Cele mai bune exerciții de yoga pentru începători și practicanți avansați; Lotuscrafts

Câine cu aspect descendent, cobra, războinic - chiar dacă nu ați studiat yoga înainte, probabil că știți aceste nume asana. Dar, cu toate stilurile diferite de yoga disponibile, puteți alege, desigur, între nenumărate alte exerciții. Fie că tu acum Începător sau avansat tu esti slabeste sau relaxeaza-te vrei dacă tu Faceți yoga singur sau în perechi ar dori: Am colectat cele mai bune exerciții pentru dvs.!

Exerciții de yoga și numele acestora

Termenii sanscrită sunt adesea utilizați în tutoriale sau cursuri de yoga, astfel încât noii veniți să-și piardă urma lucrurilor. De fapt, trebuie doar să știi asta un exercițiu numit asana și, prin urmare, pozițiile yoga se încheie întotdeauna cu „-asana”. De exemplu, câinele care privește în jos este Adho Mukha Shvanasana.

Exerciții pentru începători și acasă

Nu trebuie neapărat să mergi la un studio pentru o sesiune de yoga, pentru că cu haine confortabile și unul tampon moale, antiderapant ești gata să începi în propriile tale pereți. Dacă tocmai începeți călătoria dvs. yoga, vă sfătuim să faceți asanas clasic hatha și yin yoga.

Stilul Hatha se concentrează pe exercițiul fizic și respirația în timpul Yin yoga accentul este pus pe relaxare. Când încercați, fiți atenți la ceea ce vi se potrivește cel mai bine și nu vă forțați să faceți nimic.

Asane pentru spate

Exercițiile de spate pot fi benefice dacă aveți frecvent dureri de spate, de exemplu.

Pisică (Marjaryasana)/Vaca (Bitilasana):

Ești pe patru picioare și îți lași stomacul și coloana vertebrală să se lase când inspiri. Când expiri, faci o cocoașă de pisică. Această asana este bună pentru încălzire.

Asigurați-vă că genunchii sunt sub articulațiile șoldului și că degetele sunt drept înainte.

Podul umărului (Setu Bandha Sarvangasana):

Te întinzi pe spate și îți pui tălpile pe covor. Intindeți-vă călcâiele cu degetele, apoi ridicați bazinul astfel încât să existe o linie înclinată de la genunchi la cap. Țineți această poziție pentru câteva respirații.

Asana pentru echilibru

Veți găsi doar unul respirație calmă poate avea un efect pozitiv asupra soldului dvs. Cu concentrare stăpânești copacul (Vrksasana), de exemplu:

De exemplu, dintr-o poziție în picioare îndoiți încet piciorul drept spre exterior și apoi vă apucați glezna cu mâna dreaptă. Îți ghidezi piciorul într-un mod controlat spre interiorul coapsei stângi și îl așezi acolo. Apoi puteți pune mâinile împreună într-un salut Namasté sau vă puteți întinde în lateral.

Asane pentru întindere

Multe sesiuni de yoga conțin elemente care vă permit să vă întindeți bine. Deci, exercițiile de forță sunt din nou echilibrate.

Cobra (Bhujangasana):

Te întinzi pe burtă cu antebrațele plate pe saltea. Asigurați-vă că coatele sunt sub umeri. Acum vă îndreptați coloana vertebrală în sus, astfel încât să se creeze o curbă ușoară în spate.

Dar fii atent: nu ar trebui să faci un spate gol.

Umerii tind, de asemenea, să se plieze înainte în aceste asane - asigurați-vă că le trageți înapoi conștient.

Bow (Dhanurasana):

Puteți trece fără probleme de la cobra la arc, prinzându-vă gleznele cu mâinile în poziție înclinată, astfel încât întregul corp să ia o formă rotundă. Dacă este confortabil, puteți să vă legănați ușor înainte și înapoi, altfel, mențineți această poziție pentru câteva respirații.

Ajutor: blocul yoga

Niciun yoghin nu este perfect și, prin urmare, puteți oricând să vă retrageți pe ajutoare. Blocul de yoga este deosebit de practic deoarece, de exemplu, este ajută la menținerea echilibrului și aproape ca o prelungire a brațelor se conectează la sol. Acest lucru vă permite să țineți poziții dificile pentru mai multe respirații. Dacă, ca începător, totuși ți se pare incomod șezut cu picioarele încrucișate pentru că Șoldurile încă nu sunt larg deschise puteți sta și pe bloc.

Triunghi (Trikonasana):

Stai pe covor într-o poziție de straddle și ai brațele întinse în lateral. Piciorul drept este paralel cu capătul din spate al saltelei în timp ce întoarceți piciorul stâng cu 90 de grade, astfel încât să fie paralel cu partea lungă. Asigurați-vă că aveți o bază fermă - întregul dvs. picior ar trebui să fie în contact cu salteaua.

Pe măsură ce expiri, adu brațul stâng spre podea, în timp ce brațul drept îndreaptă în sus. În această poziție vă puteți sprijini bine pe bloc. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și pelvisul frontal, astfel încât să nu vă aplecați în lateral.

Semiluna (Ada Chandrasana):

Această asana necesită, de asemenea, echilibru, iar blocul de yoga vă ajută să îl țineți. Începeți din nou în straddle și, în timp ce expirați, ridicați piciorul drept paralel cu podeaua în timp ce vă înclinați partea superioară a corpului spre stânga.

Aceasta ar trebui să creeze o linie dreaptă de la cap la piciorul drept.

Puteți susține din nou brațul stâng pe bloc, brațul drept îndreptându-se în sus. Din nou, nu ar trebui să vă îndoiți bazinul. Ia-ți timp și găsește o asana bine executată.

