Cele mai eficiente exerciții cu kettlebell MEN S HEALTH
Exerciții Kettlebell De ce kettlebells sunt ideale pentru antrenamentul complet al corpului
Ce este antrenamentul cu kettlebell?
De la sportivi profesioniști până la soldați de elită: Mulți care doresc să fie mai în formă utilizează bilele rotunde de fier cu mânere, care sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de greutăți rotunde sau gantere. Sunt folosite mai ales în CrossFit, deoarece, spre deosebire de antrenamentul normal de forță, unitățile cu kettlebell sunt întotdeauna funcționale. „Ei antrenează întregul corp în zonele de forță, rezistență, viteză și flexibilitate și, prin urmare, sunt dispozitivul de fitness complet”, spune dr. Expert în kettlebell. Până la Sukopp din Köln.
Cum funcționează antrenamentul cu kettlebell?
O halteră rotundă nu este doar ridicată. Există trei moduri de a te mișca. Dacă scopul dvs. este să creșteți forța, efectuați exercițiile într-un mod controlat, cu tensiune musculară maximă. În așa-numitele exerciții balistice, balansați mingea, ceea ce îmbunătățește viteza și stimulează metabolismul. Pentru adevărații artiști de jonglerie: Când jonglați, mingea lasă mâinile și este prinsă din nou. Acest lucru întărește aderența și vă îmbunătățește coordonarea pe termen lung.
Ce ar trebui să caute începătorii atunci când fac exerciții cu kettlebell?
Care minge este cea mai potrivită pentru tine? Începeți cu greutăți ușoare. "Un om puternic mediu ar trebui să înceapă de la 16 kilograme", spune Sukopp. La început, o execuție curată este mai importantă decât multe sau chiar rapide. Poți oricând să crești greutatea. Căci acasă: fonta este mai ieftină, bilele de oțel sunt mai aproape de braț. Datorită secvențelor complexe de mișcări, un antrenament cu kettlebell pentru persoane neexperimentate implică riscuri, așa că faceți primele dvs. exerciții cu un antrenor.
Ce trebuie să iau în considerare când mă antrenez cu kettlebells?
Regula 1: Folosiți întregul corp
„Spre deosebire de lucrul pe mașini, nu stresați mușchii la antrenamentul kettlebell izolat”, explică Sukopp. În schimb, mai multe grupuri musculare sunt active în același timp în exercițiile complexe, care adesea trebuie efectuate cu impuls. Spatele, care este unul dintre punctele slabe pentru mulți, beneficiază în special: „Coloana lombară este stabilizată, țesutul conjunctiv este întărit, iar spatele tău este întărit.” Balansarea mingii timp de 1 minut pe zi are și ea astfel de efecte pozitive. stabilizarea mușchilor. Și pentru a efectua corect exercițiile, este necesar și nucleul dvs. Concluzie: „Aproape toate exercițiile tensionează întregul corp și astfel promovează interacțiunea funcțională a diferiților mușchi în mai multe articulații”, explică Sukopp.
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- PDF de 53 de pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
A doua regulă: fii atent la postura ta
Majoritatea exercițiilor se fac în picioare. Atitudinea corectă decide, de asemenea, dacă sunt curate din punct de vedere tehnic. Arată așa: Stai în picioare, cu brațele și umerii relaxați, genunchii ușor îndoiți, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Gantera este în mijlocul din fața ta pe podea. Înainte de a ajunge la el, îndoiți ușor genunchii, îndoiți partea superioară a corpului înainte cu spatele drept. Important: nu faceți niciodată un spate încovoiat, altfel există riscul de rănire! Spatele ușor gol este bine, dar, în general, spatele trebuie să fie drept în orice poziție. Optim: împingeți pieptul înainte, trageți umerii înapoi și în jos, fără crampe.
Regula 3: Lucrați de pe șolduri
În exercițiile bazate pe leagăn, mișcarea vine întotdeauna din șold. Pentru exercițiile Clean, Swing și Snatch, mai întâi îndreptați-vă șoldurile. "Acest lucru vă împinge partea superioară a corpului într-o poziție verticală și aduce kettlebell în sus", spune Sukopp. Efectuați fiecare leagăn, fiecare repetare într-un mod concentrat și fără cusur tehnic.
