Ceto și antrenament cu greutăți - construirea mușchilor cu ceto - TKD și CKD
„Fără performanță fără carbohidrați” este ceea ce auzi iar și iar. Reclamele predică faptul că glucoza susține creierul în performanță și că zahărul este necesar pentru a fi livrat în sala de gimnastică. Dar adevărul este diferit, odată ce corpul s-a adaptat și a învățat să folosească cetone ca energie, este pregătit pentru performanțe de top ca niciodată.
Dar de ce este grăsimea o sursă mai bună de energie decât carbohidrații? Pur și simplu, dați corpului zahăr și îl folosește ca combustibil, dar de îndată ce depozitele de glicogen și zahărul adăugat sunt epuizate, acesta trebuie să fie reumplut. Obosim, șchiopătăm și avem nevoie de mai multe provizii. Dar dacă ne-am învățat corpul să folosească grăsimea ca energie în loc de carbohidrați, avem întotdeauna propriul nostru depozit la noi și ne putem ajuta aici, dacă este necesar.
Toată lumea transportă cu ei o anumită cantitate de grăsime, așa că oferim corpului nostru un aport continuu de energie, nu mai există minime, nu se prăbușește zahăr, energie durabilă și eficientă.
Prezentare generală
Ei bine, în ceea ce privește rezistența, adaptarea la grăsime este chiar în partea de sus, dar ce zici de construirea mușchilor? Nu avem nevoie de carbohidrați pentru a obține mușchi? În mod clar, nu ... desigur, mușchii obțin mai multă „pompă” din carbohidrați și par mai mari, dar aceasta este doar apa care stă în depozitele de glicogen. Construirea mușchilor în cetoză promite masa musculară uscată și un procent mai mic de grăsime corporală. Așadar, dieta ketogenică este excelentă pentru a construi în mod curat masa musculară slabă, chiar dacă progresul pare mai lent din cauza lipsei de retenție a apei și a grăsimii corporale.
Dacă scopul nu mai este să slăbești, ci să te îngrași, ar trebui, ca în toate formele de nutriție, să faci exerciții fizice cu un surplus de calorii, iar aici se aplică o mică ajustare a macronutrienților. Pentru a susține mușchii cu proteine suficiente, procentul de proteine ar trebui să crească la aproximativ 1,2g per kg de greutate corporală (sau 1,2g per kilogram de greutate corporală slabă, procentul de grăsime corporală scăzut).
Chiar dacă sunt de părere (Atenție: Bro Science) că nu este necesar să se încorporeze carbohidrați în exerciții fizice, unii oameni raportează că își ating limitele în timpul dietei ketogene și își pot atinge mai bine obiectivele cu o variantă modificată . Aici vorbim despre TKD - Dieta ketogenică țintită/Dieta ketogenică ciclică și CKD - Dieta ketogenică ciclică/Dieta ketogenică ciclică.
Ce tipuri de ceto există?
În principiu, există patru variante diferite ale dietei ketogene, acestea ar fi:
Dieta standard ceto
Varianta clasică, care are ca principal obiectiv să trăiască mai sănătos și să slăbească. Aici, cantitatea de carbohidrați este redusă și aportul de grăsime este crescut, cu scopul de a induce cetoză. Proteinele sunt consumate într-o cantitate fixă pentru a oferi organismului substanțe nutritive importante și pentru a sprijini construirea mușchilor sau pentru a evita defalcarea musculară a deficitului de calorii.
Dieta ketogenică terapeutică
Dieta ketogenică terapeutică este utilizată pentru tratarea diferitelor boli. Scopul este aici mai multe grăsimi și mult mai puține proteine pentru a atinge niveluri foarte ridicate de cetonă; acest lucru este susținut și de suplimente.
Dieta ketogenică vizată - Dieta ketogenică vizată
Și aici, cantitatea de carbohidrați este redusă ca de obicei, dar un aport țintit de carbohidrați este încorporat în jurul antrenamentului.
