Cheat Meal - ce este și cum funcționează; Conceptul de trișare; când hrănești sportivi -

Respectarea noilor obiceiuri și renunțarea la mâncarea preferată este o mare provocare pentru mulți. Dar trebuie să nu părăsiți meniul pentru totdeauna. Includerea meselor de înșelăciune sau chiar a zilelor de înșelăciune într-un plan de dietă este foarte populară pentru pasionații de fitness. Să aruncăm o privire mai atentă la ce Înșelați mesele și Zile de trișare sunt și cum le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți Atingeți obiective de sănătate și fitness.

Ce este Etichetă de înșelăciune și Masă de înșelăciune?

Este aproape imposibil să mănânci sănătos 100% din timp. Pofta de a mânca ceva în afara dietei noastre prescrise lovește toată lumea. Dar când ești din nou în drum, Consumați mese nesănătoase, bogate în calorii, obiectivele tale de fitness pot deveni rapid un lucru din trecut. Din acest motiv recomand mulți experți, nu pentru a evita aceste tentații în dieta ta, ci pentru a include o masă de înșelăciune sau o zi de înșelăciune în planul tău alimentar. [1] [4]

Nu există o definiție oficială masa de înșelăciune, dar ziua de înșelăciune este în lumea fitnessului foarte important. Poate fi definit ca perioada de supraalimentare planificată pe termen scurt. De obicei, se concentrează pe aportul de macronutrienți specifici care depășesc aportul caloric actual. Masa de înșelăciune este o masă pe care în mod normal nu ați include-o în planul dvs. de alimentație.

Prin urmare, ziua în care vă răsfățați cu o masă frauduloasă poate fi definită în mod vag ca o zi în care vă răsfățați nu numărați calorii și consumă alimente în afara rutinei normale - mesele înșelătoare. În funcție de preferințe, aceste zile pot fi alimente bogate în calorii care nu sunt permise într-un plan de alimentație sănătoasă, cum ar fi Hamburger, pizza, dulciuri - de fapt orice vrei. Frauda este mai mult despre cantitate decât despre calitate. [4] [6]

Cine este dadică Masă de înșelăciune gând?

În general, mesele înșelătoare sunt deosebit de utile pentru aceștia, care aderă la un plan strict de dietă și exercită mult în sala de gimnastică. Ei fac o mică pauză înainte de a mânca din nou o dietă sănătoasă. [9] Prin urmare, acestea sunt foarte populare printre sportivi și pasionații de fitness. Chiar și Rock-ul însuși respectă această regulă și îi place să-și împărtășească felurile de mâncare frauduloase pe rețelele de socializare. Este în principal o mulțime de clătite, prăjituri dulci sau hamburgeri. [5] [13] [14]

În prezent, mesele de înșelăciune au avut un impact imens asupra tratamentului bolilor legate de alimentația excesivă. Binge Eating Disorder (BED) este o afecțiune care pune viața în pericol, dar poate fi tratată, cauzată de cazuri repetate de consum cantități mari de alimente este marcat. Ca urmare, se dezvoltă persoanele care suferă de această tulburare, probleme mentale ca sentimentele de rușine, frică sau vinovăție.

Un tip de tratament pentru tulburările alimentare este acela Urmați o dietă strictă. În astfel de cazuri, va fi Înșelați mesele folosit pentru a ajuta oamenii să lupte și împotriva bolii facilita. Includerea meselor înșelătoare are ca rezultat o Reducerea tulburărilor alimentare la persoanele cu tendința de a deveni dependentă de alimente sau cu incapacitatea de a-și regla obiceiurile alimentare. [19] [4]

Cheat-Mtimp de mâncare sau Etichetă de înșelăciune?

Adesea se pune întrebarea dacă este mai bine să „înșeli” cu o singură masă pe zi în planul tău nutrițional sau așa-numitul „Cheat Tag” să fie inclus în plan. Asta înseamnă că vă puteți permite să mâncați ceea ce doriți pentru o zi întreagă a săptămânii. Dar este corect planul dvs. obișnuit de masă să pleci atât de mult?

