Cele mai bune lucruri de mâncat înainte de antrenamentul de dimineață - Fitnessmagnet ©
E ora 6 dimineața. Ceasul deșteptător sună cu un zgomot asurzitor. Dormi somnoros pe butonul de amânare și te întorci din nou și îți trage capacele peste cap. Iar planul elaborat ieri seară de a merge la sală la prima oră dimineața a fost distrus. Nu stai Nu ești genul pentru a dormi în antrenament, nu? Dar atunci nu este suficient doar să te ridici din pat, pentru că dacă te antrenezi dimineața, trebuie să ai grijă deosebită de dieta ta. Dacă nu este cazul, performanța și, prin urmare, eficacitatea întregului antrenament vor avea de suferit.
Protejați-vă mușchii cu proteine
Dacă vă grăbiți să ieșiți din ușă după ce vă faceți dușul și doar luați o mușcătură rapidă dintr-un sandviș, vă antrenați în modul foame, deoarece după o noapte întreagă rezervorul corpului dvs. căscă gol. Deoarece disponibilitatea aminoacizilor în piscina de aminoacizi a scăzut, de asemenea, dramatic, riscul ca organismul dvs. să vă acceseze propriile proteine din mușchi crește. Ar trebui să contracarați acest proces catabolic imediat ce vă ridicați consumând suficiente proteine.
Ce proteine și cât în general?
Deoarece proteina ar trebui să ajungă la celulele dvs. cât mai repede posibil, este logic să utilizați o sursă de proteine care să aibă un conținut redus de grăsimi și ușor de digerat. În acest moment, un ou amestecat din mai multe albușuri și un gălbenuș de ou, o porție de piept de pui prăjit sau felii de curcan sunt ideale. Alternativ, puteți, desigur, să utilizați, de asemenea, proteine digerabile rapid, care sunt conținute în pulberile BCAA și produsele din proteine din zer și care vă completează foarte repede grupul de aminoacizi. Indiferent de sursa de proteine pe care o alegeți în cele din urmă, este desigur important să consumați și suficiente proteine, astfel încât aminoacizii deosebit de importanți să fie absorbiți și în cantități suficiente. Un aminoacid cheie, de exemplu, este L-leucina, care are o importanță enormă pentru construirea musculară. Ar trebui să fie două grame de L-leucină pentru a începe ziua liberă la un început optim. Următoarea listă include unele alimente care sunt deosebit de bogate în L-leucină și cât de mult trebuie să mănânci pentru a obține 2 grame de L-leucină. - Proteine din zer (25g) - Lapte (500 ml) - Ou (4 bucăți) - Pește (140 g) - Carne de porc (120 g) - Pui (140g)
Gândiți-vă la carbohidrați ca la sursa dvs. primară de energie
Deoarece carbohidrații sunt sursa principală de energie a mușchilor dvs., este logic să vă umpleți depozitele de carbohidrați cu fulgi de ovăz, banane și produse similare înainte de a merge la sală. Chiar dacă corpul dumneavoastră poate stoca cantități mari de carbohidrați sub formă de glicogen în ficat și mușchi, aceste depozite sunt adesea insuficient umplute după o noapte lungă. Pentru a vă putea începe antrenamentul plin de energie și a vă aduce mușchii la limita lor, trebuie să umpleți acest rezervor. Cu toate acestea, există o mică captură la acest lucru. Și anume, oricine mănâncă prea mult sau se bazează pe carbohidrați greși, torpilează și mai mult propria sa performanță.
Deci, ce carbohidrați ar trebui să mănânc?
Un mic dejun bun constă, de fapt, din carbohidrați complecși, cu o mulțime de fibre sănătoase, care nu numai că îți oferă energie pe termen lung, dar și te menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Dacă te antrenezi dimineața atât de devreme și nu trec exact două până la trei ore între trezire și antrenament, ar trebui să eviți exact acești carbohidrați, deoarece sunt extrem de dificil de digerat și extrag mult sânge din mușchi în tractul gastro-intestinal. . Deci fulgii de ovăz sunt tabu. În schimb, apucați carbohidrați cu digestie rapidă, care sunt disponibili în sânge la scurt timp și care pot fi folosiți pentru a genera energie în timpul antrenamentului. Vafe de orez, fructe uscate și toasturi sau banane excepțional de albe sunt perfecte. Dacă utilizați oricum proteine din zer, puteți, desigur, adăuga aproximativ 1 gram de maltodextrină pe kilogram de greutate corporală la agitare pentru a ucide două păsări cu o singură piatră.
Păstrați grăsimile pentru restul zilei
Pentru ca carbohidrații și proteinele să pătrundă în sânge cât mai repede posibil, este necesar să evitați cât mai mult grăsimile înainte de antrenament. Acest lucru se aplică și acizilor grași omega 3 și 6 sănătoși, deoarece grăsimea încetinește semnificativ digestia nutrienților. Deci, chiar și untul de arahide bun lucrează împotriva ta în acest caz.
Unele mese înainte de antrenament
Pentru a avea o idee mâine dimineață devreme despre ceea ce va oferi corpului tău un început de zi optim, am creat trei gustări exemplare înainte de antrenament pentru tine. 1. Prajituri de orez cu crema de proteine din zer Se amestecă o lingură de proteine din zer cu aroma la alegere cu puțină apă și se amestecă până devine cremoasă. Apoi întindeți pasta pe câteva prăjituri de orez. 2. Înfășurați cu curcan feliat Luați 6-8 felii dintr-o felie de curcan slab și folosiți-le pentru a acoperi o tortilla de grâu. Se întinde niște cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și se înfășoară folia. 3. Sandwich de mic dejun Se prepară un ou de omletă și se sotează câteva felii de slănină slabă. Așezați-le pe ambele într-un covrig feliat sau între două felii de pâine prăjită.