Cele mai bune exerciții pentru a construi mușchi cu o masă
Este posibil să deviați echipamente neobișnuite pentru practicarea sportului, cum ar fi mobilier de interior, în special mese. Astfel, masa din sufrageria ta poate fi un instrument interesant de culturism pentru a-ți varia antrenamentele acasă. Descoperă în acest articol 7 exerciții de bază pentru a construi mușchi cu o masă.
Construirea mușchiului cu o masă: rezumatul în videoclip !
Descrierea acestor 7 exerciții cu masă pentru a vă întări corpul
Cele 7 exerciții pe care le oferim aici au fost selectate deoarece vă permit să consolidați întregul corp cu o masă simplă. Acestea sunt mișcări poliarticulare care solicită simultan mai multe grupuri musculare, ideal pentru construirea rapidă și eficientă a mușchilor acasă !
Pentru fiecare exercițiu, puteți efectua 3 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, în funcție de nivelul dvs. Între fiecare serie luați 1 minut până la 1 minut 30 de odihnă.
Dacă doriți să beneficiați de un program 100% personalizat, nu ezitați să contactați un antrenor de sport acasă.
1. Trageri orizontale pe masă
Acest exercițiu este o variație a pull-up-urilor supraterane, efectuate în mod tradițional pe bară. Foarte completă, această mișcare permite întărește mușchii spatelui (latissimus dorsi, teres major, romboizi și trapez), arme (biceps), degete, precum și în al doilea rând mușchii lanțului posterior (glute, lombare ...) care trebuie să rămână înveliți pentru a menține corpul aliniat.
Instrucțiuni de executare: Țineți-vă de marginea mesei cu degetele și întindeți picioarele sub masă, tocurile pe podea, corpul aliniat și învelit. Exercițiul constă atunci în a te trage pentru a-ți apropia pieptul de masă, menținând în același timp o aliniere segmentară bună.
Respiraţie: Inspirați apoi blocați-vă respirația în timp ce urcați. Expirați în coborâre.
2. Pulover pe masă
Acest exercițiu este o variație a puloverului efectuat în mod tradițional pe o bancă. Această mișcare face posibilă solicitarea pecs și spate (mușchii teres major și latissimus dorsi). Dincolo de masă, trebuie să fie echipat cu o greutate (sticlă, halteră, kettlebell, carte mare ...) sau o bandă elastică.
Instrucțiuni de executare: Așezați-vă pe masă, astfel încât capul să fie poziționat la capătul mesei. Picioarele pot fi așezate plate sau la 90 °. Luați-vă greutatea cu ambele mâini și coborâți-o în spatele capului îndoind ușor coatele, apoi reveniți la poziția inițială.
Respiraţie: Inspirați la coborârea brațelor, apoi expirați la urcare.