Cele zece principii de formare Deininger pentru antrenamentul de forță puternic; sanatos la orice varsta!
Arată mai atractiv, construiește mușchi, simte-te mai bine, fii sănătos și în formă. Toate acestea pot fi realizate cu combinația corectă de exerciții fizice, dietă, odihnă și motivație. Următoarele linii directoare de formare Deininger se bazează pe 25 de ani de experiență și vă oferă un ghid cu privire la modul în care vă puteți atinge obiectivele de formare cu un efort minim - poate cu mai mult succes decât vă puteți imagina.
1. Cât de des ar trebui să faci antrenament de forță?Răspuns: Antrenează-ți grupurile musculare dorite (un exercițiu de tragere și unul de împingere, precum și un exercițiu de bază pentru picior și fund sunt obligatorii) o dată sau de două ori în șapte zile. Un exercițiu cu corp întreg este cea mai eficientă abordare aici. Există, de asemenea, opțiunea de a împărți corpul în diferite unități de antrenament (împărțirea 2 sau 3). În general, totuși, ar trebui să faci maximum 3 unități de forță pe săptămână.
Explicaţie: Un începător ar trebui să lucreze toate grupele musculare de două ori pe săptămână, cu antrenament complet al corpului - cu cel puțin două zile libere între ele.
Un utilizator avansat ar trebui fie să facă un antrenament complet o dată sau de două ori pe săptămână (cu o pauză de 3 până la 4 zile între ele) sau să facă o împărțire în 2 părți în 3 zile pe săptămână (cele două unități de antrenament alternează întotdeauna).
Un profesionist ar trebui să facă un antrenament pe tot corpul la fiecare 5 până la 7 zile sau o împărțire de 2 diviziuni de două ori pe săptămână, alternativ o împărțire de 3 diviziuni de 3 ori pe săptămână.
Indiferent de compoziția programului, un profesionist ar trebui să stimuleze fiecare mușchi direct doar o dată pe săptămână (+/- 1 zi) pentru cele mai bune rezultate posibile.
Adnotare: Cu un antrenament divizat comparativ cu un antrenament complet, veți obține un succes mai mare cu 0-10%.
Important de știut: Exercitați fiecare mușchi o dată sau de două ori pe săptămână. Nu veți obține rezultate mai bune cu exerciții fizice mai frecvente.
2. Cât timp trebuie să te antrenezi?Răspuns: Ar trebui să aveți nevoie de 20 până la 35 de minute pentru o sesiune de antrenament de forță.
Explicaţie: Puteți fie să vă antrenați mai mult și mai puțin intens, fie pe scurt și intens. Nu este posibil să le combinați pe cele două. Cu toate acestea: doar propozițiile intensive te vor duce mai departe. În plus, antrenamentul prea lung de la aproximativ 45 la 60 de minute are un efect catabolic (= reducere a performanței sau distrugere musculară) asupra corpului. Efectul de reducere a performanței este cauzat de hormonul de stres cortizol.
Prin urmare, efectuați maximum 10 exerciții sau seturi pe unitate de antrenament. Cu un antrenament foarte intensiv, 5 până la 8 exerciții/seturi pe sesiune de antrenament sunt complet suficiente.
Important de știut: Un antrenament de forță trebuie să fie scurt, intens și finalizat în 20-35 de minute. Nu te antrena mai mult, antrenează-te mai tare.
3. La ce să fii atent în tehnica de repetare?Răspuns: Fiecare repetare trebuie efectuată încet și într-un mod controlat: 4 secunde fiecare pentru pozitiv și 4 secunde pentru faza de mișcare negativă. Începutul și sfârșitul fiecărei repetări ar trebui să fie, de asemenea, păstrate statice timp de aproximativ 1 până la 2 secunde. Prin urmare, o repetare durează 10 - 12 secunde.
Explicaţie: Dacă există un secret pentru a câștiga mușchi și forță (care într-o anumită măsură echivalează cu o cifră mai fermă), este cu siguranță repetări lente!
În schimb, te antrenezi cu tehnica neglijentă, conform devizei: „Principalul lucru este să faci față unei greutăți mari!” Uită de greutate: mușchiul nu știe cât de mare este rezistența.
Repetițiile lente antrenează mușchiul mult mai intens, deoarece în faza de mișcare pozitivă te antrenezi mai puțin cu impuls și în faza de mișcare negativă poți folosi mai puțin gravitația. Rezultatul: intensitate mai mare. Acesta este exact scopul.
În plus, această metodă este mai sănătoasă pentru articulații, ligamente și mușchi în raport cu metoda convențională datorită greutății mai mici, care va avea un efect foarte pozitiv asupra sănătății dumneavoastră pe termen lung.
Dar permiteți-mi să vă spun un lucru: antrenamentul lent pentru reprezentanți necesită mai multă forță mentală, așa cum cred majoritatea oamenilor.
Important de știut: Repetițiile lente contribuie decisiv la creșterea performanței. Notă: o repetare este întotdeauna efectuată în aproximativ 10 secunde (în caz de îndoială, chiar mai lent).
