Cele mai importante 5 alimente dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi (postarea oaspeților) - cartea sabo (zile)

Majoritatea oamenilor știu că anumite alimente trebuie evitate în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi.

Fără produse din cereale, fără zahăr, fără cartofi, fără orez, fără fructe cu multă fructoză și fără legume bogate în carbohidrați.

Știi ce nu ai voie să faci! Dar ce zici de o mică schimbare de paradigmă? Dacă o privim dintr-un alt punct de vedere?

Să ne întrebăm: ce se poate sau trebuie mâncat în această dietă? Dacă vine gândul de a face fără, poate chiar atât de mult în fundal încât ne putem bucura la maximum de o dietă?

Să ne uităm la cele mai importante alimente care nu ar trebui să lipsească în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi și să aflăm cele 5 elemente esențiale care sunt cu adevărat esențiale pentru noi!

Pietrele de temelie ale unei diete sănătoase, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați

Deoarece dieta LCHF are ca scop scăderea carbohidraților, este destul de ușor să găsești alimente gustoase și sățioase. Nu există limite pentru creativitate atunci când vine vorba de crearea unui plan de meniu din gama largă de pește, carne, nuci, uleiuri, produse lactate, fructe și legume.

Dar, din moment ce în mod natural doriți să slăbiți și mai ales grăsimile la o dietă, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea multe calorii.

Ce cantitate de carbohidrați este permisă?

Cu dieta ketogenică și dieta cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați, pentru carbohidrați este permisă o marjă cuprinsă între 5 - 30% din aportul zilnic de calorii. Desigur, aici trebuie luate în considerare propriile obiective.

Cu un conținut de carbohidrați de 40%, mâncați aproape ca un restaurant mixt, unde conținutul de carbohidrați este de 50%. Dacă doriți să reduceți grăsimile și să intrați în cetoză, proporția ar trebui să fie între 10 și maximum 20%.

Avantajul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi este posibilitatea de a mânca sănătos, cu un echilibru caloric echilibrat.

Pericolul supraacidificării

Dacă acordați atenție unei combinații echilibrate de proteine, o mulțime de legume proaspete și acizi grași esențiali în această formă de nutriție, este o modalitate foarte bună de a mânca sănătos.

Aprovizionarea cu lichide suficiente, cum ar fi apă plată, ceaiuri din plante sau băuturi fermentate fără zahăr este esențială pentru o dietă bogată în proteine. Exercițiul regulat este o necesitate absolută pentru a reduce riscul supraacidificării.

Dacă nu aveți nicio oportunitate de a face mișcare, conținutul de proteine ​​din alimente nu ar trebui să fie la fel de mare ca la un sportiv, de asemenea, pentru a nu împovăra ficatul.

Cel mai important aliment numărul 5: produsele lactate

Produsele lactate ne însoțesc viața de zi cu zi și sunt foarte potrivite pentru o dietă LCHF. Majoritatea produselor lactate, în special sub formă naturală neîndulcită, nu au deloc carbohidrați și sunt o sursă importantă de proteine.

Produsele lactate conțin o gamă întreagă de vitamine și minerale, de ex.: Vitamine A, D, E, K, B1-B12 și minerale calciu, fier, fosfor, iod și magneziu.

Cele mai importante produse lactate, de preferință ecologice:

  • brânză de vacă
  • unt
  • Iaurt natural
  • Quark
  • iaurt grecesc
  • Brânză de capră
  • Smântână
  • chefir

Cel mai important aliment numărul 4: pește și carne

Voi menționa carnea și peștele cu aceeași respirație aici, deoarece ambii nu au aproape carbohidrați, sunt bogate în grăsimi animale, în funcție de soi, o sursă importantă de proteine ​​și partenerul ideal într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi.

Peștele este, de asemenea, un furnizor important de acizi grași omega 3 și iod vital. Este deosebit de important să nu consumați carne procesată sub formă de cârnați, deoarece conține mulți aditivi nesănătoși și, mai ales, carbohidrați sub diferite tipuri de zahăr.

Cele mai potrivite sunt mai presus de toate:

  • vită
  • carne de porc
  • Carne de pui
  • Carne de vânat
  • somon
  • Păstrăv
  • macrou
  • hering
  • ton

alimente

Cel mai important aliment numărul 3: nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o sursă valoroasă de energie în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Este important să știm că trebuie făcută o distincție între ingrediente foarte diferite, în funcție de tipul de nucă.

Fiecare piuliță își aduce propria valoare adăugată, ca să spunem așa.

  • Nucă de Brazilia: doar 4 g de carbohidrați la 100 g, bogat în fier, zinc, seleniu, vitamina B1, dar aproape 700 kcal la 100 g
  • Nucă de macadamia: doar 5 g carbohidrați la 100 g, bogat în minerale și mai ales bogat în vitamine B, dar și 700 kcal la 100 g
  • Nuci, alune și arahide: cu doar 7 g de carbohidrați la 100 g, aceste nuci sunt probabil cele mai populare. Din nou bogate în acid folic, cupru, zinc și mangan, aceste nuci au, de asemenea, până la 650 kcal la 100 g. Arahidele sunt, de asemenea, bogate în proteine, până la 26 g la 100 g.
  • Semințe de chia: strălucesc cu doar 8 g de carbohidrați, practic nu au calorii și sunt bogate în acizi grași omega 3
  • Caju: cu 26 g de carbohidrați la 100 g, destul de inadecvat pentru o dietă LCHF, acestea ar trebui să fie rareori în meniu

Cel mai important aliment numărul 2: fructe de pădure

Pentru a fi furnizat cu suficiente vitamine și minerale, fructele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie cu siguranță în meniul zilnic.

Aici natura ne oferă o abundență de fructe cu mai puțin de 10% carbohidrați.

  • Pepene
  • lămâie
  • coacăz roșu
  • mure
  • zmeură
  • căpșună
  • merisor

Dar mango, papaya și cireșe au, de asemenea, un procent relativ scăzut de carbohidrați.

Și nu uita de avocado! Din punct de vedere botanic, este un fruct, dar noi, oamenii, avem tendința să îl clasificăm ca legume. Avocado are destul de multe calorii, aproximativ 160 kcal la 100 g, dar este imbatabil din punct de vedere al conținutului de minerale și vitamine și are un număr incredibil de acizi grași sănătoși.

Cel mai important aliment numărul 1, primul loc: legumele

Deoarece legumele sunt în general sărace în carbohidrați, ele reprezintă o parte esențială a dietei LCHF. Este baza oricărei diete de succes cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați!

Legumele nu sunt doar o sursă valoroasă de minerale și vitamine, ci sunt, de asemenea, pline de micronutrienți și fibre. Cu o rație zilnică suficientă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă ideală chiar și pe termen lung.

De regulă, vă puteți aminti: tot ce crește sub pământ are un conținut mai mare de carbohidrați decât tot ce crește deasupra.

Vă recomandăm în special:

  • castravete
  • dovlecel
  • brocoli
  • conopidă
  • Țelină
  • spanac
  • roșii
  • Kale