Cele mai importante alimente cu vitamina B Vital
Vitaminele B, care sunt împărțite în opt vitamine diferite, sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și se găsesc în numeroase alimente. Vă vom arăta cele mai importante 25 de alimente cu vitamina B.
Vitamine B sunt una dintre cele mai importante grupe de vitamine pentru organism. Organismul are nevoie de vitamina B pentru creier, sistemul nervos și mușchi, precum și pentru multe procese metabolice diferite și o piele puternică și părul plin. Majoritatea vitaminelor B pot fi obținute din alimente precum: B. Produsele din cereale integrale, acoperite, numai vegetarienii și veganii ar trebui să acorde atenție aprovizionării cu vitamina B12, chiar dacă vitamina B12 și vitamina B3 pot fi stocate în organism. Restul de vitamine B sunt excretate din corp din nou dacă se depășește doza zilnică.
Cât de multă vitamina B am nevoie?
Există în total opt vitamine B diferite: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (niacină), B5 (Acid pantotenic), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Acid folic) și B12 (Cobalamina). Toate aparțin vitaminelor solubile în apă, motiv pentru care organismul nu le poate stoca, în afară de vitaminele B2 și B12, și le excretă cu urina. Prin urmare, este important ca necesarul zilnic să fie acoperit cu alimente.
Pentru femei și bărbați, conform Societatea germană pentru nutriție următoarea cerință zilnică:
| vitamina B | femei | Bărbați |
| B1 | 1,0 pg | 1,1-1,3 pg |
| B2 | 1,0-1,1 mg | 1,3-1,4 mg |
| B3 | 11-13 mg | 14-16 mg |
| B5 | 6 mg | 6 mg |
| B6 | 1,4-1,6 mg | 1,2 mg |
| B7 | 30-60 pg | 30-60 pg |
| B9 | 300 pg | 300 pg |
| B12 | 4,0 ug | 4,0 ug |
Alimente cu vitamina B: accesați-o aici!
Sunt alimente bogate în vitamina B Leguminoase, produse de origine animală precum carne și pește, legume și cereale verzi, în special cereale integrale. Lipsa vitaminelor B poate fi și ea daune permanente și boală a conduce.
În a noastră Galerie am realizat o listă cu cele mai importante alimente cu un conținut ridicat de vitamina B pentru dvs.
Plan nutrițional cu suficientă vitamina B.
În dieta zilnică, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de vitamina B pentru a vă satisface necesarul zilnic. Prin urmare, ar trebui să utilizați aceste alimente mai des!
- Banane
- avocado
- spanac
- Mazăre și linte
- Kale
- brocoli
- macrou
- Stridiile
- vițel
- vită
- pui
- hering
Ca vegetarian sau vegan, cum îmi acoper cerințele de vitamina B?
Cand vegetarian ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de vitamina B-12. Această vitamină se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele, cum ar fi ficatul de vită, macrou, somon, ton și hering. Vitamina B12 se găsește în cantități mici în ouă și produse lactate precum Emmentaler, Camembert și cremă de brânză. Toate celelalte vitamine B (vitamina B1-B9) pot fi obținute printr-o dietă echilibrată și preparate pe bază de plante, de ex. B. cu cartofi sau fulgi de ovăz.
La Vegani o vede cu Aportul de vitamina B12 în mod similar. Evitând complet produsele de origine animală, le lipsește și vitamina B12 din brânză sau ouă. Prin urmare ar trebui Vegetarian Verificați periodic medicul dumneavoastră pentru conținutul de vitamina B12 și, dacă este necesar, solicitați un preparat. Un simptom de deficiență apare adesea treptat, deoarece depozitele de vitamina B-12 de obicei se golesc încet și pe parcursul mai multor ani.
Cu toate acestea, există și alimente precum produsele lactate pe bază de plante, de ex. B. Băuturi vegetale sau iaurturi care sunt îmbogățite cu vitamina B12.
Are sens să luați suplimente de vitamina B?
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B1 este o componentă importantă în metabolismul glucidelor și are o mare influență asupra sistemului nervos. De exemplu, determină cât de bine reacționează mușchii la impulsuri.
