Ciclism și antrenament pe intervale Cheia; a progresului tău; s!
Postat la 12/07/2017, actualizat la 12/07/2017 11:28
Ciclul la intervale vă permite să efectuați sesiuni foarte scurte, dar foarte intense. Dacă nu ați făcut niciodată acest tip de efort înainte, veți observa o progresie a senzațiilor și puterilor voastre la intensitate ridicată. Dincolo de puterea care trebuie respectată pentru a stimula corpul, variați constrângerile: dansatori, așezați, pe extensii, în forță, în viteză.
PMA sau Puterea maximă aerobă reprezintă împingerea picioarelor pe pedale în timpul efortului maxim. Corpul tău va mobiliza cât mai mult oxigen și substanțe nutritive posibil pentru a-ți menține bicicleta în mișcare. Am văzut în fișierele noastre specifice de instruire a puterii că este necesar să depunem eforturi fracționate pentru a vă depăși limitele. Dar ce tip de fracțional sau PPE ?
1- Ce este PPE sau Interval Training ?
Acest tip de antrenament este comun tuturor sporturilor. Este vorba de alternarea perioadelor de eforturi intense de scurtă durată și de eforturi de recuperare pe o durată substanțial echivalentă. Știm în mod tradițional, în special printre alergători, 30/30: 30 "de alergare rapidă urmată de 30" de alergare lentă.
Antrenorii au dezvoltat această tehnică, deoarece este dificil să îi ceri unui sportiv să depună eforturi lungi pentru a progresa. Oboseala se acumulează, precum și lipsa motivației de a se pune în stări incredibile de respirație. Ar fi necesar să efectuați exerciții regulate de 5 până la 7 'la PMA pentru a-l menține în timpul sezonului sau chiar pentru a-l dezvolta. Un chin !
Alternând eforturi scurte maxime și eforturi de intensitate redusă, am observat că sportivii au progresat cu oboseală controlată. De atunci, fiecare sport a dezvoltat exerciții specifice:
- fotbalistul alternează curse cu mingea în picioare,
- schiorul nordic alternează fazele de accelerație și alunecare pentru a-și reveni,
- biciclistul face accelerarea într-o denivelare sau pe un teren rulant și se fazează cu un angrenaj flexibil pentru recuperare.
2- Cum să vă organizați sesiunea specială PMA split ?
Prin urmare, ideea este de a împărți munca de intensitate mare cu perioadele de recuperare. Putem juca pe diferite variabile:
- intensitatea efortului: de la 90 la 110% din PMA care influențează.
- durata efortului: de la 15 la 45 "care influențează.
- intensitatea și durata contra-efortului care influențează.
- numărul de repetări și/sau serii: dintr-o singură serie până la 3 serii.