Doar funcționează despre motivație. Sarcina principală a meselor de înșelăciune este de a influența pozitiv psihicul oamenilor. Uneori este foarte greu, o dietă strictă respectați și perspectiva că vă puteți răsfăța cu o masă ieftină duminică, de exemplu, este un bun motivator. daca tu mese bogate în calorii pe tot parcursul zilei Ingerare, eforturile tale de până acum pot fi irosite. După eticheta de trișare, vă va fi mai greu să vă întoarceți în meniul prescris a conduce. [4] [2]

Încercați să adăugați o singură masă de înșelăciune în dieta dvs., de exemplu clătite miercuri pentru prânz și clătite duminică la micul dejun, pentru a vă răspândi motivația în mai puține zile și gustul dvs. a satisface. Înșelarea meselor ar trebui să fie despre compromisuri. Majoritatea oamenilor tind să gândească „vreau totul sau nimic". Prin urmare, poate fi dificil să trasezi linia dintre supraalimentare și găsește mâncare de înșelăciune. [3]

Regula 90/10

Ai auzit de această regulă? Asta înseamnă practic 90% din timp conform planului dvs. de nutriție și 10% din timp ar trebui să mănânce după starea ta de spirit. Când mănânci mesele înșelate în acest fel, obiectivele tale de fitness nu sunt distruse. [13] [14]

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți cu această regulă este că este o masă de înșelăciune, nu o zi de înșelăciune. De exemplu, dacă doriți să urmați un plan de dietă unde cinci Luați mese mai mici pe zi pentru a fi consumate 35 de mese o săptămână pentru tine. Dacă respectați regula 90/10, puteți până la 3-4 mese de înșelăciune include pe săptămână. [5] [13] [14]

avantajele Înșelați mesele

Există o întrebare mare despre beneficiile meselor de înșelăciune. Unii susțin că nu ar trebui niciodată incluși în dietă, deoarece este vorba despre consumul de calorii „proaste”. Alții susțin că ocazional si in special trișare bine planificată poate aduce mai multe avantaje. Care sunt faptele despre includerea meselor înșelătoare în dieta ta?

1. Reglează hormonii apetitului

Doi hormoni - Grelină și Leptină - joacă un rol important în cât de mari și frecvente sunt ale noastre Sentimente de foame sunteți. Leptina este la fel Supresoare ale apetitului cunoscute, in timp ce Grelina stimulează foamea. [10] [17]

Cercetările au arătat că nivelurile de leptină și grelină se modifică semnificativ în decurs de 24 până la 72 de ore de la urmarea unei diete sănătoase. Dacă urmați o dietă cu calorii restricționate, nivelul de leptină poate scădea, la fel și nivelul de grelină a urca. După ce ați mâncat o porție sănătoasă și mai mică, va fi Apetitul tău a crescut și nu te vei simți mulțumit. [A 8-a]

Prin creșterea temporară a aportului caloric - printr-o masă de înșelăciune - organismul poate regla nivelul acestor hormoni, menținându-ne astfel apetitul sub control. Un studiu a arătat că Producția de leptină după consumul unei mese bogate în carbohidrați, d. H. Fraud Butter, la aproape 24 de ore 30% poate crește. Prin includerea unor astfel de mese în dieta dvs., puteți suprima senzația de foame și asta Sentiment de mulțumire crește atunci când mănânci. [10]

2. Ele cresc producția de hormoni tiroidieni

Dacă sunteți într-un Deficitul de calorii corpul tău produce mai puțin Hormonii T3 și T4. Aceștia sunt aminoacizi iodați care reglează expresia genelor în organism prin mecanisme similare cu hormonii steroizi. Și tu ești important, astfel încât glanda tiroidă să funcționeze corect. Mesele de înșelăciune sunt folosite pentru a produce parțial acești hormoni a creste. [20]

