Chin-up vs.

Chin-up vs. Chin-up-uri în mânerul superior sau inferior: care este mai bine?

Mingiul este disciplina supremă a antrenamentului la spate. Oricine poate face 10 trageri curate a atins deja un nivel bun de antrenament. Cu toate acestea, există diferite moduri în care puteți face pull-up-uri: în mânerul de sus - numit și pull-up sau în mânerul de sub mâini - numit și chin-up. Dar ce mușchi sunt mai stresați prin prinderea peste mâini și prin prindere subțire? Și ce variantă este cea mai potrivită pentru tine?

În acest articol:

Ce mușchi sunt stresați când faceți un pull-up?

Mâner superior: Cu ajutorul tracțiunii convenționale, apucați bara de tracțiune din Obergirff și apoi vă trageți în sus dintr-o poziție suspendată (brațele întinse). Lățimea mânerului ar trebui să fie în mod ideal puțin mai lată decât lățimea umerilor. Important. „Dacă mânerul este prea larg, distanța parcursă este prea scurtă și latisimusul nu este antrenat în mod optim”, explică prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, om de știință în domeniul sportului și autor al Universității din Koblenz-Landau („Antrenament HIT de înaltă intensitate”, Novagenics-Verlag). Barbia ar trebui să fie cel puțin deasupra barei în poziția finală. Cei care sunt puțin mai avansați ar trebui să încerce să se tragă la piept. Această variantă folosește mușchii mari ai spatelui, bicepsul și partea din spate a capului umărului. Cu toate acestea, accentul se pune pe mușchii mari ai spatelui și mai puțin pe mușchii auxiliari, cum ar fi bicepsul: „De vreme ce acesta se află într-o poziție în care nu poate funcționa decât puțin”, spune Gießing. Un alt mușchi al spatelui superior care este antrenat în tracțiune în sus este mușchiul trapez, care este tensionat cu cât bara este mai lată. În schimb, laturile sunt mai puțin stresate.

pentru începători și utilizatori avansați
plan detaliat de 12 săptămâni
71 de exerciții - explicate pas cu pas
12 antrenamente extrem de eficiente
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Tăiere: Cu o barbă în sus, prinzi bara de jos. O prindere la lățimea umerilor este ideală aici. Nu ar trebui să te apuci prea strâns: „Este posibil ca bicepsul să poată face asta, dar încheieturile sunt într-o poziție foarte nefavorabilă”, avertizează expertul. Restul mișcării este identic cu mișcarea de tragere. Așadar, apare întrebarea: Ce se schimbă aderența subterană? Oricine a încercat deja ambele exerciții va constata că puteți face mai multe repetări în varianta de jos. Acest lucru se datorează în principal faptului că bicepsul poate ajuta mai mult. „Mulți văd că tracțiunile din mânerul subțire sunt o variantă wimp, ceea ce de fapt nu este deloc adevărat", a spus Gießing. Chin-up-urile sunt, de asemenea, utilizate ca exercițiu compus pentru biceps din cauza stresului mai mare din flexorii brațului. Cu toate acestea, mușchiul mare al spatelui și spatele lucrează Umărul este, de asemenea, subdezvoltat, ceea ce face, de asemenea, această variantă un exercițiu excelent la spate. Mușchii pieptului sunt, de asemenea, încordați aici. Cu cât lățimea de prindere este mai îngustă, cu atât mai mult. pieptul este mai stresat. În plus: „Toate flexoarele brațelor mari sunt activate atunci când ajung sub”, explică expertul.

Puteți provoca diferite zone ale latisimusului în mânerul superior sau inferior?

„Nu, fibrele latisimului merg de la originea șoldului până la brațul superior și întregul latisimus este întotdeauna activat atunci când există o sarcină”, explică Gießing. Prin urmare, nu este posibil să se antreneze „latisimusul inferior” cu ajutorul mânerului subțire, care este încă uneori presupus. Ambele variante activează întregul mușchi.

Care sunt avantajele și dezavantajele aderenței superioare și inferioare?

"Tragerea în sus este o mișcare foarte naturală. Putem presupune că strămoșii noștri s-au tras întotdeauna undeva", explică Gießing. Deci, nu ar trebui să luați avantajele și dezavantajele ca motiv pentru a efectua o singură variantă. „Personal recomand să trageți în trei tipuri de mâner - în mânerul peste mâini, în mânerul neutru și în mânerul sub mâner.”, Spune Gießing.

