Cerințe pentru dieta zilnică de exerciții fizice

Dieta de bază pentru exerciții fizice ar trebui să fie suficientă pentru:

Furnizarea de energie și substanțe nutritive suficiente pentru a satisface cerințele de antrenament și exerciții fizice.
Îmbunătățiți adaptarea și recuperarea între antrenamente
Includeți o varietate de alimente, cum ar fi pâinea și cerealele integrale, legumele (în special legumele cu frunze), fructele, carnea slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a îmbunătăți comportamentele și comportamentele alimentare pe termen lung
Pentru a permite sportivului să atingă o greutate corporală optimă și un procent de grăsime corporală pentru performanță
Furnizați lichide adecvate pentru a asigura hidratarea maximă înainte, în timpul și după exerciții
Promovați sănătatea pe termen scurt și lung a sportivilor

Dieta sportivului

Dieta unui sportiv ar trebui să fie similară cu cea recomandată publicului larg, cu aportul de energie împărțit în:

mai mult de 55% din carbohidrați
aproximativ 12 la 15 la sută din proteine
mai puțin de 30 la sută din grăsimi.

Sportivii care fac exerciții intense mai mult de 60 până la 90 de minute pe zi ar putea avea nevoie să mărească cantitatea de energie pe care o obțin din carbohidrați la 65 până la 70 la sută.

Sfaturile mai recente includ, de asemenea, linii directoare pentru carbohidrați și proteine pe baza de grame pe kilogram (g/kg) de greutate corporală. Recomandările actuale pentru aportul de grăsimi sunt ca majoritatea sportivilor să urmeze recomandări similare celor pentru comunitate, cu o preferință pentru grăsimile din ulei de măsline, nuci, avocado, nuci și semințe. Sportivii ar trebui, de asemenea, să depună eforturi pentru a reduce la minimum consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, chipsuri și alimente prăjite.

Glucidele și exercițiile fizice

În timpul digestiei, toți carbohidrații sunt defalcați în zahăr (glucoză), care este principala sursă de energie a organismului. Glucoza poate fi convertită în glicogen și stocată în ficat și țesutul muscular. Poate fi apoi folosit ca o sursă importantă de energie în timpul exercițiului pentru a promova antrenamentul țesutului muscular și a altor sisteme ale corpului. Sportivii își pot crește rezervele de glicogen consumând în mod regulat alimente bogate în carbohidrați.

Când carbohidrații sunt restrânși în dietă, capacitatea unei persoane de a se deplasa este afectată, deoarece nu există suficient glicogen stocat pentru a alimenta organismul. Acest lucru poate duce la pierderea țesutului proteic (muscular), deoarece corpul începe să descompună țesutul muscular pentru a-și satisface nevoile de energie și poate crește riscul de infecție și boală.

Carbohidrații sunt esențiali pentru energie și regenerare

Recomandările actuale pentru necesitățile de carbohidrați variază în funcție de durata, frecvența și intensitatea antrenamentului. Alimentele bogate în glucide nerafinate, cum ar fi pâinea integrală și cerealele, ar trebui să constituie baza dietei unui sportiv. Alimentele mai rafinate cu carbohidrați (cum ar fi pâinea albă, gemurile și acadele) sunt utile pentru creșterea aportului total de carbohidrați, în special pentru persoanele foarte active.

Sportivilor li se recomandă să ajusteze cantitatea de carbohidrați pe care o consumă pentru realimentare și recuperare în funcție de nivelul lor de antrenament. De exemplu:

Exercițiu de intensitate luminoasă (30 min/zi): 3-5 g/kg/zi
Exercițiu de intensitate medie (60 minute/zi): 5-7 g/kg/zi
Sporturi de anduranță (1-3 ore/zi): 6-10 g/kg/zi
Exercițiu de rezistență extremă (mai mult de 4 ore/zi): 8-12 g/kg/zi

Performanța atletică și indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) clasifică alimentele și lichidele în funcție de cât de „bogate în carbohidrați” sunt și de cât de repede afectează nivelul zahărului din sânge al organismului. IG a devenit din ce în ce mai interesant pentru sportivii din domeniul nutriției sportive.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma cele mai bune recomandări de nutriție sportivă. Cu toate acestea, există o sugestie că alimentele cu conținut scăzut de IG pot fi utile înainte de a face mișcare pentru degajări de energie mai susținute.

Alimentele și lichidele cu IG crescute pot fi cele mai benefice în timpul exercițiilor fizice și în perioada de recuperare timpurie. Cu toate acestea, este important să ne amintim că tipul și momentul alimentelor consumate ar trebui să fie adaptate la preferințele personale și ar trebui să maximizeze performanța sportului în care este angajat persoana respectivă.

Mănâncă înainte de eveniment

Masa pre-eveniment este o parte importantă a pregătirii sportivului pentru exerciții. Se spune că o masă bogată în carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de exercițiu are un efect pozitiv asupra performanței. O mică gustare cu o oră sau două înainte de a face mișcare poate, de asemenea, îmbunătăți performanța.

Unele persoane pot prezenta o reacție adversă la mâncare înainte de exerciții fizice. O masă bogată în grăsimi sau proteine vă va crește riscul de indigestie. Se recomandă ca mesele chiar înainte de mișcare să fie bogate în carbohidrați și se știe că nu cauzează tulburări gastro-intestinale.

Exemple de mese și gustări gata potrivite sunt cerealele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită/brioșe/fulgi de porumb, salată de fructe și iaurt, paste cu sos de roșii, un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi sau baruri de muesli sau orez crem cu conținut scăzut de grăsimi.

