Ciclism pe distanțe lungi - pregătire și nutriție - forum
Contribuție de către Barca de pescuit »10.06.2012, 15:15
Sunt deseori întrebat despre asta. Cum treci prin aceste turnee lungi? Cum trebuie să te pregătești? Cum mănâncă un randonneur într-un turneu ca acesta?
Desigur, totul poate fi văzut individual. Toată lumea are cerințe diferite. Mental și fizic. Pentru mine, un lucru este sigur: conducerea pe distanțe lungi în această formă extremă este sportul competitiv. Oricine nu o operează din acest punct de vedere va experimenta la un moment dat o scădere, sub orice formă.
Pasionatul sporturilor de iarnă se face vara. Deoarece tururile noastre se desfășoară mai ales în primăvară/vară, trebuie să stabilim baza iarna. Asta înseamnă: după sezon, nu atingeți bicicleta timp de patru săptămâni. Curățați-vă mintea, concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le-ați neglijat.
Voi începe pregătirea la mijlocul lunii noiembrie. Saună, exerciții de stabilizare, alergare ușoară,
Unități de bază cu bicicleta, dar sunt lente și ușoare. Nu-mi place rotirea.
Ceea ce poate suna ciudat acum: creșterea în greutate, mâncați mult și mâncați bine. Corpul are nevoie de asta, este ca și cu păsările migratoare. Înainte de a începe lunga călătorie, hrănește-te cu rezervele noastre de grăsime. Altfel nu vor ajunge la destinație.
Programul descris în paragraful anterior continuă până la sfârșitul lunii decembrie. Până atunci încerc să mă așez cel puțin 2.000 de km pe bicicletă, pe bicicleta de curse. Bineînțeles că uneori e frig și ploi. Nu voi face din nou tururi grele de MTB imediat, fără ca această bază să fie contraproductivă.
Din ianuarie voi călări pe role. Rezistență la forță, sprinturi, programe diverse. Dacă vremea nu vă permite să călătoriți în aer liber, pedalați ușor timp de 2-4 ore. Provocatoare mental. Dar, așa cum am spus, din punctul meu de vedere este un sport competițional.
Baza se află atunci pentru a putea conduce scopul corect pe Malle în februarie. După o astfel de vizită, regenerați-vă timp de 14 zile, mișcați-vă, dar nu vă strecurați.
În martie va începe cu certificarea 200. În timpul săptămânii există încă antrenamente grele. Antrenamentul
este apoi redusă pe măsură ce distanța crește. Când a sosit anii 600, ca acum în iunie, o unitate este condusă cel mult de două ori pe săptămână.
În tot acest timp de pregătire, ar trebui să mănânci ceea ce îți place, doar o persoană mulțumită este capabilă de performanțe bune. Nu am probleme cu greutatea. Ardem mult de la antrenament și oricum nu-mi plac dulciurile. O circumstanță norocoasă.
Cum mănânci în sezon și cu o certificare? Deja în mod conștient în timpul săptămânii, o mulțime de pești,
Legume, fructe, carne de pasăre, dar și carne roșie. Deoarece sunt bucătar hobby, îmi coc pâinea și îmi gătesc propria mâncare. Aici acord atenție ingredientelor bune. Am scris mai devreme că dulciurile nu sunt treaba mea, dar nu mă pot lipsi de prăjituri de casă, inclusiv bombe cu calorii, clătite etc. În ajunul unei certificări mănânc mulți carbohidrați, dar îmi place și o bucată de carne roșie.
După P-B-P, mi-am schimbat dieta în timp ce conduceam permisul. Nu mai iau gratii și cu greu geluri cu mine. În funcție de durata evenimentului, am cu mine sandvișuri autolubrifiate. Și: briose coapte la domiciliu. Rețeta este similară cu barele și gelurile scumpe. Mă bucur să transmit rețeta.
Ce-i drept: cu seria 600 beau 2 litri de amestec Power Bar. În caz contrar, brutărie, realimentare, o masă caldă, apoi uneori un tratament pentru suflet, de preferință lucruri naturale, cum ar fi bananele. Și de unde pot lua cartofi prăjiți. Nu pot trece de o înghețată fără oprire.
Din moment ce nu-mi place cola, beau cafea sau cacao caldă. În caz contrar, multă apă minerală cu puțină sare.