Puntea de umăr susținută (Setu Bandha Sarvangasana):

Te întinzi pe spate, îndoiești genunchii și pui picioarele pe podea. Vârfurile degetelor ajung înapoi până la tocuri. Acum vă ridicați bazinul și așezați blocul sub sacrum, astfel încât să vă puteți sprijini pe el.

Jumătate lumânare (Viparita Karani):

De exemplu, puteți folosi acest exercițiu pentru a vă pregăti pentru suportul pentru umeri. Din nou începeți să vă culcați pe spate, dar de data aceasta întindeți picioarele în sus și ridicați bazinul într-un mod controlat. Blocul este așezat orizontal sub sacrum, astfel încât greutatea dvs. să poată sta pe el. Brațele sunt plate și drepte lângă trunchi.

Ar trebui să faci întotdeauna toate exercițiile țineți cel puțin 4-5 respirații. Acordați o atenție deosebită fiecărei părți a corpului: este spatele strâmb, gâtul prea tensionat? Picioarele sunt chiar sub șolduri, iar umerii sunt relaxați?

Exerciții de yoga pentru doi

Puteți face yoga nu numai singur, ci și împărtășit cu o altă persoană do. Yoga de cuplu nu trebuie să însemne yoga de cuplu - partenerul tău poate fi la fel de ușor un membru al familiei, de exemplu! Scopul exercițiilor comune este de a construi încredere și compasiune, dar și un sentiment pentru tine și de a elibera blocaje interioare. În practică, funcționează după cum urmează:

Te așezi spate cu spate cu picioarele încrucișate. Îți întinzi brațele în lateral și te sprijini de spatele partenerului tău. Aceasta înclină încet partea superioară a corpului înainte, astfel încât să-și asume o poziție de odihnă în timp ce puteți respira cu pieptul larg deschis.
Vă așezați unul față de celălalt cu picioarele drepte, tălpile picioarelor una împotriva celeilalte. Acum apucați-vă mâinile și trageți-vă împreună în timp ce vă aplecați partea superioară a corpului înainte. Dacă sunteți deosebit de flexibil, vă puteți apleca și mai înainte și vă puteți apuca antebrațele.
Din nou vă așezați unul față de celălalt, dar de data aceasta cu picioarele îndoite. Ține-te de mâini și apoi întinde încet picioarele în sus. Acest lucru necesită echilibru și sprijin reciproc.

Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate și pentru practicienii avansați

Ca și în cazul yoga grupe musculare profunde sunt stresați, puteți pierde în greutate cu unități obișnuite și Definiți corpul. Acest lucru funcționează cel mai bine cu ipostaze puțin mai avansate.

Putere yoga

Transpirația curge în Power Yoga, deoarece mușchii individuali sunt stresați semnificativ. Asta te face puternic și flexibil. Cu cât poți ține asanele mai mult timp și le repeti mai des, cu atât este mai mare efectul - dar nu ar trebui să faci sport competitiv din ele.

Războinicul II (Virabhadrasana):

Stai în straddle, piciorul din spate este paralel cu capătul covorului și piciorul din față este paralel cu partea lungă a covorului. Acum îndoiți genunchiul din față și îndoiți partea superioară a corpului cu brațele întinse în direcția în care este îndreptat genunchiul îndoit. Rămâneți drept și mențineți tensiunea corpului, în special în stomac.

Crow (Bakasana):

Cu picioarele depărtate, ghemuiți-vă pe tocuri și așezați palmele pe podea în fața voastră. Acum deplasează-ți greutatea înainte, astfel încât genunchii să se odihnească pe coate și picioarele să fie de pe podea. Atenție: Acest exercițiu necesită mult echilibru și tensiune corporală!

Headstand (Shirshasana):

Numele explică poziția de la sine: Aici greutatea corporală se sprijină pe cap, motiv pentru care este deosebit de important să tensionați gâtul. Puteți ajunge în cap, de exemplu, peste corbă, luând genunchii de la coate și întinzându-i încet vertical în sus. Și în acest caz, nimic nu funcționează fără tensiune corporală.

Vinyasa yoga

Aici accentul se pune în special pe Legați mișcările de respirație. De fapt, cele mai multe tipuri de yoga conțin anumite elemente de flux, adică tranziții netede între asane. Printre altele, Power Yoga urmează parțial stilul Vinyasa. Una clasică Vinyasa flux este salutarea la soare (Surya Namaskar). Se compune din mai multe asane:

Stai în picioare
Întinde-ți brațele înapoi peste cap
Îndoiți partea superioară a corpului înainte, astfel încât fața să se îndrepte spre coapse
Puneți mâinile pe podea și aruncați înapoi
Prindeți-vă pe al doilea picior, intrați în flotare
Lasă-ți încet stomacul și coapsele
Așezați pelvisul, îndreptați partea superioară a corpului (cobra)
Împingeți bazinul înapoi, astfel încât să se creeze un V inversat (câinele cu fața în jos)
Aduceți un picior înainte, apoi al doilea
Ridică-te, apoi rabatează partea superioară a corpului înainte
Îndreptați-vă, îndreptați-vă din nou brațele
Aduceți palmele împreună în fața pieptului: Namasté!

Puteți combina aceste și toate celelalte stiluri de yoga și asanas după cum doriți. Ca măsură de precauție, ar trebui să încercați asane mai complicate numai atunci când aveți evaluează-ți în mod optim forța, echilibrul și tensiunea corporală poate sa. În cele din urmă, nu este vorba să te răsuciți cât mai mult posibil și să arătați elegant în timp ce faceți yoga. Doar dacă faci exercițiile se adaptează exact ritmului și nevoilor tale, Yoga poate avea nenumărate efecte pozitive.