Cereale (cereale) Sunt bune sau rele pentru tine revista Therapeutes
Cerealele sunt una dintre cele mai importante surse de energie alimentară din lume.
Cele trei tipuri cele mai frecvent consumate sunt grâul, orezul și porumbul.
În ciuda consumului pe scară largă, efectele boabelor asupra sănătății sunt extrem de controversate.
Unii cred că sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, în timp ce alții cred că provoacă daune.
În Statele Unite, oficialii din domeniul sănătății recomandă femeilor să mănânce 5-6 porții de cereale pe zi, iar bărbații să mănânce 6-8 (1).
Cu toate acestea, unii experți în sănătate consideră că ar trebui să evităm cerealele cât mai mult posibil.
Odată cu popularitatea crescândă a dietei Paleo, care elimină boabele, oamenii din întreaga lume evită acum boabele, deoarece cred că sunt nesănătoase.
Așa cum se întâmplă adesea cu nutriția, există argumente bune de ambele părți.
Acest articol analizează detaliat cerealele și efectele lor asupra sănătății, analizând atât lucrurile bune, cât și cele rele.
Ce sunt cerealele ?
Boabele de cereale (sau pur și simplu boabele) sunt semințe mici, uscate, dure, comestibile, care cresc pe plante asemănătoare plantelor numite cereale.
Sunt un aliment de bază în majoritatea țărilor și oferă cu mult mai multă energie alimentară în lume decât orice alt grup alimentar.
Boabele au jucat un rol major în istoria omenirii, iar cultivarea boabelor este unul dintre progresele majore care au determinat dezvoltarea civilizației.
Sunt mâncați de oameni și sunt folosiți și pentru hrănirea și îngrășarea animalelor. În plus, cerealele pot fi transformate în diverse produse alimentare diferite.
Cele mai frecvent produse și consumate cereale în prezent sunt porumbul, orezul și grâul.
Alte boabe consumate în cantități mici includ orz, ovăz, sorg, mei, secară și multe altele.
Există, de asemenea, alimente numite pseudo-boabe, care din punct de vedere tehnic nu sunt boabe, dar sunt preparate și mâncate ca boabele. Acestea includ quinoa și hrișcă.
Alimentele pe bază de cereale includ pâine, paste, cereale pentru micul dejun, musli, fulgi de ovăz, tortilla, precum și alimente nedorite precum produse de patiserie și prăjituri. Produsele din cereale sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce ingrediente care sunt adăugate la tot felul de alimente procesate.
De exemplu, siropul de porumb bogat în fructoză, un îndulcitor major al dietei din Statele Unite, este fabricat din porumb.
Concluzie: Boabele sunt semințe comestibile uscate ale plantelor numite cereale. Ele furnizează mai multă energie alimentară decât orice alt grup alimentar din lume. Cele mai frecvent consumate boabe sunt porumbul, orezul și grâul.
Boabe întregi vs boabe rafinate
La fel ca majoritatea celorlalte alimente, nu toate cerealele sunt create egale.
Este important să se facă distincția între cerealele integrale și cerealele rafinate.
Un bob integral este format din 3 părți principale (2, 3):
- A lui:Stratul dur exterior al bobului. Conține fibre, minerale și antioxidanți.
- Germeni:Miezul bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și diferiți fitonutrienți. Germenul este embrionul plantei, partea care dă naștere unei noi plante.
- Endosperm:Cea mai mare parte a boabelor conține în principal carbohidrați (sub formă de amidon) și proteine.
Un bob rafinat a fost îndepărtat tărâțele și germenii, lăsând doar endospermul (4).
Această diagramă explică diferența, cu un bob întreg în stânga și un bob rafinat în dreapta:
Unele boabe (cum ar fi ovăzul) sunt consumate de obicei întregi, în timp ce altele sunt consumate de obicei rafinate.
Multe boabe sunt consumate în principal după ce sunt pulverizate în făină foarte fină și prelucrate într-o formă diferită. Aceasta include grâul.
Important: Rețineți că o etichetă de cereale integrale pe ambalajul alimentelor poate fi foarte înșelătoare. Aceste boabe au fost adesea pulverizate în făină foarte fină și se așteaptă să aibă efecte metabolice similare cu cele ale omologilor lor rafinați.
Exemple includ cerealele procesate pentru micul dejun, cum ar fi buclele Froot și pufurile de cacao „cu cereale integrale”. Aceste alimente nu sunt sănătoase, deși pot conține cantități mici de cereale întregi (pulverizate).
Concluzie: Un bob integral conține tărâțele și germenii bobului, care furnizează fibre și tot felul de substanțe nutritive importante. Boabelor rafinate li se elimină aceste părți nutritive, lăsând doar endospermul bogat în carbohidrați.
Unele cereale integrale sunt foarte nutritive
În timp ce cerealele rafinate au un conținut scăzut de substanțe nutritive (calorii goale), cerealele integrale nu.
Cerealele integrale tind să fie bogate în numeroși nutrienți, inclusiv fibre, vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu (5, 6).
Depinde și de tipul de cereale. Unele boabe (cum ar fi ovăzul și grâul integral) sunt bogate în substanțe nutritive, în timp ce altele (cum ar fi orezul și porumbul) nu sunt foarte hrănitoare, chiar și în forma lor întreagă.
Rețineți că boabele rafinate sunt adesea îmbogățite cu substanțe nutritive precum fierul, acidul folic și vitaminele B, pentru a înlocui unele dintre substanțele nutritive care s-au pierdut în timpul procesării (7).
Concluzie: Boabele sunt sărace în nutrienți, dar unele boabe integrale (cum ar fi ovăzul și grâul) au un conținut ridicat de substanțe nutritive importante.
Boabele rafinate sunt extrem de nesănătoase
Boabele rafinate sunt ca boabele integrale, cu excepția faptului că toate bunurile au fost scoase.
Nu mai rămâne nimic în afară de endospermul bogat în carbohidrați și bogat în calorii, cu mult amidon și cantități mici de proteine.
Fibrele și substanțele nutritive au fost eliminate, iar boabele rafinate sunt, prin urmare, clasificate ca calorii „goale”.
Deoarece glucidele au fost separate de fibre și poate chiar măcinate în făină, acum sunt ușor accesibile enzimelor digestive ale corpului.
Din acest motiv, se descompun repede și poate duce la creșteri rapide ale zahărului din sânge atunci când este consumat.
Când mâncăm alimente cu carbohidrați rafinați, nivelul zahărului din sânge crește rapid și apoi scade din nou la scurt timp. Când scade nivelul zahărului din sânge, ne este foame și aici intervin poftele (8).
Multe studii arată că consumul acestor tipuri de alimente duce la supraalimentarea și, prin urmare, poate provoca creșterea în greutate și obezitate (9, 10).