4. Cât de intens ar trebui să te antrenezi?Răspuns: Efectuați un set pe exercițiu și faceți-l până când aveți epuizare musculară pozitivă, dacă vă simțiți suficient de confortabil. Pentru profesioniști, tehnicile de intensitate sunt esențiale.
Explicaţie: Există 3 faze de mișcare într-o repetare:
1. Faza pozitivă sau concentrică: Aceasta este o mișcare de depășire de ex. când te tragi în sus în timp ce faci un pull-up.
2. Faza negativă sau excentrică: Aceasta este o mișcare descendentă de ex. dacă te descurci să faci un pull-up.
3. Faza statică sau izometrică: Aceasta are loc fără mișcare, de ex. dacă vă mențineți într-o anumită poziție în timp ce efectuați un pull-up.
Insuficiența musculară pozitivă înseamnă acum de ex. Când faceți un pull-up, continuați să faceți exercițiul până când nu vă mai puteți trage în sus. Acest nivel de efort este necesar pentru a atinge toate fibrele musculare disponibile. Acest antrenament nu este distractiv, dar este productiv.
Pentru a asigura eficacitatea, exercițiile de bază ar trebui utilizate în cea mai mare parte.
În plus față de antrenament, profesioniștii trebuie să lucreze cu tehnici de intensitate până la eșecul muscular pozitiv.
Important de știut: Mergeți la un eșec pozitiv în fiecare set, dacă sănătatea vă permite. Intensitatea este, printre altele, elementul decisiv pentru progresul antrenamentului.
5. Câte repetări ar trebui să faci?Răspuns: Greutatea trebuie aleasă astfel încât a) pentru utilizatorii avansați și profesioniști, eșecul muscular pozitiv să apară în decurs de 60 până la 90 de secunde (sau 6 până la 9 repetări); b) Pentru începători și persoanele cu probleme de sănătate, apare o oboseală ușoară până la severă în decurs de 90 până la 120 de secunde (sau de la 9 la 12 repetări).
În intervalul de încărcare corespunzător, ar trebui să încercați să măriți sarcina de antrenament cu aproximativ 5% sau cu următoarea greutate posibilă, în funcție de starea dvs. de spirit. Introduceți toate serviciile oferite în cardul de antrenament.
Explicaţie: Există aproximativ două tipuri de fibre musculare: fibrele musculare lente (Slow Twitch sau Type 1), care se obosesc încet și, prin urmare, sunt durabile, și fibrele musculare rapide (Fast Twitch sau Type 2), care se obosesc rapid și sunt necesare pentru dezvoltarea pe termen scurt și mare a puterii (de exemplu, sprint ) sunteți. Dacă doriți să vă consolidați forța și să vă strângeți silueta (= creșterea tonusului muscular), este recomandabil să utilizați în primul rând fibrele musculare de tip 2. Acestea sunt cel mai bine antrenate în așa fel încât eșecul muscular pozitiv să apară în decurs de 60 până la 90 de secunde în timpul unui exercițiu. Această perioadă de tensiune este, de asemenea, cunoscută sub numele de TUT (subtensiunea timpului = timpul sub tensiune). Dacă dominanța fibrelor de tip 2 este foarte puternică (acest lucru este determinat genetic), un TUT de antrenament în 4 până la 6 (40 până la 60 de secunde) repetări până când eșecul muscular pozitiv poate merita încercat. Nu trebuie să coborâți sub 4 repetări, deoarece riscul de rănire crește proporțional cu greutatea mai mare.
Important de știut: Între 6 și 9 repetări (sau 60 până la 90 de secunde) pe set până la epuizarea musculară locală ar trebui să se facă pentru a îmbunătăți performanța și cifra.
6. Cum obțin cele mai bune rezultate posibile?Răspuns: Creșterea continuă a greutăților de antrenament în timp ce efectuați într-un ritm constant lent este cheia succesului în antrenamentul de forță la oameni sănătoși.
Explicaţie: Încercați să vă măriți greutățile de antrenament în mod regulat de-a lungul săptămânilor, lunilor și anilor. Acest lucru funcționează mai bine în anumite secțiuni și mai lent în anumite perioade de timp, sau platourile ar trebui incluse în planificare. Este logic să planificați în mod constant faze de stabilizare, în care intensitatea este redusă și este vorba doar de întreținere.
Dacă devii mai puternic, corpul tău se va adapta automat la sarcina mai mare. Acest lucru necesită muncă grea, concentrare deplină și, cel mai important, răbdare. Cu toate acestea, nu există nicio îndoială că, dacă greutatea nu crește, nu este nevoie ca organismul să se schimbe. Dacă devii mai puternic, silueta ta va deveni inevitabil mai tonifiată, mai productivă și mai atletică.
Important de știut: Progresia greutăților este cel mai important criteriu pentru succes pe termen lung.
7. Vreau să slăbesc. Ce trebuie să fac?Răspuns: Optimizați-vă dieta, asigurați-vă că faceți antrenament de forță și accelerați procesul de slăbire cu antrenamentele la intervale.
