Cetoza - Cât de mulți carbohidrați sunt permiși Portal Cetoza

Dieta ceto este complet diferită de dietele 0-8-15 pe care altfel le știm. Necesită reguli complet diferite. Prin urmare, este important să răspundeți la toate întrebările și să vă faceți cercetările înainte de a intra în „lumea” ketogenică. Carbohidrații joacă cel mai important rol în dieta ceto. Este important să știți exact câte carbohidrați, proteine și grăsimi aveți voie să consumați. Ar trebui să vă puneți această întrebare înainte de a intra în cetoză. Puteți afla cu ușurință cum să calculați acest lucru aici. Și odată ajuns la cetoză, câți carbohidrați poți atunci?

Reguli generale ale dietei ceto

Spre deosebire de alte diete, dieta ceto este structurată după cum urmează:

Dar acestea sunt valorile prescrise „generale”. Este posibil să nu funcționeze la fel de bine pentru toată lumea.
Prin urmare, vă recomandăm să utilizați calculatorul keto pentru a vă calcula propriile valori, astfel încât să știți câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți voie să utilizați!

Pe o dietă ketogenică, trebuie să calculați totul până la ultimul gram. Trebuie să știți câteva lucruri exact pentru cetoză: câți carbohidrați aveți voie, de exemplu. Odată ce te-ai abătut, poate avea ca rezultat faptul că nu mai ai cetoză. Așadar, abțineți-vă de la ghicire și ghicire și rămâneți la cantitatea exactă de carbohidrați. Acest lucru este foarte obositor la început. De-a lungul timpului veți avea o senzație a numărului de carbohidrați din acesta și a ceea ce puteți și nu puteți mânca. Atunci nu mai trebuie să calculați totul exact. Doar atunci când observați că cădeți din cetoză sau că nu sunteți atât de adânc în ceto pe cât doriți, este important să calculați exact câte carbohidrați consumați. Ești în cetoză? De asemenea, ar trebui să măsurați cât de mulți carbohidrați mâncați atunci când mâncați ceva nou.

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care organismul folosește acizi grași și cetone (corpuri cetonice)
Cu toate acestea, corpul nu cade imediat în cetoză, ci mai întâi trece prin 3 faze:

Faza 1: Faza de epuizare a glicogenului (6-24 ore după începerea dietei)
Corpul tău obține cea mai mare parte a energiei sale din glicogen. Nivelul de insulină scade și corpul pierde mult mai multă apă, ceea ce poate duce la deshidratare, amețeli și oboseală.
Faza 2: Faza gluconeogenezei (2-10 zile după începerea dietei)
Glicogenul este epuizat. Gluconeogeneza asigură obținerea energiei în continuare. Corpul tău pierde multă apă și sodiu, ceea ce poate provoca simptome febrile. Aici este important să beți mult.
Durata acestei faze depinde de genetica și stilul tău de viață.
Faza 3: Faza cetoza (3-10 zile)
Aceasta este faza dorită în care vrem să fim.
Aici principala sursă de energie sunt grăsimile și cetonele corpului tău.
Cetoza acoperă 50% din necesarul de energie de bază și 70% din energia de care are nevoie creierul tău.

Corpul tău nu mai folosește carbohidrații ca sursă principală (Adam-Perrot și colab., 2006; Westman și colab., 2007). Principalele surse de energie sunt apoi grăsimile și corpurile cetonice (Laffel, 1999; Adam-Perrot și colab., 2006; Westman și colab., 2007; Paoli și colab., 2013; Paoli, 2014). Este un proces natural de înfometare, post prelungit și exerciții prelungite (Mitchell și colab., 1995; Laffel, 1999; VanItallie și Nufert, 2003; Cox și Clarke, 2014; Newman și Verdin, 2017; Puchalska și Crawford, 2017 ). Nu confundați cetoza cu cetoacidoza, care este forma mai severă a cetozei (Laffel, 1999; Puchalska și Crawford, 2017).
În literatura de specialitate, cercetătorii recomandă mai puțin de 50g de carbohidrați pentru a atinge cetoza (Adam-Perrot și colab., 2006; Westman și colab., 2007; Accurso și colab., 2008; Bueno și colab., 2013; Paoli și colab., 2013; Gregory și colab., 2017). Multe site-uri recomandă și mai puțini carbohidrați. Vă puteți imagina că, desigur, acest lucru creează o mulțime de confuzie! Deci, există multe răspunsuri la întrebarea: "Cetoza: Câți carbohidrați sunt permiși?".