4. Regula: Luați puțin greutate la început
Exercițiul cu un kettlebell prezintă un anumit risc de rănire. Stresul unilateral forțează corpul să facă o mulțime de muncă de echilibrare - un motiv pentru care acest antrenament este atât de eficient. Dar pot apărea și probleme, de exemplu dacă tehnologia dvs. este murdară sau incorectă. „Ar trebui să începeți cu 12 kilograme și apoi să creșteți la 16 kilograme”, sfătuiește omul de știință în domeniul sportului. Acest lucru se aplică și antrenamentelor pe care Sukopp le-a pus la punct - fiecare conține câteva dintre exercițiile pe care vi le prezentăm în cuvinte și imagini pe aceste pagini.
A 5-a regulă: abordați încet
„Doar atunci când stăpânești secvențele de bază ale mișcărilor poți îndrăzni să te bazezi pe exerciții cu mingea”, spune Sukopp.
Care sunt cele mai importante exerciții pentru începători, avansați și profesioniști?
Am atribuit cele 10 exerciții noastre la 3 niveluri de dificultate.
8 programe de antrenament kettlebell pentru un kettlebell de 12 sau 16 kg
Acesta este unul dintre cele mai importante exerciții de bază în antrenamentul cu kettlebell Deadlift. „Acest lucru te va învăța să ridici kettlebell-ul în siguranță și ușor”, explică antrenorul Dr. Până la Sukopp, om de știință în sport și instructor de kettlebell din Köln. Celelalte două exerciții pentru începători sunt leagăn cu două brațe și leagăn cu un braț. Mai întâi trebuie să le puteți stăpâni pe ambele pentru alte exerciții bazate pe leagăn.
>>> Trebuie să știți asta atunci când cumpărați un kettlebell
Exerciții avansate cu kettlebell
Aici elementele de bază sunt completate de alte elemente. A Turcesc get-up de exemplu, îți pregătește corpul pentru mișcări complexe, te face mai flexibil (șolduri, coloană toracică, umăr) și mai stabil (șolduri, coloană lombară, omoplați) în același timp. Presă aeriană este un exercițiu mai complex pentru partea superioară a corpului, Squats frontale una pentru părțile inferioare ale corpului. Ultimul exercițiu la acest nivel este Tragere ridicată, o continuare a leagănului.
Exerciții Kettlebell pentru profesioniști
" Smulge este extrem de exigent din punct de vedere tehnic ", spune Sukopp.„ Este important să lucrați de la șolduri, mai degrabă decât de la braț. " Curat este exploziv și foarte dinamic - ați pus bazele pentru asta cu leagăne și tracțiuni ridicate. Ghemuitul frontal unilateral se bazează pe ghemuitul frontal convențional, dar necesită o stabilitate semnificativ mai mare. Veți lucra pentru asta - acest antrenament vă face greu ca o minge de fier.
8 programe de antrenament kettlebell pentru un kettlebell de 12 sau 16 kg
Antrenament Kettlebell pentru o mai bună rezistență
Un total de 10 minute de leagăne. Începătorii leagănă 20 de secunde, apoi fac o pauză de 40 de secunde. Creștere: 30/30, pentru cei duri: 40/20. Este prea monoton pentru tine? Instalați leagăne cu un singur braț!
Antrenament Kettlebell pentru multă putere a picioarelor
Alternând 5 deadlifts, 5 squats (țineți apăsat timp de 4 secunde), apoi 3/3, 1/1. Din care 3 runde. Pauza este la fel de lungă ca și sarcina de mai înainte.
Antrenament Kettlebell pentru rezistența completă a corpului
15 minute de curățare și prese de aer. Mai întâi alternează: 1 cu stânga, 1 cu dreapta, apoi: 2 cu stânga, 2 cu dreapta, așa la 5 stânga, 5 dreapta. O scurtă pauză, apoi totul din nou. Finalizează cât mai multe ture în acest sfert de oră.
Antrenament Kettlebell pentru stabilitate totală
Faceți 5 până la 8 minute de pregătiri turcești, alternând întotdeauna gantera în mâna dreaptă și stânga. Nu face pauză. Câte repetări poți face în timpul alocat.
Antrenament Kettlebell pentru rezistență optimă la forță
Curățenie, 5 apăsări pe partea stângă, curate, 5 apăsări pe dreapta, 20 de leagăne - totul a dispărut unul după altul, apoi ia o pauză de 30 până la 45 de secunde. Faceți acest lucru de 5 ori la rând.
