Chiar și alergătorii ar trebui să cântărească uneori mai mult, curaj să cântărească mai mult!
M-am gândit multă vreme dacă ar trebui să scriu cu adevărat acest articol. Greutatea este una delicată, mai ales într-un sport ca al nostru, care este practic să devii mai rapid și cu cât ești mai ușor, cu atât poți alerga mai repede. Pe pagina de start a antrenorului (online) Peter Greif există chiar și un calculator care arată cât de repede ai putea alerga dacă ai slăbit. Se calculează pierderea de grăsime planificată. Cu toate acestea, există și un indiciu că pierderea în greutate prea mare poate fi dăunătoare în anumite circumstanțe.
Mai ușor ≠ mai repede
A cântări mai puțin înseamnă a alerga mai repede - cel puțin într-o anumită măsură. La un moment dat, există un punct în care totul este inversat și mai puțină substanță înseamnă mai puțină rezistență. Unele cariere s-au întrerupt din cauza acesteia și continuă să provoace daune decenii mai târziu. Teoretic, înseamnă a reduce procentul de grăsime corporală pentru competiția importantă pentru a fi nevoit să purtați cât mai puțin „balast” posibil și pentru a fi mai rapid. În practică, tulburările de alimentație nu sunt neobișnuite, așa cum descrie în mod impresionant acest articol.
Din nou, aici intră în joc o limită. Bricheta nu înseamnă întotdeauna mai rapid, deoarece există un procent esențial de grăsime corporală care - așa cum sugerează și numele - este urgent necesar organismului pentru a supraviețui. O anumită cantitate de grăsime stocată este necesară pentru a proteja organele interne. Dacă, de exemplu, rezervele structurale de grăsime sunt atacate, funcțiile corporale pot fi afectate. Datorită diferențelor lor fizice și hormonale, dar și pentru ovulație, femeile au nevoie de mai multe resurse de grăsime.
Toți sunt diferiți în ceea ce privește compoziția lor, dar există linii directoare în literatură. Conform Abernathy și Black (1996), 12-20% grăsime corporală a fost considerată sănătoasă pentru bărbați și 20-30% pentru femei. American Council on Excercise (ACE) susține aceste valori mai detaliat:
| clasificare | femei | Bărbați |
| Limita inferioara | 10-13% | 2-5% |
| Atletic | 14-20% | 6-13% |
| Potrivi | 21-24% | 14-17% |
| In medie | 25-31% | 18-24% |
| Obezi | > 32% | > 25% |
Greutatea poate fluctua
Înapoi la motivația reală pentru această postare pe blog. Am fost inspirat de atleta canadiană de distanță mijlocie Hilary Stellingwerff (olimpian cu un timp de 1500 m cel mai bun de 4'05 "08). Chiar și mai impresionant decât timpul ei cel mai bun, sau faptul că s-a calificat deja la două Jocuri Olimpice, este consecvența ei. Între 2005 și 2016, ea a parcurs 1500 m în fiecare an între 4,05 și 4,08 - cu excepția momentului în care era însărcinată. În plus, ea a fost întotdeauna cea mai rapidă atunci când a contat (la Jocurile Olimpice).
Datele apar pentru a sugera că nu este sustenabil din punct de vedere al sănătății și/sau al performanței să fie la vârful compoziției corpului pe tot parcursul anului, astfel încât compoziția corpului trebuie periodizată strategic. - T. Stellingwerff (2017)
Soțul și antrenorul ei, Trent Stellingwerff, a publicat acum date despre greutatea ei. În acesta, Stellingwerff (2017) explică faptul că soția sa a fost rănită doar de două ori în cariera sa, pe care o atribuie disponibilității optime de energie.
În faza generală de pregătire - din septembrie până în aprilie - Hilary a fost cu aproximativ două până la patru procente peste greutatea sa optimă și valoarea sa optimă de grăsime corporală în cei nouă ani de înregistrare. Ambele au fost apoi reduse cu mai puține calorii pentru faza de concurs - din mai până în august.
Curba de greutate a lui Hilary este prezentată grafic în graficul următor. Fazele competiției sunt evidențiate fiecare în gri. Cu o greutate mai mare în „off-season”, apare o curbă sinusoidală aproape perfectă:
Pentru a-și optimiza greutatea pentru competiții, dulciurile și grăsimile au fost reduse în primul pas, prin care s-a asigurat că este disponibilă întotdeauna suficientă energie - în special pentru unitățile de cale dură. În plus, pentru a nu pierde mușchii, aportul de proteine a fost crescut.
Cerere ca sportiv recreativ
Desigur, există diferențe între profesioniști și amatori. Cu greu merită să planificăm exact când și cât de mare ar trebui să fie greutatea. Personal, îmi place să gândesc ca Maja Neuenschwander, care raportează că greutatea ei se optimizează singură atunci când se apropie competiția și kilometrii sunt crescuți în consecință. Noi, alergătorii de maraton sunt probabil un caz special, deoarece sfera dintre pauză de sezon și pregătirea specifică diferă semnificativ.
De asemenea, vin cu o curbă sinusoidală. Când antrenamentul prinde, greutatea scade. Apoi, corelația este corectă, deoarece forma este mai bună, iar scalele arată mai puțin. Dar dacă ridici picioarele după maraton, în timp ce pofta de mâncare rămâne aceeași și pur și simplu ai mai mult timp să mănânci, greutatea crește din nou. Conform măsurătorilor mele (cântare de baie standard, măsurare în 7 puncte a etrierului), fluctuez între 68 și 73 kg și 7 până la 12% grăsime corporală. Și asta este la fel de bine.
Istoricul meu de greutate din 2015 până în 2017
Concluzie
Oriunde ar putea fi greutatea noastră optimă în competiție, un mesaj important al acestui articol este să nu ne fixăm prea mult pe el. Pe de o parte, o bere sau o bucată de tort nu are nicio diferență; pe de altă parte, performanța noastră competitivă este alcătuită din mult mai mult decât doar greutatea noastră. Nu este vorba de dorința de a ne păstra cea mai mică greutate permanent. Ca peste tot în viață, cu munca și vacanța, ziua și noaptea, stresul și ușurarea, greutatea poate (sau trebuie) să fluctueze.
Umfla:
Abernathy, R. P.; Negru, D. R; 1996. Greutăți corporale sănătoase: o perspectivă alternativă. La J Clin Nutr. 1996 mar; 63 (3 Suppl): 448S-451S
Hutchinson, A.; 2017. Cum atinge un alergător olimpic greutatea cursei. URL: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight?
Stellingwerff, T.; 2017. Studiu de caz: Periodizarea compoziției corpului la o femeie alergătoare la distanță medie la nivel olimpic pe parcursul unei cariere de 9 ani. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 15 noiembrie: 1-19.