Dar rezerva mea inactiv este încă de 1-2 geluri, ca înlocuitor al cola. Dar uneori conduc aceste lucruri cu mine săptămâni întregi.
După o astfel de încărcare, totul intră, currywurst, cartofi prăjiți, tot ce pot găsi. Sănătos sau nesănătos.
O stare fizică bună reprezintă doar 33%, 33% se concentrează pe concentrare. Am în cap un dosar în care pun multe lucruri. Experiență, anumite situații, circumstanțe de viață fericite pe care le chem. Distrageri. Îmi place natura și sunt recunoscător că pot suporta o astfel de povară. La aproape 65 de ani, este un mare noroc. Concentrarea este deosebit de importantă noaptea. Nu este timp pentru plictiseală. Vedere de navă sat, condiții de drum, animale care traversează ruta ta. Să reacționeze la timp la zgomote. Trebuie să fim mereu vigilenți. Aproape că nu primești mâncare noaptea, cu excepția alimentării cu combustibil. Umpleți sticlele de băut în timp util. Fii întotdeauna vigilent. Dar fii și tu în pace cu tine însuți. Fii amabil cu celelalte bufnițe de noapte. Obțineți lucruri pozitive înapoi.
Restul de 33% alcătuiesc mentalul. O componentă esențială. Nu vă îndoiți niciodată de propriile acțiuni. Ce fac eu aici. Niciodata. Dacă aș fi rămas acasă. Dacă crezi așa, va fi dificil. Uneori conduc într-un tunel, mă opresc complet. Nu te gândi la nimic. Cu un certificat de 1000 în Danemarca și ore întregi la P-B-P am fost însoțiți de furtuni și ploi torențiale. Acum nu ar trebui să pară lăudăros. Trebuie să te bucuri de aceste forțe ale naturii. Face parte din el. La un moment dat soarele va străluci din nou. Scopul este acolo la un moment dat. Poți fi mândru. Bucurați-vă de ceea ce faceți.
Să ai o călătorie plăcuta.
Contribuție de către Sven1975 »18.06.2012, 14:16
O mare contribuție
Aș fi interesat dacă ceilalți șoferi Brevet au vreun comentariu cu privire la acest lucru. Pentru mine personal, timpul de iarnă pe role este mental mai dificil decât orice maraton de ploaie.
Cum se antrenează ceilalți șoferi frecvenți iarna?
Contribuție de către Barca de pescuit »18.06.2012, 14:49
Cred că toată lumea se pregătește diferit pentru aceste distanțe lungi. Dar, deoarece vin din sportul competițional, am păstrat pregătirea legată de performanță. După cum am scris, totul este o abordare personală. Dar sunt convins că drumul meu nu este pe deplin greșit.
În curând voi împlini 65 de ani. Sportul de anduranță în această formă extremă necesită pur și simplu acest antrenament necesar. Fără această bază, nu aș putea realiza acest lucru la acea vârstă și pe această perioadă lungă de timp.
Despre formarea rolurilor: Antrenarea pe rol necesită forță mentală. Aceasta este o condiție prealabilă importantă pentru ciclism sute de kilometri în condiții meteo uneori nefavorabile. Dar antrenamentul de rol, făcut bine, este, de asemenea, foarte eficient. Pentru a obține un efect excelent cu o cheltuială redusă de timp.
Dar poate alți renunțători, aici, pe forum, vor oferi o perspectivă asupra pregătirii lor.
Acesta a fost și scopul contribuției mele. Pentru a oferi sfaturi și instrucțiuni pentru a-i entuziasma pe alți călăreți cu acest tip de ciclism.
Contribuție de către gla »18.06.2012, 16:23
Așadar, cu puțin timp înainte de Nortorf 24 de ore, am putea vorbi despre curse de distanță lungă pe circuit.
Spre deosebire de brevet, este de asemenea aproximativ 600 km în condiții optimizate (alimente etc.) și sub presiune temporală .
Antrenamentul pentru acest lucru (nimic special pentru mine, doar câteva brevete mai scurte de 200 sau maratoane de ciclism) este probabil destul de neinteresant. Dar nutriția imediat înainte și în timpul călătoriei este o problemă cheie pentru mine. Este a treia oară și am avut deja experiențele mele. este cineva interesat de un schimb pe tema curselor de 24 de ore?