Există 3 tipuri de corpuri cetonice:

Acid beta-hidroxibutanoic
Acetoacetat (cunoscut și sub numele de acid acetoacetic)
Acetonă
Acestea pot fi măsurate în sânge, urină și respirație (Laffel, 1999; Clocker și colab., 2013; Anderson, 2015; Urbain și Bertz, 2016).
(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17)

Diferitele tipuri de cetoza

Pentru a măsura nivelul cetozei, se utilizează un monitor de sânge care măsoară nivelul de acid beta-hidroxibutanoic din organism.
Facem diferența între 3 niveluri:

Cetoza ușoară (0,5 mmol/L-0,8 mmol/L) (atinsă după aproximativ 2-3 zile)
Cetoza moderată (0,9 mmol/L-1,4 mmol/L) (atinsă după aproximativ 2-3 săptămâni)
Cetoza profunda (1,5mmol/L-3,0mmol/L)
(Acest nivel este cel mai bun pentru pierderea în greutate.)

Sfat: Cu ajutorul aditivilor puteți ajunge la ultima etapă mai repede!
(18)

Dieta ceto are și efectele sale secundare

Din păcate, dieta keto nu este complet lipsită de ea. Există efecte secundare ale unei diete ceto, așa-numita „gripă ceto”. Prin reducerea drastică a consumului de carbohidrați, corpul tău reacționează cu simptome febrile. Vestea bună: aveți doar febră ceto temporară!

Cu sfaturi foarte simple vă puteți asigura că nu aveți febră ceto:

Bea multă apă (2,7 l femei, 3,7 l bărbați)
1 linguriță de sare zilnic
Luați magneziu și potasiu
face aerobic
Meditați (acest lucru reduce stresul)
Mănâncă suficientă grăsime

Și așa funcționează dieta cetoza

Nu este un secret faptul că fiecare organism funcționează diferit. Deci, cu excepția cazului în care ceva se schimbă imediat, probabil că veți dura mai mult timp pentru a rămâne fără glicogen în corpul dumneavoastră. Cântărește-te regulat pentru a verifica dacă vei ști exact când se va schimba ceva.
Corpul tău nici măcar nu trebuie să fie în cetoză pentru a pierde în greutate, se întâmplă automat din cauza conținutului ridicat de grăsimi, a carbohidraților scăzut și a conținutului mediu de proteine.
Este important să știți (pentru starea de cetoză) câți carbohidrați aveți efectiv permis și să numărați cu sârguință grame pe care le consumați. Dieta ceto îți satură în mod natural corpul și te scutește de senzația de foame. Fără înfometare inutilă cu pofte ulterioare!
Spre deosebire de alte diete stricte, dieta ceto poate fi utilizată pe termen lung și oferă rezultate foarte bune fără a fi nevoie să vă torturați.
Dieta ceto nu numai că te ajută să scapi de kilograme, dar îți crește și durata de viață, îți oferă mai multă energie și o concentrare mentală mai clară.
De asemenea, consumul cu conținut scăzut de carbohidrați este întotdeauna sănătos și face parte dintr-un stil de viață bun, deci de ce nu?

Dieta standard ceto indică un conținut recomandat de carbohidrați de 20-100g pe zi. Cele mai multe dintre ele se mențin la 20-50g pe zi, care, desigur, variază de la persoană la persoană. Este important să știți câți carbohidrați are nevoie de corpul dumneavoastră și de câte carbohidrați puteți consuma zilnic. Nu fiecare organism reacționează în același mod sau în același mod la un anumit aport de nutrienți. Prin urmare, este important, de asemenea, să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil, astfel încât acesta să vă poată verifica nivelul sanguin și hormonal.

