Cerința de carbohidrați Cât de mare este necesarul zilnic NetDoktor

Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.

Carbohidrații ar trebui să constituie majoritatea dietei umane, deoarece sunt principalele noastre surse de energie. Câți carbohidrați pe zi „Cea mai mare parte” este definită de Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), cu „aproape trei sferturi din feluri de mâncare”. Dar ce înseamnă exact asta pentru nutriția de zi cu zi - și ce se întâmplă dacă consumi prea mulți sau prea puțini carbohidrați pe zi? Citiți aici totul despre necesarul de carbohidrați (individual).

Câți carbohidrați pe zi?

Cât de mare este necesarul individual de energie depinde de diverși factori:

Rata metabolică bazală
activități fizice în timpul liber și la locul de muncă
componente fiziologice (de exemplu, sarcină, alăptare, faze de creștere)
Termogeneză, adică atunci când căldura este produsă prin activitate metabolică (de ex. După ce a mâncat)

În funcție de cerințele pe care le aveți aici, acest lucru determină câți carbohidrați ar trebui să consumați pe zi.

Acordarea atenției la aportul de carbohidrați este atât de importantă, deoarece acest macronutrienți este cantitativ cea mai importantă sursă de energie pentru oameni. În plus, diferiții carbohidrați (mono-/di- și polizaharide, fibre solubile și insolubile) au, de asemenea, efecte nutriționale-fiziologice specifice care ajută la determinarea riscului de boală.

Cu toate acestea, din cauza componentelor menționate mai sus și care variază foarte mult, care joacă un rol, o cerință medie pentru carbohidrați nu poate fi determinată în cifre. Prin urmare, în valorile de referință pentru aportul de nutrienți pentru Germania, Austria și Elveția (D-A-CH), numai valorile orientative sunt date ca ghid.

Deci, câți carbohidrați sunt recomandați pe zi?

DGE recomandă adulților sănătoși să consume cel puțin 50% din aportul zilnic de energie sub formă de carbohidrați. Acest lucru se aplică unei valori PAL (nivel de activitate fizică) de 1,4 (muncă predominant sedentară, de exemplu, lucru pe calculator) și înseamnă aproximativ 230 de grame pe zi pentru femei și 300 de grame pentru bărbați. Pentru sportivii de anduranță, poate fi puțin mai mult, în funcție de masa corporală și de nivelul de activitate.

Ar trebui preferați carbohidrații complecși precum cei din cereale, produsele din cereale (în mod ideal: cereale integrale), legumele, fructele, leguminoasele și cartofii, deoarece vă mențin plin mult timp datorită fibrelor lor și conțin, de asemenea, vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Aceste alimente au, de asemenea, o valoare mare de sațietate datorită volumului lor mare și, pe lângă vitamine și minerale, conțin numeroase substanțe vegetale secundare.

230 de grame de carbohidrați, de exemplu, sunt aproximativ în acest meniu:

100 de grame de fulgi de ovăz cu semințe de chia și un iaurt

2 felii de pâine integrală cu semințe de floarea-soarelui și 50 de grame de unt de migdale

100 de grame de orez brun cu 100 de grame de mazăre verde și un pahar mic de bere de malț

O prezentare generală a carbohidraților consumați efectiv pe zi (sursă: Deutsche Verzehrstudie)

Cantitatea totală de carbohidrați consumată efectiv pe zi este puțin sub valoarea recomandată și este de aproximativ 270 de grame pe zi pentru bărbați și 220 de grame pe zi pentru femei. Aceasta corespunde unei proporții din aportul de energie de 45% pentru bărbați și 49% pentru femei. (Prea) mulți carbohidrați sunt încă ingerați prin mono- și dizaharide: la bărbați aproximativ 46% (124 g/zi), la femei 51% (113 g/zi).

Câți carbohidrați pe zi: ce se întâmplă în caz de supradozaj?

Dacă se consumă mai mulți carbohidrați pe o perioadă lungă de timp decât corpul poate folosi sau stoca ca glicogen în mușchi și ficat, aceștia sunt transformați în grăsimi. Pe termen lung, un aport mult crescut de carbohidrați poate duce la diabet, deoarece, potrivit unui studiu realizat pe celulele care produc insulină, alimentele cu zahăr activează gene care - cel puțin la șoareci - contribuie la dezvoltarea diabetului.

Câți carbohidrați pe zi: ce se întâmplă dacă există o lipsă de carbohidrați

DGE consideră că este justificabil faptul că valoarea orientativă pentru carbohidrați (> 50 EN%) este justificabilă cu o dietă adecvată cu toți nutrienții și fibrele importante. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați și să vă asigurați că și câți carbohidrați pe zi mănânci, deoarece dacă le reduci cota din dieta zilnică, cantitatea de grăsimi și proteine crește, de obicei, inevitabil, ceea ce ar putea crește riscul de hipertensiune, boli coronariene și boli de rinichi, printre altele.