Contribuție de către iubitor de animale23 »19 iunie 2012, ora 14:02
Mare contribuție a lipsit ceva aici, sper să mai vorbească câțiva randonneuri ...
Ați putea să vă publicați rețetele aici.
Sunt foarte interesat de un schimb de experiențe pentru că voi începe și în Nortorf, așa cum ați scris deja, un astfel de eveniment este similar cu un brevet doar în condiții optimizate, așa că cred că se potrivește foarte bine aici.
Pentru mine va fi prima dată când mă confrunt cu o astfel de provocare.
Pentru prima dată voi face o cursă de 24 de ore ca un singur starter.
Cea mai lungă distanță pe care am parcurs-o până acum a fost Hamburg-Berlin.
Prin urmare, sunt foarte recunoscător pentru fiecare sfat.
Mă îngrijorează în mod special (nu râde acum) fundul meu, după Hamburg-Berlin am avut o mulțime de probleme de șezut.
Poate că aveți în continuare un sfat privilegiat, acest lucru s-a îmbunătățit deja pe parcursul acestui an, dar nu am condus încă 24 de ore.
Până acum am folosit Assos Chamois Cream ca unsoare de fund.
Când vine vorba de nutriție, sunt recunoscător pentru fiecare sfat.
În pregătire, am parcurs toate maratoanele Nordcup până acum.
Altfel nu am pierdut ocazia de a strânge cu sârguință kilometri.
De fapt, am vrut să fac maratonul de la miezul nopții și weekendul trecut, astfel încât să pot experimenta condusul noaptea și să am dubla povară în combinație cu maratonul de duminică. Dar din cauza unor probleme de sănătate minore, am condus doar duminică, așa că cu puțin înainte de Nortorf nu mai vreau să risc nimic.
De asemenea, am experimentat cu diverși producători și produse în ultimele luni, când vine vorba de catering.
Apoi am ajuns la concluzia că mă înțeleg cel mai bine cu gelurile de la Power Bar, sunt departe de baruri în acest moment.
De asemenea, am găsit întotdeauna foarte bună bananele și pâinea de stafide, de asemenea o pâine cu untură între ele, nu am găsit-o greșită pentru că pe termen lung doar aceste lucruri dulci nu funcționează deloc.
Cu băuturi, am ajuns și la Power Bar, cu puțin timp înainte de finalizarea inspecției finale, Coca-Cola mi-a dat puteri reale.
Poate aveți și câteva sfaturi despre traseu de când ați fost acolo de două ori.
De fapt, am vrut să fac traseul când eram la Nortorf pentru maraton.
Dar cumva nu am mai făcut-o.
Zeul care a făcut să crească fierul nu a vrut servitori,
așa că a dat sabia, sabia și sulița omului din mâna dreaptă,
de aceea i-a dat curajul îndrăzneț, mânia libertății de exprimare.
Citat: Ernst Moritz Arndt 1812
Contribuție de către gla »19 iunie 2012, ora 20:17
Problemele de așezare sunt foarte individuale, dar ceea ce m-a ajutat: ia cu tine pantaloni scurți de ciclism pentru a schimba. Și apoi schimbați atunci când tapițeria este transpirată. O pernă umedă cu cristale de sare care se formează lent se freacă foarte frecvent și, odată ce sunteți rănit, nimic nu vă ajută cu adevărat. Schimbarea pantalonilor de două ori - și de fiecare dată o porție proaspătă de smântână (folosesc unguent Ilon Protect ca măsură preventivă și mai târziu Bepanthen, dacă este necesar) - m-a ajutat mult anul trecut.
Și îmi montez accesoriul de triatlon pe ghidon. Aceasta extinde gama posibilelor poziții de așezare.
Nutriție: nu mă bazez doar pe ceea ce au pus oamenii din Nortorf în zona de sosire pentru începătorii individuali. Am nevoie de apă doar pentru sticla mea de apă, dar alegerea mâncării este probabil din nou doar mică. Și intrarea în sala mare de pauză - unde este bufetul mare și este golit cu bucurie de șoferii echipei - costă mult timp. Așa că organizez eu cea mai mare parte a mâncării: Gelul de casă (rețeta de mai jos), batoanele cu nuci, biscuiții TUC și smochinele uscate sunt sursele mele de nutrienți de bază în acest an. Apoi iepe de stafide sau pâine albă cu miere, banane și noaptea o supă caldă cu tăiței (cel puțin asta a fost disponibil anul trecut și probabil că va fi oferită din nou). Pâinea de untură, de exemplu, se simte ca o piatră în stomac când alerg - este mult prea greu de digerat.