Dieta cetogenică ciclică - Dieta cetogenică ciclică
La fel ca dieta standard, carbohidrații sunt în mare măsură evitați, dar există așa-numitele refeeds, care sunt zile în care se alimentează depozitele de carbohidrați.
Vom analiza mai atent dietele ketogenice „ciclice” și „vizate” aici, deoarece varianta terapeutică trebuie efectuată numai sub supraveghere medicală. Chiar dacă nu există suficiente studii cu privire la beneficiile efective ale modificărilor ceto, acesta poate susține, desigur, una sau alta, fie ea fizic sau mental.
TKD - Dieta ketogenică vizată
După cum sugerează și numele, carbohidrații sunt încorporați în mod specific în jurul antrenamentului. Prin furnizarea de carbohidrați în fereastra de antrenament, este posibil să crească performanța pentru o perioadă scurtă de timp, fără a întrerupe starea de cetoză pentru o lungă perioadă de timp. Deoarece mușchii sunt mai stresați în această fază de carbohidrați decât în repaus, glicogenul poate fi absorbit mai repede.
Deși nu există dovezi clare că o reducere a carbohidraților are un impact semnificativ asupra performanței la antrenamentul cu greutăți, mulți oameni raportează o creștere a intensității și a forței în timpul antrenamentului prin aportul țintit de carbohidrați.
Aportul de carbohidrați înainte de efort, cunoscut și sub numele de carbohidrați pre-antrenament, are ca scop susținerea performanței și asigurarea mușchilor cu suficient glicogen pentru următorul antrenament. Este aproape reîncărcarea pentru pregătirea viitoare, nu pentru cea actuală. De exemplu, corpul este pregătit pentru instruirea ulterioară a doua zi, iar depozitele de glicogen sunt încărcate în avans.
Dar un lucru este important: dieta ketogenică vizată nu este un bilet gratuit pentru tone de pizza, paste, burgeri și prăjituri. La fel, dacă doriți să slăbiți, luați în considerare cantitatea de calorii ingerate din carbohidrați și reduceți cantitatea de grăsime în acele zile.
Cu toate acestea, dacă sunteți în cetoză și nu aveți probleme cu antrenamentul cu greutăți sau sportul competițional, dacă nu vă atingeți în mod regulat limitele atletice, nu aveți nevoie de reîncărcare și vă poate dăuna cetozei.
Cum folosesc TKD?
Ar trebui să faceți reîncărcarea cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, deoarece astfel este posibil ca organismul să revină rapid la cetoză după un antrenament greu. În funcție de intensitatea antrenamentului, se recomandă între 25g și 50g carbohidrați suplimentari. Dacă îndrăznești să folosești cantități mai mari de carbohidrați (peste 50g) ar fi indicat să împărți cantitatea și să iei prima jumătate a cantității cu 30 de minute înainte de antrenament, a doua parte la începutul sau în timpul antrenamentului.
Carbohidrații cu un IG ridicat (indicele glicemic) sunt întotdeauna sfătuiți, deoarece sunt absorbiți mai repede de corp, dar nu contează cu adevărat. Personal, aș recomanda produse fabricate din dextroză și glucoză, cum ar fi pulberea simplă de dextroză din farmacie. Alte surse de carbohidrați care au o valoare ridicată a fructozei nu umple mușchii, dar glicogenul hepatic depozitează și, astfel, nu reușesc să atingă obiectivul TKD.
Vă puteți transforma într-un amestec de pre-antrenament simplu, dar eficient, foarte repede. Pentru aceasta luați o ceașcă mare de cafea, 1 lingură ulei MCT sau ulei de cocos și 15-30g dextroză.
După antrenament, ar trebui să așteptați cel puțin 2 ore cu alimente bogate în grăsimi, deoarece carbohidrații adăugați trebuie mai întâi consumați, iar grăsimile consumate sunt altfel stocate numai.
Cine ar trebui să încerce TKD?
Dacă aveți deja experiență în antrenamente cu greutăți sau în sporturi generale și ați fost ketogen de cel puțin 12 săptămâni, atunci ar trebui să încercați TKD. O încercare anterioară s-ar putea da înapoi, deoarece, prin aportul scurt crescut de carbohidrați, puteți zbura scurt din cetoză, dar vă puteți întoarce la cetoză imediat sau chiar imediat după antrenamentul intensiv (mai ales dacă corpul dumneavoastră este deja adaptat la grăsime).