Intrarea în dieta keto

Când începeți dieta keto, există 2 moduri de a începe, în funcție de cât de ușor doriți să o faceți pentru dvs.:
Vă recomandăm să începeți cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați. Cel mai bine este să începeți de la 20g sau chiar mai puțin și, în funcție de rezistență, puteți crește cantitatea de carbohidrați după 2 sau 3 zile cu 5g mai mult pe zi (dar o creșteți doar o dată pe săptămână). Desigur, numai până când starea de cetoză este atinsă în cele din urmă. Este posibil să găsiți această cale mai dificilă, dar vă va oferi rezultate și modificări mai rapide. Acest lucru se întâmplă deoarece atingeți starea de cetoză mai repede în această variantă.
A doua modalitate ar fi să mănânci dintr-o porție de carbohidrați de 50g pe zi. Acest lucru ar fi cu siguranță mai ușor pentru dvs. și apoi va reduce la minimum consumul zilnic cu 5g în fiecare săptămână, dar, din păcate, prelungește procesul până când sunteți în cetoză.
Pentru cei care doresc să intre în cetoză cât mai curând posibil, prima cale de intrare este cea mai recomandată!
Deci, pentru cetoza puteți alege cu câte carbohidrați începeți la început.

Și de unde știi că ai intrat în cetoză?
Cel mai bine este să vă măsurați întotdeauna valorile sanguine! Există numeroase mijloace pentru aceasta în farmacie sau în farmacie. Cu toate acestea, dacă acest lucru este prea scump sau prea greoi pentru dvs., există o modalitate foarte ușoară de a face acest lucru. Următoarele lucruri trebuie să vi se întâmple:

Urinând mai frecvent
Gură uscată
Respiratie urat mirositoare
Mai puțină foame și mai multă energie în același timp

Diferitele variante ale cetozei

Există multe motive pentru care oamenii doresc să intre în cetoză, cel mai probabil să slăbească, dar există și alții care o fac din motive de sănătate. În funcție de intenție și obiectiv, variază și porția zilnică de carbohidrați pe care o consumați.
Facem diferența între:

Ceto cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 20g pe zi)
Carbohidrați moderat scăzuți (20-50g pe zi)
Carbohidrati generos de scazuti (50-100g zilnic)

Diferite reguli se aplică sportivilor

Cetoza doar pentru pierderea in greutate? de ce nu!

Pentru aceia dintre voi care urmează să scăpați în greutate ca obiectiv principal, ar trebui să reduceți și numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să atingeți obiective mai eficiente. Dar nimic din toate acestea nu ajută dacă există o lipsă de disciplină!
Deci, este foarte, foarte important să vă țineți constant la plan și să numărați fiecare gram, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele!
Vă recomandăm să începeți cu mai puțin de 300-500 de calorii pentru a pierde kilogramele. La un moment dat încetezi să mai slăbești și greutatea ta se va instala. Dacă totuși vrei să slăbești, poți alege mai multe calorii.
Desigur, vă puteți combina și dieta cu exercițiile fizice, ceea ce vă va oferi cu siguranță rezultate mai rapide.
Exercițiul fizic scurtează și primele 2 faze înainte de cetoză.
Pentru ca prima fază să nu dureze atât de mult, trebuie să faceți mișcare timp de o oră pe zi și să evitați caloriile timp de 20-24 de ore.

Dacă doriți să scurtați a doua fază, puteți face aerobic în fiecare dimineață și puteți evita complet caloriile sau poate consuma doar grăsimi timp de 2-3 zile.