„Avantajul aderenței supraterane constă în implicarea mai mare a mușchiului trapez”. Cu cât mânerul este mai lat, cu atât este utilizat mai mult, dar lățimea mânerului nu trebuie să fie mult mai lată decât lățimea umerilor, chiar și cu mânerul peste mâini. Dezavantajul pull-up-ului este slaba tensiune pe biceps. Deoarece acest lucru nu poate ajuta atât de mult în prinderea superioară, veți putea să faceți mai puține repetări sau să folosiți mai puțină greutate suplimentară și, prin urmare, puteți, de asemenea, să vă strângeți puțin mai puțin pe spate.

Prin prindere subțire puteți face mai multe repetări și, în general, vă puteți antrena spatele mai intens. Faptul că bicepsul poate ajuta mai mult nu duce la mai puțin stres în spate, dar are de fapt un efect benefic. Dar mânerul subțire este, de asemenea, ideal pentru bicepsul bombat. „Dacă faci suficiente propoziții subestimate, ai finalizat deja un antrenament decent pentru biceps”, spune Gießing. "Dacă vă antrenați doar în mânerul suprasolicitat, ar trebui să vă antrenați bicepsul izolat." Dezavantaj: În mânerul inferior brațele nu pot fi mișcate atât de ușor în spatele corpului în poziția cea mai joasă. "Din cauza rotației interne în umăr, latisimusul nu este întins la fel de mult." deci turnarea.

Pull-up sau chin-up? Ce este potrivit pentru mine?

Chiar dacă în mod ideal integrați ambele variante (și de preferință varianta cu prindere neutră) în planul de antrenament, poate avea sens să vă concentrați asupra unuia dintre cele două exerciții.

Ce ar trebui să aibă în vedere începătorii: Tragerea în jos este un exercițiu dificil și este nevoie de timp pentru a atinge un nivel de forță adecvat. Pentru începători, antrenamentul pe latul lat poate fi mai recomandat pentru a provoca partea superioară a spatelui. Dacă doriți să faceți pull-up-uri chiar de la început, ar trebui să faceți mai întâi chin-up-uri. Motiv: puteți face câteva repetări curate aici. "Dacă puteți face doar 2-3 tracțiuni în mânerul de sus, este logic să le faceți mai întâi în mânerul de sub mâini." recomandă prof. Gießing. Alternativă: „Pentru un începător de antrenament care dorește să facă pull-up-uri, antrenamentul de odihnă-pauză este deosebit de potrivit”, spune Gießing. Cu acest principiu, faceți o pauză între repetări pentru a ajunge la numărul dorit de repetări la final.

Brațe prea puternice/slabe: Bicepsii prea puternici pot sta, de asemenea, în calea antrenamentului la spate. "În acest caz, ar trebui să vă concentrați asupra mânerului peste mâini, deoarece bicepsul este în poziția cea mai slabă aici. După aceea, puteți face încă câteva trageri în mânerul sub mâini", sfătuiește expertul. Accentul ar trebui să fie pus pe varianta în care bicepsul poate ajuta cel mai puțin. Aceasta înseamnă că nu există riscul ca el să facă prea multă muncă pentru spatele tău. Exact opusul se aplică brațelor slabe. În acest caz, ar trebui să alegeți mânerul pentru a solicita ceva mai multă muncă de la flexorul brațului.

Prea slab centru al spatelui: O cruce largă este o țintă populară de antrenament. Cu toate acestea, centrul spatelui este adesea neglijat. Pentru a întări acest lucru, mișcările de canotaj sunt deosebit de importante. Mișcările verticale de tragere, cum ar fi tragerea, antrenează în principal latisimul. Dacă aveți de ales între pull-up-ul în mânerul de sus și chin-up-ul în mânerul de sub mâini, ar trebui să utilizați mai degrabă mânerul de-a lungul mâinii dacă centrul spatelui este prea slab, deoarece trapezul este puțin mai stresat aici.

Prea imobil: Întinderea în mânerul subțire poate fi problematică în special pentru o articulație mai imobilă a umărului. Este mult mai dificil să ajungi în poziția în care latisimul este întins optim. În mânerul de sus este mai ușor să mișcați brațele în cea mai joasă poziție din spatele capului pentru a obține întinderea maximă.

Concluzie: totul este în amestec

Atât tracțiunea, cât și bărbia sunt exerciții excelente pe spate și vă garantează un spate lat. Mânerul pentru mâini are câteva avantaje față de mânerul pentru mâini. Dacă trebuie să alegeți o variantă, ar trebui să alegeți chin-up. Pentru planul dvs. de antrenament, vă recomandăm un amestec de prindere peste și sub prindere, precum și prindere neutră.