Antrenament Kettlebell pentru mușchii puternici ai spatelui
10 leagăne cu ambele brațe, apoi 10 cu stânga și 10 cu dreapta, 20 de împușcături, apoi alte 10 leagăne cu ambele brațe. Pauza scurta. Întregul lucru de 3 până la 5 ori.
Antrenament Kettlebell pentru mai multă explozivitate
Snatch-uri de 10 minute, alternând întotdeauna 5 stânga și 5 dreapta. După o scurtă pauză, din nou. Repetați cât de des puteți în 10 minute.
Antrenament Kettlebell pentru fitness absolut complet
5 recompense turcești, 10 trageri mari (fiecare pe fiecare parte), 8 genuflexiuni (țineți apăsat timp de 4 secunde), pauză de 30-60 de secunde, din nou. 3 până la 5 pase.
Deci: du-te la minge! În paginile următoare vă vom arăta cele mai importante și mai eficiente 10 exerciții cu kettlebell - inclusiv instrucțiuni video.
Antrenament Kettlebell pentru începători: deadlift
Prima rundă cu minge: Celelalte elemente ale antrenamentului cu kettlebell se bazează pe aceste 3 exerciții de bază
A. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Puneți kettlebell între picioare. Coborâți fesele înapoi și în jos, astfel încât corpul superior să fie aproape orizontal. Țineți mânerul cu brațele drepte.
B. Ridicați kettlebell-ul între genunchi cu brațele agățate liber. Acest lucru se face prin extinderea șoldurilor (încordarea feselor). Stai în poziție verticală, flexează mușchii stomacului.
Antrenament Kettlebell pentru începători: Swing
Prima rundă cu minge: Celelalte elemente ale antrenamentului cu kettlebell se bazează pe aceste 3 exerciții de bază
A. La fel ca în cazul deadlift-ului, ridicați mai întâi kettlebell-ul, apoi rotiți-vă înapoi între picioare, astfel încât antebrațele din zona inghinală să atingă coapsele.
B. Extindeți șoldurile exploziv, îndreptați corpul și rotiți greutatea la înălțimea pieptului cu brațele libere. În centrul mort al sferei, picioarele, genunchii, șoldurile, umerii și capul formează o linie dreaptă. În acel moment, expirați scurt înainte de a vă roti bara înapoi între picioare.
Antrenament Kettlebell pentru începători: leagăn cu un singur braț
Prima rundă cu minge: Celelalte elemente ale antrenamentului cu kettlebell se bazează pe aceste 3 exerciții de bază
A. Așezați kettlebell în fața picioarelor, astfel încât mânerul să se îndrepte spre piciorul stâng. Prinde greutatea cu mâna dreaptă. Cu brațul drept, rotiți kettlebell înapoi prin picioare și îndreptați brațul liber înapoi pentru a vă echilibra cât mai mult posibil.
B. Aduceți șoldurile înainte într-o clipită până când stați drept. Folosiți acest impuls pentru a catapulta greutatea până la nivelul pieptului cu brațul întins. Înapoi.
Exerciții de kettlebell avansate: Turcă Get-Up
Gong pentru a doua rundă: aici este necesar un nivel mai ridicat de forță, coordonare și tehnică
A. Așezați-vă pe spate pe podea, îndoiți piciorul stâng, întindeți brațul drept în lateral, cu palma îndreptată în jos. Prindeți kettlebell-ul cu mâna stângă, astfel încât mingea să fie pe exteriorul antebrațului. Îndoiți brațul astfel încât cotul să fie în partea laterală a corpului. Așează mâna cu greutatea pe piept.
B. Construiți tensiunea corpului și împingeți brațul stâng drept în sus.
C. Ridicați umărul stâng de pe podea, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta. Deplasați centrul de greutate al corpului ușor spre dreapta spre brațul întins.
D. Intrați în poziția șezând. Pentru a face acest lucru, întoarceți bazinul din piciorul vertical, susțineți-vă brațul drept și împingeți-vă cu el. Ține gantera sus.
E. Împingeți cu brațul drept, ridicați ușor fesele și trageți piciorul drept înapoi sub corp. Îndoiți piciorul și așezați genunchiul pe podea sub centrul de greutate. Nu mișcați brațul cu kettlebell.
F. Împingeți podeaua cu mâna dreaptă, astfel încât corpul superior să fie din nou vertical.
G. Curlează-ți șoldul drept, astfel încât să fii într-o lovitură. Extindeți coatele mai departe, trageți umerii înapoi, încordați stomacul.