Și un alt mic sfat: dacă doriți în mod explicit să pierdeți grăsimi, atunci ar trebui să mâncați mai multe proteine.
Dar amintește-ți: o dietă zero în carbohidrați (cu excepția, desigur, atunci când face parte dintr-un tratament terapeutic) nu vă va ajuta la nimic Mai multă cetoză nu duce la mai multe pierderi în greutate. Găsiți-vă nivelul individual de carbohidrați, astfel încât pofta de mâncare să fie satisfăcută și să vă simțiți bine. Nu te va muri de foame.
Cele mai bune rezultate și beneficii pentru sănătate pot fi obținute începând de la 20-30g pe zi.

Dieta Keto - Foarte rău pentru tiroida ta - sau doar un mit?

Ce poți și ce nu trebuie să faci

Iată câteva sfaturi de la noi cu privire la ceea ce ar trebui cu siguranță să evitați în timpul dietei și la ce vi se permite să faceți:

Pur si simplu nu:

Cereale (Grâu, orez, muesli)
Aceasta include toate cerealele și alimentele care conțin cereale, inclusiv cerealele integrale.
zahăr (Miere, sirop de arțar, agave, sirop, zahăr din trestie)
Ar trebui să evitați absolut toate tipurile de zahăr.
fructe (Mere, banane, portocale)
Sunt bogate în zahăr natural și carbohidrați. Dar există fructe alternative care au mai puțin zahăr (mai multe despre acest lucru în lista următoare).
Tuberculi (Cartofi, cartofi dulci)
Fasole, mazăre
Sunt bogate în carbohidrați și ar trebui evitate.
Lapte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
arahide
uleiuri nesănătoase (Ulei de floarea soarelui, ulei de susan, ulei de arahide, ulei de soia, ulei de rapiță, ulei de semințe de struguri)
Evitați uleiurile vegetariene, deoarece acestea sunt foarte procesate și pot fi inflamatorii.
alcool
Acesta este probabil cel mai dificil punct de renunțare pentru mulți. Dar alcoolul poate preveni cetoza și scăderea în greutate. Cu toate acestea, dacă ar trebui să existe o „înghițitură” din cauza sărbătorilor sau a altor ocazii, vă recomandăm vodca cu apă minerală.

Permis:

carne (Carne de vită, pește, miel)
Ouă
Legume cu frunze (Spanac)
Broccoli, conopida
Produse din lapte integral (Brânză tare, unt, iaurt)
Nuci de macadamia, nuci, semințe de floarea soarelui
Avocado, fructe de padure (Dacă este posibil în porții mici)
Îndulcitori (Stevia, eritritol)
Ulei de cocos, sos de salată, grăsimi saturate

(Aici puteți găsi o inspirație pentru feluri de mâncare delicioase keto)

Aditivi care ajută:

Săruri cetonice (pulbere) - sodiu, potasiu, magneziu, calciu, BHB (acid beta-hidroxibutanoic)
Sărurile cetonice sunt un amestec de corpuri cetonice și minerale.
Cu ajutorul acestor aditivi puteți ajunge mai rapid la starea cetoza!
(Atenție! Studiile arată efecte secundare, cum ar fi puterea de amoniac!)
Cu toate acestea, este important să consultați medicul de familie în prealabil pentru a vedea de ce substanțe nutritive are nevoie de fapt corpul dumneavoastră. Acidul beta-hidroxibutanoic furnizează cea mai mare parte a energiei.

Ulei MCT (trigliceride cu lanț mediu) - acid gras saturat (găsit în uleiul de cocos sau în lapte, de exemplu)
Acești acizi grași se deplasează imediat la ficat și se formează acolo în corpuri cetonice, pe care corpul dvs. le folosește apoi ca resursă energetică. Nu au efecte secundare și sunt dependente de o dietă ceto.
(Puteți să-l amestecați și în sosuri de salată, shake-uri proteice sau sosuri pentru a-l face mai gustos.)

De ce proteinele sunt la fel de importante

Dar studiile au arătat că aportul ridicat de proteine nu previne cetoza. Deci, acest subiect rămâne controversat.

Greșeli frecvente în dieta ceto

Ai grijă însă, subconștient, poți să faci multe greșeli în timpul unei astfel de diete.