Mâncare în timpul exercițiului

Aportul de carbohidrați este necesar în timpul exercițiilor fizice timp de mai mult de 60 de minute pentru a crește nivelul zahărului din sânge și pentru a întârzia oboseala. Recomandările actuale indică faptul că 30-60 g carbohidrați sunt suficiente și pot fi sub formă de acadele, geluri sportive, muesli cu conținut scăzut de grăsimi și baruri sportive sau sandvișuri cu pâine albă.

Este important să începeți devreme și să consumați cantități regulate pe toată durata exercițiului. De asemenea, este important să beți lichide regulate în timpul exercițiilor prelungite pentru a evita deshidratarea. Băuturile sportive, sucul de fructe diluat și apa sunt alegeri adecvate. Pentru persoanele care fac exerciții fizice mai mult de patru ore, se recomandă până la 90 de grame de carbohidrați pe oră.

Mâncare după antrenament

Înlocuirea rapidă a glicogenului este importantă după efort. Alimentele și lichidele cu carbohidrați trebuie consumate după exerciții, mai ales în prima sau două ore după exercițiu. Pentru a umple depozitele de glicogen după antrenament, mâncați carbohidrați cu un IG mediu până la mare în prima jumătate de oră sau cam așa după antrenament. Acest lucru ar trebui să continue până când se restabilesc obiceiurile alimentare normale.

Opțiunile adecvate pentru realimentare includ băuturi sportive, sucuri, cereale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, sandvișuri, paste, brioșă/tort, fructe și iaurt.

Proteine și performanță sportivă

Proteinele sunt o parte importantă a dietei de exerciții fizice și joacă un rol cheie în recuperare și recuperare după efort. Nevoile de proteine sunt de obicei satisfăcute de o dietă bogată în carbohidrați, deoarece multe alimente, în special produse din cereale, sunt o combinație de carbohidrați și proteine.

Cantitatea recomandată de proteine pentru sportivi este doar puțin mai mare decât cea pentru publicul larg. De exemplu:

Public larg și persoane active - cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 0,8-1,0 g/kg greutate corporală (o persoană de 60 kg ar trebui să mănânce zilnic aproximativ 45-60 g proteine).

Sportivi care participă la evenimente non-anduranță - Persoanele care fac exerciții fizice 45-60 de minute pe zi ar trebui să consume între 1,0-1,2 g/kg greutate corporală pe zi.

Sportivi implicați în evenimente de rezistență și forță - oameni care fac mișcare mai mult (mai mult de o oră) sau sunt implicați în antrenamente de forță, precum Ridicarea greutății ar trebui să consume între 1,2-1,7 g/kg de proteine cu greutate corporală pe zi.

Studiile nutriționale au arătat că majoritatea sportivilor își îndeplinesc confortabil și își depășesc deseori nevoile de proteine, consumând o dietă bogată în energie.

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, alte preocupări legate de dietele foarte bogate în proteine includ:

Costuri crescute
un posibil efect negativ asupra funcției renale
greutate crescută dacă alegerile proteice sunt, de asemenea, bogate în grăsimi
Lipsa altor alimente nutritive din dietă, cum ar fi pâinea, cerealele, fructele și legumele.
Utilizarea suplimentelor alimentare pentru a îmbunătăți performanța atletică

O dietă bine planificată vă va satisface nevoile de vitamine și minerale. Suplimentele alimentare sunt utile numai atunci când dieta dvs. este inadecvată sau aveți un deficit diagnosticat, cum ar fi un deficit de fier sau calciu. Nu există dovezi că dozele suplimentare de vitamine îmbunătățesc performanța atletică.

Suplimente alimentare

Suplimentele alimentare sunt sub formă de pilule, tablete, capsule, pulbere sau lichide și acoperă o gamă largă de produse, inclusiv:

Vitamine
Minerale
Ierburi
Produse nutriționale sportive
Suplimente alimentare naturale.

Înainte de a utiliza orice suplimente, luați în considerare ce altceva puteți face pentru a vă îmbunătăți performanța atletică - dieta, exercițiile fizice și modificările stilului de viață sunt toate modalități dovedite și rentabile de a vă îmbunătăți performanța.

Utilizarea suplimentelor de vitamine și minerale este, de asemenea, potențial periculoasă. Suplimentele alimentare nu trebuie administrate fără sfatul unui profesionist medical calificat. Cel mai bine este dacă dezechilibrele nutriționale sunt corectate după analiza și schimbarea dietei, mai degrabă decât luarea unui supliment sau a unei pastile.

De asemenea, este important să rețineți că, dacă luați orice supliment alimentar, riscați să comiteți o încălcare a regulilor antidoping, indiferent de nivelul de exercițiu pe care îl faceți.

Servicii de apă și sport

Deshidratarea poate afecta performanța atletică și, în cazuri extreme, poate duce la defectarea și chiar la moarte. Este foarte important să beți multe lichide înainte, în timpul și după exerciții. Nu aștepta până îți este sete. Aportul de lichide este deosebit de important pentru evenimente care durează mai mult de 60 de minute, intensitate ridicată sau condiții calde.

Apa este o băutură adecvată, dar pot fi necesare și băuturi sportive, mai ales în timpul evenimentelor de rezistență sau în climă caldă. Băuturile sportive conțin sodiu, ceea ce favorizează absorbția. Un conținut de sodiu de 30 mmol/L (milimoli pe litru) pare adecvat în nutriția sportivă.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a vă menține în formă.