Ai pe cineva care să-ți dea mâncare și băuturi? Ei bine, nu am pe nimeni și de aceea anul acesta pun pentru prima dată o cutie cu lucrurile mele undeva în zona de start/sosire. În ultimii ani îmi pusese geanta de gimnastică în interiorul clădirii și asta însemna că trebuia să merg acolo de fiecare dată când aveam nevoie de ceva. A fost bine cu mine ... întinderea picioarelor este bună. Dar este nevoie și de mult timp.
Despre traseu nu prea știu ce informații pot transmite. Este destul de lipsit de probleme și după prima rundă îl veți cunoaște și capcanele sale. O singură pantă notabilă - 50 HM pe un kilometru (estimat). Nu a existat aproape niciun trafic deranjant. Noaptea, câteva mașini trec cu viteză pe lângă voi pe șoseaua de țară, dar există suficient spațiu pentru toată lumea. În timpul zilei trebuie să fii atent la pietoni în sate. Au existat copii plini de spirit care doresc din voie să se apropie de noi bicicliști, să bată din palme sau să alerge alături de noi.
Uneori, suprafața drumului este foarte bună și uneori este la fel de conductivă. Într-unul dintre sate se află o scurtă bucată de pietriș, dar până acum am evitat-o mereu pe trotuar. Și drumul de la sfârșitul turului, când se întoarce la Nortorf, este o mare plapumă patchwork. Cel târziu când aveți primele probleme de ședere, fiecare umflătură doare. Nu-mi amintesc mult mai bine de pista de biciclete care există acolo ca alternativă și am prins o farfurie acolo prin sticlă spartă anul trecut.
Noaptea imi pun o vesta de siguranta pentru ca te face mult mai vizibil pentru soferi. Și o lampă pentru cască este neprețuită dacă trebuie să remediați un defect în întuneric. Oricum este necesară o lumină bună în față. în afara locurilor va fi zappenduster în părți.
Și noaptea se răcește Chiar dacă raportul meteo spune ceva de 13 ° C pentru noapte. se va simți ca 4 ° C. Acum doi ani vremea era similară. Un minunat 22 ° C în timpul zilei și apoi ceva foarte rece între orele 2 și 5. Și pe alocuri am condus prin maluri de ceață dis-de-dimineață. umed și rece. În orice caz, pantalonii lungi calzi, pantofii și mănușile sunt o necesitate pentru mine.
Ce plănuiești să faci?
Vreau să fac 616 km (22 de ture). Pentru a face acest lucru, am nevoie de o plimbare fără defecțiuni fără probleme fizice majore și un grup bun la viteza actuală „a mea”. Mai ales noaptea am găsit un grup cu dificultăți. Echipele de 4 conduc cu viteză maximă și sunt prea rapide pentru ca eu să nu mai pot. Majoritatea echipelor formate din două sunt, de asemenea, prea rapide. Câțiva șoferi singuri stau în gol și sunt prea încet pentru mine, unii chiar dorm câteva ore. Nu mai sunt atât de mulți ca potențiali însoțitori. Cei aproximativ 150 de șoferi (care teoretic pot fi pe drum în același timp) sunt uimitor de extinși pe turul de 28 km și făceam destul de multe tururi singur noaptea. Atunci este necesară puterea mentală .
Probabil ați văzut deja ce a făcut câștigătorul precedent de două ori în termeni de timp/ritm. Vrei să te orientezi către Erik?
Salutări sportive,
Andrea
--
Rețeta mea pentru gel energetic (corespunde conținutului a aproximativ 5 pachete de gel):
25 g suc de lamaie
40 g de apă
0,8 g NaCI
100 g maltodextrină 19
50 g fructoză
0,2 g cofeină (numai noaptea)
Încălziți sucul de lămâie și apa, dizolvați celelalte ingrediente amestecând și lăsați să se răcească din nou. Am completat acest lucru într-o sticlă mică de băut, așa cum puteți cumpăra pentru o centură de băut (conținut de 150 ml).