Explicaţie: Dieta este cel puțin 80% factorul decisiv în reducerea grăsimii corporale. Dacă doriți să reduceți excesul de kilograme, ar trebui să urmați cu siguranță o dietă. Antrenamentul de forță trebuie efectuat deoarece crește treptat rata metabolică bazală, astfel încât să se ardă mai multe calorii decât înainte când vă odihniți (de exemplu, când dormiți). În plus, mușchii antrenați arată întotdeauna mai slabi și mai fermi, spre deosebire de un corp neinstruit.
Modul ineficient de a pierde în greutate ar fi să faci o mulțime de așa-numitul antrenament de rezistență la echilibru (pulsul aproximativ între 115 și 135). Mai bine să fii eficient: pentru a-ți continua metabolismul și pentru a obține un efect post-arsură, asigură-te că faci antrenamente la intervale.
Important de știut: Combinația de dietă, forță și antrenament pe intervale transformă literalmente corpul într-o mașină de ars grăsimi.
8. Poate fi suplimentat antrenamentul de forță cu antrenament de anduranță?Răspuns: Puteți combina antrenamentul de forță și rezistență într-o asemenea măsură încât timpul total de antrenament de 45 până la 60 de minute să nu fie depășit cu mult. Sau puteți face antrenamentul de anduranță fie într-o zi diferită, fie la cel puțin trei sau patru ore în afară de unitatea de forță. În general, trebuie menționat faptul că, în funcție de factorul de timp și de obiective, ar trebui să se finalizeze un program cardio (pentru a „îngriji” inima) de 2-3 ori pe săptămână.
Explicaţie: În principiu, o unitate trebuie finalizată cel târziu în 60 de minute (a se vedea punctul 2). Dacă acum aveți nevoie de 35 de minute pentru antrenamentul de forță, atunci aveți încă 15 până la 25 de minute de libertate pentru antrenamentele la intervale sau pentru antrenamentul de anduranță.
Vă rugăm să rețineți că antrenamentul pe intervale nu trebuie efectuat niciodată înainte, ci întotdeauna după o unitate de forță.
Ca unitate de rezistență separată, o unitate ar trebui să fie efectuată în 20 până la 30 de minute în două până la trei zile pe săptămână.
Important de știut: Completați antrenamentul de forță cu antrenament de anduranță, așa cum vă permit posibilitățile.
9. Ce alți factori care trebuie influențați sunt importanți pentru succes?Răspuns: Pe lângă antrenamentul de rezistență și rezistență, cele mai importante puncte pentru îmbunătățirea siluetei, pentru a construi forța și mușchii și pentru a crește performanța sunt următoarele: o dietă echilibrată, un somn adecvat, cât mai puțin stres posibil și o atitudine pozitivă. Deoarece o explicație mai detaliată ar depăși domeniul de aplicare aici, iar autorul acestor rânduri presupune că acești factori sunt în mare parte auto-explicabili, o explicație este prescrisă în acest moment.
Important de știut: Încercați să aderați la cel puțin 80% din toate elementele pe care le puteți influența: Mâncați alimente naturale, dormiți 7 sau mai multe ore pe zi, credeți în voi înșivă și stați departe de prea mult stres cât mai mult posibil, atunci progresul dvs. de formare va fi practic ineficient in calea!
10. Când ar trebui să-mi schimb planul de antrenament?Răspuns: Faceți o programare la fiecare 8-10 săptămâni pentru a vă reproiecta sau verifica programul de antrenament.
Explicaţie: Vă recomandăm să faceți o întâlnire cu un antrenor la intervale regulate. Exercitarea cu același plan prea mult timp duce adesea la plictiseală, care are apoi un efect negativ asupra motivației. În plus, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, este necesară schimbarea constantă a planului de antrenament pentru a crea noi stimuli.
A avea o întâlnire cu un antrenor din nou și din nou are avantajul că orice întrebări care apar pot fi răspunsuri specifice și, dacă este necesar, erorile de antrenament care s-au strecurat de-a lungul timpului pot fi corectate.
Desigur, puteți vizita un antrenor în orice moment, în afara unei întâlniri, dacă există o incertitudine sau dacă aveți nevoie de ajutor pentru a configura un dispozitiv.
Important de știut: Antrenorul dvs. este întotdeauna acolo dacă aveți întrebări. Va rog sa ne contactati. Pentru progresul antrenamentului, ar trebui ca un antrenor să creeze un nou plan de antrenament la fiecare 8-10 săptămâni.
Rezumat:
Faceți una sau trei zile pe săptămână antrenament de forță în 30 de minute cu repetări lente, unde vă atingeți limitele în intervalul optim de repetare, în funcție de modul în care vă simțiți și încercați să măriți greutățile de antrenament în mod regulat. Completați antrenamentul de forță cu antrenament de anduranță și optimizați toate celelalte puncte pentru succes. Rezultatele vor fi obținute numai printr-o pregătire regulată. În cele din urmă, trebuie menționat că vă puteți îmbunătăți viața în toate modurile prin antrenament. Ține cont de asta!
Vă doresc mult succes în obiectivele dvs. de antrenament!
Stephan Deininger