Scopul de aici este: oferi organismului doar suficienți carbohidrați pentru a avea suficient glicogen disponibil în timpul exercițiului, deoarece în acest fel este posibil să construiești mușchi fără să mai îmbraci grăsime.
Diverse studii au arătat că carbohidrații luați înainte sau în timpul unui antrenament nu (în anumite circumstanțe) au un efect negativ asupra cetozei. Cu toate acestea, alții raportează că carbohidrații îi dau afară temporar din cetoză. Cu toate acestea, deoarece zahărul din sânge migrează direct în mușchi în timpul antrenamentului, nivelul de insulină ar trebui să scadă din nou după antrenament și cetoza ar trebui să revină. O ultimă sesiune de antrenament cardio după antrenament este, de asemenea, utilă pentru un salt mai rapid înapoi la cetoză.
CKD - Dieta cetogenică ciclică
Dieta ketogenică ciclică (Cycling Ketogenic Diet - CKD) este un pas suplimentar pentru toți sportivii de forță care și-au atins platoul și care nu mai pot rezista cu mici reîncărcări precum TKD. Acest lucru este mai potrivit pentru culturistii profesioniști, deoarece un volum ridicat de antrenament ca bază contribuie semnificativ la succesul dietei. Deci, dacă sunteți încă la începutul dezvoltării antrenamentului sau nu ați fost în cetoză de prea mult timp, atunci vă sfătuiesc împotriva CKD, alimentarea aduce cantități mari de carbohidrați cu acesta și, prin urmare, este necesară numai dacă sunteți în cetoză vă atinge limitele și dieta ketogenică vizată (TKD) nu mai este suficientă.
La fel ca în cazul TKD, obiectivele CKD sunt menținerea sănătății și beneficiile arderii grăsimilor din dieta ketogenică, dar și creșterea performanțelor la antrenament. Marea diferență față de TKD este că carbohidrații nu sunt încorporați în jurul antrenamentului.
În CKD există două cicluri, în ciclul 1 evităm carbohidrații și suntem în cetoză, ciclul 2 constă într-o perioadă scurtă de 1 până la 2 zile în care are loc așa-numitul refeed pentru a umple depozitele de glicogen muscular, acest lucru se întâmplă prin consumul unei cantități mari de carbohidrați.
Pentru ca dieta cetogenă ciclică să funcționeze, depozitele de glicogen din mușchi trebuie golite complet înainte de fiecare reîncărcare. Pentru a sublinia din nou, CKD nu este potrivit pentru dvs., dacă sunteți doar la începutul construcției musculare și nu furnizați încă performanțele necesare pentru a goli complet memoria. Pentru a rezuma pe scurt: Antrenamentul regulat de intensitate ridicată este o condiție prealabilă pentru CKD.
În CKD, alternăm între zilele ketogene și cele cu aport crescut de carbohidrați. Cea mai obișnuită metodă de CKD constă în 5-6 zile în cetoză și 1-2 zile ambalate cu carbohidrați. Deoarece avem „doar” 5-6 zile până la următorul carbohidrat, este necesar un volum mare de antrenament, altfel depozitele de glicogen muscular nu sunt încă goale. Desigur, puteți proiecta perioadele diferit, astfel încât perioadele mai lungi (10-12 zile în cetoză) sau perioadele mai scurte s-au dovedit a fi de succes. Cred că săptămâna de 7 zile oferă pur și simplu un calcul practic, astfel încât să puteți mânca mai mult sau mai puțin „normal” în weekend fără a fi nevoie să acordați atenție cetozei.
În zilele de încărcare a carbohidraților, metabolismul corpului oprește cetoza pentru o perioadă de timp și reaprovizionează depozitele de glicogen ale mușchilor pentru a fi pregătiți pentru intensitatea ridicată a ciclului de antrenament viitor.