Cerințe energetice în sport
Dacă devenim activi fizic sau mental, necesitățile de energie ale corpului nostru cresc. Acest lucru este valabil mai ales pentru sport. Omul de știință în domeniul sportului și nutriționistul, dr., Explică cum să vă umpleți rezervele de energie și să vă sporiți performanța. Jürgen Siebenhünen de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Conduce seminarii de sănătate pentru manageri.
Cum se schimbă necesarul de energie al corpului nostru atunci când suntem activi fizic sau mental?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Cerințele de energie ale corpului cresc în ambele cazuri, dar mai mult cu stresul fizic decât cu cele mentale. Activitățile mentale pot avea loc numai pe baza consumului de carbohidrați, deoarece creierul nostru funcționează numai cu glucoza combustibilă. Majoritatea stresurilor fizice pe termen scurt din viața de zi cu zi, cum ar fi ridicarea și așezarea, mersul pe distanțe scurte sau urcarea scărilor, au loc, de asemenea, cu acest nutrient. Consumul de calorii în timpul gândirii intense și multă muncă mentală poate fi calculat matematic cu 1,4 ori cifra de afaceri cu odihnă completă pentru a menține funcțiile corpului (rata metabolică bazală), cea a persoanelor care practică în mod regulat sport cu 1,7 până la 2,0 ori.
Din ce componente alimentare pot corpul nostru să obțină energie și care dintre ele joacă cel mai important rol în exerciții și sport?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Organismul poate genera energie din carbohidrați, proteine și grăsimi. Glucidele joacă cel mai important rol în exerciții și sport. Cu acestea, toate încărcările pe termen scurt de mai puțin de două minute sunt contestate exclusiv; chiar până în cel de-al optulea minut de exercițiu predomină atunci când vine vorba de generarea de energie. Deci, consumul de carbohidrați domină în toate sporturile de echipă, jocurile de recul, artele marțiale etc. Chiar și cu perioade mai lungi de efort, în care arderea grăsimilor este în prim-plan, consumul de carbohidrați continuă să se desfășoare în fundal. Nu este deloc posibil ca organismul să utilizeze acizi grași liberi din sânge fără carbohidrați.
Ce se întâmplă în mușchii noștri când facem exerciții și de unde își iau mușchii energia?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Mușchii își obțin energia în principal din substanța care furnizează energie ATP (adenozin trifosfat). Glucidele joacă la rândul lor rolul principal în formarea ATP, ele fiind întotdeauna cele mai rapide disponibile. Cu ajutorul lor, poate fi acoperită o necesitate de energie extrem de mare, cum ar fi atunci când începeți să alergați rapid.
Cum ar trebui să diferă dieta unei persoane active de cea a unei persoane mai puțin active?
Dr. Jürgen Siebenhünen: În ceea ce privește o dietă de bază sănătoasă, cele două nu diferă atât de mult. Acest model de bază ar trebui să conțină mulți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, proteine de înaltă calitate și cea mai mică cantitate posibilă de grăsimi. În plus, o mulțime de lichide sub formă de apă, spritzere de suc și ceaiuri sunt importante pentru ambele. Desigur, cel mai activ fizic are o necesitate mai mare de energie. Deoarece această cerință este îndeplinită de carbohidrați în marea majoritate a cazurilor, trebuie asigurat un aport crescut, astfel încât mai mult glicogen (formă de stocare pentru carbohidrați) să poată fi stocat în mușchi. În general, mușchii, care sunt adesea mai pronunțați la sportivi, sunt țesuturi extrem de complexe și valoroase, care au o necesitate ridicată de energie atât în timpul exercițiilor fizice, cât și în repaus.
În ceea ce privește aprovizionarea corectă cu energie, există diferențe între antrenamentele de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul și sporturile cu intensitate schimbătoare, cum ar fi judo, volei sau antrenament de forță?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Da, așa cum am menționat deja, cu cât un sport este mai rapid și mai intens, cu atât sunt necesari mai mulți carbohidrați. În luptă și sporturile de echipă, nevoia este foarte mare, iar depozitele de glicogen ale acestor sportivi ar trebui să fie întotdeauna bine umplute. Necesarul de glicogen scade oarecum cu efortul prelungit, dar un aport abundent de carbohidrați este la fel de important, deoarece metabolismul clasic al grăsimilor din sporturile de anduranță funcționează numai dacă există suficienți carbohidrați.