Simptomele deficitului de vitamina B1 pot include indigestie și apetit slab. Oboseala și stările depresive sunt, de asemenea, indicii ale unei cantități insuficiente de vitamina B1.
Vitamina B2 (riboflavină)
Vitamina B2 se asigură că creierul este alimentat cu glucoză. De asemenea, menține ciclul de respirație și protejează celulele roșii din sânge.
Deficitul de vitamina B2:
Un deficit se manifestă, printre altele, prin colțurile rupte ale gurii, precum și prin inflamația mucoasei bucale și modificări inflamatorii ale pielii. Un deficit de vitamina B2 poate duce la cataractă.
Vitamina B3 (niacină)
Vitamina B3 este implicată în numeroase procese metabolice din organism, de ex. B. pentru producerea acizilor grași.
Deficitul de vitamina B3:
O deficiență este foarte rară în partea noastră de lume. Cu toate acestea, dacă se ajunge la aceasta, o deficiență se manifestă prin pierderea poftei de mâncare și slăbiciune generală. O insuficiență permanentă de niacină poate declanșa boala pelagra, care se poate manifesta în dermatită, diaree și demență.
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Vitamina B ajută organismul să transforme alimentele în energie utilizabilă. Este implicat în producția de substanțe importante, cum ar fi acizii grași cu lanț lung, provitamina D, acidul biliar, colesterolul și anumiți aminoacizi.
Acidul pantotenic sa dovedit a fi deosebit de eficient în îngrijirea pielii și a părului. Împreună cu vitamina B7, asigură părul plin și o piele mai clară.
Deficitul de vitamina B5:
Deficiența apare numai cu malnutriție severă și abuz de alcool. Se manifestă printr-o senzație de arsură dureroasă și senzație de furnicături la picioare.
Vitamina B6 (piridoxină)
Vitamina B6 ajută la producerea de serotonină, dopamină, histamină și hemoglobină, pigmentul din celulele roșii din sânge. De asemenea, susține metabolismul lipidic și reglează sistemul imunitar. Se spune, de asemenea, că vitamina B6 este eficientă în tratamentul bolii sarcinii și a sindromului premenstrual (PMS).
Simptomele deficitului de vitamina B6 sunt acneea, colțurile gurii înfricoșate, oboseala și sensibilitatea la lumină.
Vitamina B7 (biotină)
Vitamina B7 este cunoscută mai ales pentru efectul său de susținere asupra creșterii părului. De asemenea, întărește unghiile și unghiile de la picioare, susține metabolismul energetic, normalizează nivelul colesterolului și al zahărului din sânge și previne diabetul gestațional.
Deficitul de vitamina B7:
Simptomele clasice ale unui deficit de biotină sunt căderea părului, solzoase, erupții cutanate roșii, colțurile gurii crăpate, depresie, greață, slăbiciune și lipsă de abur.
Vitamina B9 (acid folic)
Vitamina B9 afectează diviziunea celulară din măduva osoasă și susține formarea de noi celule sanguine. Acidul folic este recomandat în special femeilor însărcinate, deoarece o deficiență poate duce la malformații ale sistemului nervos central, cum ar fi spatele deschis (spina bifida) la nenăscut.
Deficitul de vitamina B9:
Deoarece vitamina poate fi stocată doar în cantități mici de către organism, o deficiență este destul de frecventă. La femeile gravide, un deficit de acid folic poate favoriza nașterile premature. Deficitul poate avea, de asemenea, un impact asupra bolilor cardiovasculare.
Vitamina B12 (cobalamină)
Vitamina B12 este implicată în construirea celulelor nervoase din măduva spinării. Acționează asupra multor reacții în metabolismul proteinelor și al acidului nucleic și susține absorbția acidului folic în celulele roșii din sânge.
Simptomele unei deficiențe a vitaminei B12 sunt tulburările de diviziune celulară la nivelul pielii și membranelor mucoase, slăbiciune musculară, oboseală, probleme de concentrare și memorie slabe, dureri de cap, migrene, depresie, căderea părului, alergii și degenerarea nervului optic.
În a noastră Galerie de picturi puteți găsi o mare varietate de alimente care conțin vitamina B.!