Cum să te înarmezi împotriva greșelilor keto

Nu uitați niciodată să vă numărați proteinele!
(Proteinele se pot transforma în carbohidrați. Prin procesul de gluconeogeneză, corpul tău eliberează insulină, iar nivelul cetonelor scade. Corpul are nevoie de mult mai puține proteine decât se aștepta - cel mai bun mod de a măsura câte corpuri are nevoie cu ajutorul calculatorului ceto)
Sfaturi: cele mai bune proteine din alimente „reale” (fără shake-uri)
Cel mai bine este să mănânci proteine cu un conținut ridicat de grăsimi (carne de vită în loc de pui)
Nu uitați niciodată să vă numărați carbohidrații!
(Fiecare organism are nevoie de cantități diferite de carbohidrați. Pentru unii, un avocado este suficient pentru a ieși din cetoză. Mulți factori precum stilul de viață și sistemul metabolic au o influență. Cu cât nivelul de zahăr din sânge este mai mic, cu atât mai bine.)
Sfat: cel mai bine este să folosiți calculatorul keto pentru a calcula câte carbohidrați trebuie să consumați. Pentru că nu uitați: pentru cetoză: de câte carbohidrați are nevoie corpul dvs. poate varia ușor față de cantitatea recomandată.
Mănâncă destule grăsimi!
(Prin scăderea drastică a conținutului de proteine și carbohidrați, aveți nevoie de mai multe grăsimi, pentru că altfel vă va fi foame și subnutriție. Mulți oameni fac greșeala de a mânca prea puțin.)
Acordați atenție calității grăsimilor!
(Deoarece creșteți procentul de grăsimi, este important să fiți atenți la CE grăsimi consumați. Grăsimile sunt, de asemenea, foarte importante pentru formarea de celule noi, neurotransmițători, hormoni și majoritatea funcțiilor fizice.)
Sfat: Cel mai bine este să mănânci grăsimi cu un conținut de Omega 3 (de exemplu: pește, avocado, nuci)
Mănâncă suficiente calorii!
(Consumul de mai multe grăsimi vă va menține corpul plin pentru o lungă perioadă de timp. Când corpul dvs. primește prea puține calorii, se îndreaptă către alte surse de energie. Acest lucru duce la probleme metabolice și tiroidiene, în special la femei.)
Mănâncă mâncare gătită!
(Acest lucru vă întărește sistemul imunitar și este bun pentru digestie. Cel mai bine este să aveți 2-3 tipuri diferite de mâncare gătită, la fiecare masă.)
Sfat: De exemplu, câteva linguri de varză sau iaurt.
Obțineți suficienți micronutrienți!
(Deoarece reduceți carbohidrații în acest fel, din păcate aveți și mai puțină alegere de alimente pe bază de plante.) Sfat: Puteți compensa acest lucru cu organe animale (de exemplu: ficat, inimă) sau cu vitamine, minerale, oligoelemente.
Testați-vă regulat valorile sanguine!
(Acest lucru vă spune, de asemenea, la ce nivel de cetoză vă aflați. Puteți măsura acest lucru și din probe de urină sau din respirație, dar valorile nu sunt la fel de exacte.)
Mănâncă suficientă fibră!
(Deoarece corpul dumneavoastră are mai multe celule bacteriene decât celule umane, este important să consumați suficiente fibre pentru a promova celulele bacteriene „bune”).
Sfat: Vă recomandăm un smoothie vegetal cu multă grăsime!
Testați-vă în mod regulat nivelul de glucoză!
(Pentru a vedea dacă corpul dumneavoastră folosește în continuare zahăr din sânge. Acest lucru vă spune, de asemenea, ce aliment are o influență asupra zahărului din sânge.)

Și din nou pentru a lua notițe!

A fost de ajutor articolul? Știți acum câți carbohidrați aveți voie să mergeți spre cetoză? Doriți să aflați mai multe despre carbohidrați?

Iată tot ce trebuie să știți despre cetoză!