3. Nu vor interfera cu pierderea în greutate

Dietele regulate bogate în calorii și pierderea în greutate pur și simplu nu merg mână în mână. Dar sabotat consumul ocazional al unei mese frauduloase încercarea, A pierde in greutate? Într-un studiu, cercetătorii au împărțit 36 de participanți în două grupuri. Un grup a fost permis Înșelați mesele ia înăuntru și nu pe celălalt. Cei care Înșelați mesele au fost lăsați să mănânce, au spus că au fost mai capabili să-și mențină motivația și autocontrolul printr-un plan de masă decât cei care au mâncat o dietă în fiecare zi. În mod surprinzător, ambele grupuri aproape au pierdut egal multă greutate. [21]

4. Sunt potrivite pentru sportivi

În timpul efortului, polizaharida găsită în ficat și mușchi devine Glicogen excretat din corp. Este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și alimentează mușchii cu necesarul energie. Cel mai simplu mod de a descompune glicogenul este prin exerciții fizice. Pentru a maximiza nivelurile de glicogen din mușchii tăi, trebuie glucide a consuma. [7] Mâncărurile frauduloase precum hamburgerii sau pizza conțin adesea o cantitate suficientă de carbohidrați. Consumul lor poate ajuta la refacerea glicogenului în organism.

În plus, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un mare motivator în dietă Endorfine creșteri care promovează un sentiment de bunăstare. Atingerea unui obiectiv specific de fitness vă poate ajuta recompensă cu masa de înșelăciune. Stimulentele de acest fel vă pot ușura foamea și vă permit să aveți o relație mai pozitivă cu pierderea în greutate. [21]

Citiți mai multe sfaturi despre cum să obțineți planul dvs. de alimentație printr-unul Masă de înșelăciune poate completa

Mănâncă până nu ești mulțumit, nu până când mănânci excesiv.
Dacă ți-e foame după masă, așteaptă 20 de minute.
Asigurați-vă că beți suficiente lichide.
Nu te lăsa să mori de foame.
Împărtășiți masa preferată de înșelăciune cu un prieten.
Mănâncă în pace și la masa ta. Nu mâncați în timp ce mergeți sau lucrați.
Nu lăsați masa de înșelătorie să fie trecută în zilele de înșelăciune.
Nu vă faceți griji și bucurați-vă de o masă ieftină. Activitatea fizică poate arde rapid excesul de calorii. [11]

Scopul tău este să scapi de alimentele nesănătoase, dar trebuie totuși să obții suficiente grăsimi, proteine și carbohidrați. Cele mai multe dintre acestea sunt incluse în masa de înșelăciune. Prin urmare, gândiți-vă la înșelăciunea voastră ca la un moment al vostru Proteine „rele”, carbohidrați și grăsimi a primi. Cu toate acestea, acestea sunt încă substanțe nutritive fără de care corpul tău nu poate funcționa corect. [16]

Alege mâncare bună

Cu toate acestea, chiar și o masă de înșelăciune nu ar trebui să fie o bombă super-calorică grasă. Dacă ai ales să trișezi, încearcă să găsești alternative mai bune la alimentele procesate. Ai vrea un cheeseburger? Alege una 100% carne de vită naturală, fără hormoni. Vrei o pizza? Încercați să vă faceți aluatul acasă pentru a vedea ce ingrediente conține. Îți plac dulciurile și nu poți renunța la ele? Încercați să înlocuiți făina albă cu spelta sau făină de cocos atunci când coaceți. Folosiți xilitol sau sirop de agave în loc de zahăr alb rafinat. [15]

Sperăm că ți-a plăcut articolul nostru obțineți toate informațiile de care aveți nevoie să știți despre mesele înșelătoare. Lua Înșelați și masa în dieta dumneavoastră pe? Lasă-ne feedback-ul tău în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, asigură-te că îl susții postându-l divide.