H. Apăsați în poziție peste călcâiul frontal. Încordați corpul încă 2 - 3 secunde, apoi repetați același proces în ordine inversă.
Exerciții avansate de kettlebell: presă pe cap
Gong pentru a doua rundă: aici este necesar un nivel mai ridicat de forță, coordonare și tehnică
A. Picioarele sunt puțin mai departe de lățimea umerilor. Țineți un kettlebell la nivelul pieptului cu brațul îndoit. Țineți cotul aproape de corp și de greutatea exterioară a antebrațului. Spatele mâinii spre exterior.
B. Întoarceți coatele spre exterior. Palma mâinii indică înainte, brațul superior este aproape orizontal. Unghiul cotului: aproximativ 90 de grade.
C. Încordează-ți trunchiul, împingând greutatea drept în sus până când brațul tău este complet extins. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp cu portbagajul încordat, apoi readuceți greutatea în poziția inițială.
Exerciții avansate de kettlebell: ghemuit frontal
Gong pentru a doua rundă: aici este necesar un nivel mai ridicat de forță, coordonare și tehnică
A. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini în fața pieptului pe corpul sferic, astfel încât mânerul să fie orientat în jos. Coatele spre exterior, picioarele ușor întoarse spre exterior, sunt puțin mai mult decât lățimea umerilor.
B. Întinde-ți fesele înapoi și intră într-o ghemuit adânc. Apoi, împingeți-vă înapoi în poziție verticală folosind tocurile. Încordați în mod conștient picioarele, fesele și trunchiul tot timpul.
Exerciții avansate de kettlebell: tracțiune ridicată
Gong pentru a doua rundă: aici este necesar un nivel mai ridicat de forță, coordonare și tehnică
A. Întregul lucru începe cu un leagăn cu un singur braț: apucați-l cu dreapta, coborâți fesele înapoi, îndoiți genunchii și apoi rotiți greutatea înapoi prin picioare cu un braț extins.
B. Ridicați greutatea scuturând șoldurile. Nu vă întindeți brațul în cel mai înalt punct, ci îndoiți antebrațul spre corp și trageți în mod activ umărul înapoi. La sfârșitul mișcării, întindeți pieptul puțin înainte.
Programul Kettlebell pentru profesioniști: Snatch
Ultima runda! Pentru a face acest lucru, ar trebui să puteți face toate cele 7 mișcări de kettlebell din primele două niveluri
A. Luați kettlebell-ul cu o mână (degetul mare îndreptat înapoi) și aduceți-l în poziția deadlift între picioare. Faceți 1 până la 2 leagăne ușoare cu greutatea înainte de a vă lăsa șoldurile să se întoarcă înainte.
B. Când brațul este în poziție orizontală, trageți greutatea în mod dinamic spre corp și de la această tragere treceți direct într-o mișcare de împingere în sus. Lasă mingea să se rostogolească peste mână, astfel încât gantera să fie în poziția finală pe antebraț.
Programul Kettlebell pentru profesioniști: curat
Ultima runda! Pentru a face acest lucru, ar trebui să puteți face toate cele 7 mișcări de kettlebell din primele două niveluri
A. Poziția de pornire ca mai sus: îndoiți genunchii, rotiți kettlebell-ul înapoi prin picioare cu o singură mână.
B. Când vă balansați, țineți brațul întins numai până la înălțimea șoldului. Apoi trageți greutatea spre voi, îndoiți cotul spre interior și lăsați gantera să se rostogolească peste partea din spate a mâinii pe antebraț. Țineți kettlebell la înălțimea pieptului. Partea din spate a mâinii și greutatea îndreptată spre exterior, cotul rămâne aproape de corp.
Programul Kettlebell pentru profesioniști: ghemuit frontal unilateral
Ultima runda! Pentru a face acest lucru, ar trebui să puteți face toate cele 7 mișcări de kettlebell din primele două niveluri
A. Începeți cu puțin mai mult decât standul cu lățimea umerilor. Mai întâi aduceți greutatea la nivelul pieptului cu un curat (a se vedea mai sus), astfel încât gantera să fie pe antebraț. Cotul este aproape de corp.
B. Puneți-vă greutatea pe tocuri, coborâți fesele înapoi și în jos. Extindeți brațul liber înainte pentru a echilibra. Genunchii indică înainte un unghi față de picioare. Încordați-vă miezul și picioarele, apoi împingeți înapoi în poziție în picioare.