Cele mai frecvente greșeli în ghemuitul lunge
Articolul de săptămâna trecută a fost despre diverse exerciții preliminare și progresii pentru învățarea genuflexiunii cu un singur picior. Astăzi voi face un alt exercițiu preliminar cu propria greutate corporală. Luptul ghemuit (Bulgarian Split Squat) și creșterile modificate sunt excelente pentru a-ți construi puterea și stabilitatea piciorului de care ai nevoie mai târziu pentru pistoale. Pe lângă partea din față a coapselor, partea din spate a coapselor și mușchii fesieri sunt, de asemenea, instruiți în mod eficient. În același timp, flexorul șoldului piciorului din spate este întins dinamic atunci când merge adânc.
Poziția de început și de sfârșit a genuflexiunii
Caracteristicile mișcării ghemuitului lunge:
- Mușchii abdominali și fesieri sunt sub tensiune pe parcursul întregii execuții și astfel împiedică o spate goală
- Partea superioară a corpului este verticală, „piept mândru”, postura capului în extensie spre spate
- Poziția finală joasă: Păstrați poziția 90/90, adică genunchiul și șoldul din față sunt îndoite la 90 °; Piciorul inferior este vertical
- Șoldul piciorului din spate este întins cât mai mult posibil - cel puțin 180 ° este ideal (în funcție de flexibilitatea mușchilor flexori ai șoldului: rectus femoris, psoas major și iliacus)
- Piciorul din spate este așezat pe mingea piciorului
Erori de ghemuit:
- Adesea tensiunea trunchiului nu este menținută în timpul acestui exercițiu, ceea ce favorizează o spate goală. Acest lucru se datorează lipsei de control al mușchilor abdominali și gluteali și a flexorilor scurtați ai șoldului (M. iliopsoas, M. rectus femoris). Un exercițiu de întindere foarte bun pentru flexorul șoldului este de ex. deci, practic, un exercițiu foarte eficient pentru persoanele care doresc să combine întinderea și întărirea.
- O altă greșeală populară este alunecarea înainte. Aceasta înseamnă că piciorul inferior nu mai este vertical în poziția finală, ci este mai degrabă înclinat înainte. Exercițiul devine mai intens pentru partea din față a coapselor, dar în același timp tensiunea pe genunchi crește semnificativ.
- Adesea apare cu a doua greșeală: o ridicare a călcâiului frontal. Motivele pentru aceasta sunt în mare parte scurtarea mușchilor gambei, precum și concentrarea slabă. Cu acest defect, tensiunea pe genunchi crește și mai mult
- Genunchiul din față se deplasează spre interior (ca și în cazul genunchilor). Apare adesea în combinație cu picioarele arcuite plate și poate fi corectat rapid printr-o execuție mai conștiincioasă. Pe termen lung, antrenamentul pentru abductor de șold merită, de asemenea
În următorul videoclip puteți vedea execuția corectă a ghemuitului în imagini în mișcare:
În general, cu cât este mai mare și cu cât poziția este mai îngustă, cu atât este mai dificil de realizat. În plus, ghemuitul lunge poate fi modificat în următoarele moduri din punct de vedere al dificultății:
- așezați piciorul din spate cu instep pe o treaptă sau pe o bancă de greutate (= mai multă greutate pe piciorul din față + mai puțin stabil)
- Punerea piciorului frontal pe o treaptă face exercițiul mai ușor
- pentru o instabilitate și mai mare, puteți așeza gâtul pe o minge Pezzi sau cu mingea piciorului pe o jumătate de minge (de exemplu, minge Bosu)
- Plămânii suspendați: dacă dețineți un antrenor de curea (de exemplu, AeroSling), puteți, de asemenea, să atârnați gâtul spate în bucla unui antrenor de curea.
- Greutate suplimentară (numai pentru utilizatorii avansați): lunges poate fi efectuat, de asemenea, cu greutăți suplimentare: indiferent dacă gantere stânga/dreapta, o bara pe spate sau plăci de greutate deasupra capului. Totul este permis atâta timp cât se menține prioritatea maximă în acest exercițiu: tensiunea trunchiului!
- sarcină asimetrică: este deosebit de interesant pentru antrenarea mușchilor de stabilizare atunci când greutatea, de ex. sub formă de gantere sau kettlebell, purtate doar pe o parte. Apoi, mușchii de stabilizare din stomac și fese trebuie să lucreze deosebit de mult pentru a menține statica!
Cu toate acestea, ar trebui să îndrăznești să te mărești doar atunci când ai stăpânit fără probleme problema de bază a ghemuitului tăiat cu propria greutate corporală: 3 × 15 repetări cu execuție corectă pot fi folosite ca referință utilă pentru orientare.