Puteți crește în mod specific performanța dvs. atletică cu dieta? Ce alimente sunt potrivite în mod special pentru aceasta?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Este posibilă o creștere a performanței prin dietă și funcționează cel mai bine cu aportul eficient de carbohidrați. Oferta deja continuă ar trebui să crească și mai mult în ziua concursului. Imediat înainte de niveluri mai ridicate de exercițiu, ar trebui consumați carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, precum pâine albă sau pâine prăjită cu gem. Acestea sunt ușor de digerat și nu împovără stomacul sau intestinele în timpul competiției. Cea mai eficientă formă de creștere a performanței în sport este ceea ce este cunoscut sub numele de „încărcare de încărcare”. Cu aproximativ patru până la șase zile înainte de competiție, aportul de carbohidrați este brusc sever restricționat sau chiar adus la zero. Cu toate acestea, antrenamentul continuă neschimbat, astfel încât memoria este golită. În cele trei zile de dinaintea competiției, utilizarea carbohidraților este apoi din nou crescută semnificativ - depozitele golite anterior sunt umplute la exces. Acest lucru are ca rezultat creșterea performanței, o mai bună concentrare și, în cele din urmă, acel impuls energetic important în faza crucială a competiției.
Mulți sportivi jură și pe alimente bogate în proteine. Cum se compară cu carbohidrații?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Rolul proteinelor ca furnizor de nutrienți pentru sportivi este adesea supraestimat. Un aport crescut este de fapt util numai în sporturile de rezistență pură din zona de înaltă performanță, cum ar fi haltere și culturism. Pentru sportivii de agrement și sănătate, necesarul de proteine este mai mult decât acoperit de cantitatea medie de proteine consumate în Germania oricum. Prin urmare, un aport crescut de proteine nu este necesar, într-o formă excesivă, chiar poate reduce performanța. Acest lucru se întâmplă atunci când excesul de proteine se amestecă în metabolismul energetic. Deoarece proteina este mai mult un material de reparație decât un purtător de energie și, prin urmare, este neeconomică ca furnizor de energie.
Sportul de anduranță ar trebui să stimuleze arderea grăsimilor. Nu deranjează aportul de carbohidrați?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Nu, aportul de carbohidrați nu interferează cu arderea grăsimilor. Opusul este adevărat aici. În știința nutrițională, se aplică sintagma „arde grăsimile în focul glucidelor”. Sporturile de anduranță în special sunt foarte dificile cu grăsimile ca sursă de energie, iar factorul de distracție este aproape zero. Așadar, dacă îți place să alergi dimineața, este indicat să bei cel puțin o jumătate de ceașcă de cafea și o banană în prealabil. Ceva dulce sau un bar de granola sunt, de asemenea, posibile. Concentrația, starea de spirit și bucuria vor fi mult mai mari.
Când este cel mai bun moment pentru completarea depozitelor de glicogen - înainte, în timpul sau după antrenament?
Dr. Jürgen Siebenhünen: Cel mai bun moment de departe este înainte de antrenament. Sportivii ar trebui să aibă întotdeauna depozite de glicogen bine umplute. Acest lucru se aplică întregului an și tuturor fazelor de formare. După antrenament, mai ales dacă a fost intens și epuizant, depozitele de glicogen din mușchi se epuizează grav. Acesta este, de asemenea, un moment bun, deoarece completarea funcționează deosebit de bine atunci când există o cerere mare. Dacă nu aveți pofta de mâncare imediat după antrenament, puteți folosi și sucuri de fructe nediluate. Comparativ cu înainte sau după antrenament, aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului funcționează mai puțin bine. Băuturile cu carbohidrați sunt cele mai bune aici.
Trebuie să bei mult când faci sport. Se poate combina acest lucru cu un stimulent energetic și cu ce băuturi sunt potrivite pentru acesta?
Dr. Jürgen Siebenhünen: În timpul sportului, accentul este pus pe înlocuirea fluidelor în timp ce beți și vine înainte de a înlocui energia. Cu toate acestea, este posibil să adăugați energie corpului cu băuturi sportive moderne, bogate în energie, care conțin zahăr și amidon solubil. Aceste tipuri de băuturi conțin și alte substanțe importante, cum ar fi magneziu și potasiu - este recomandabil să aruncați o privire mai atentă asupra ingredientelor.