Cifră de vară în 4 săptămâni Sugestie pentru plan de antrenament și dietă

S-au acumulat câteva mânere de dragoste în zonele obișnuite cu probleme în timpul iernii? De îndată ce se încălzește afară și soarele ne atrage din nou afară, ne gândim din ce în ce mai mult la următoarea vacanță de vară. Cum obțin figura perfectă de vară? Cu acest program de antrenament de 4 săptămâni îți vei atinge obiectivele înainte de vară. Puteți face cu ușurință aceste exerciții acasă, exact când doriți și fără niciun echipament sau echipament special. Cu șase exerciții simple pe tot corpul, puteți obține cu ușurință stomacul, picioarele, brațele și fesele în timp util pentru sezonul de scăldat. Accepți provocarea!

Sfaturi pentru figura de vară

Înainte de a începe proiectul „figura de vară”, trebuie să știți că pierderea în greutate nu este posibilă fără exerciții fizice. Nici nu trebuie să urmezi o dietă strictă care să te înfometeze. Găsiți un echilibru între dietă, exerciții fizice și somn ca factori de greutate. În acest fel, veți aduce corpul în formă de bikini și, în același timp, veți pierde în greutate într-un mod sănătos.

Asigurați-vă că este foarte important să vă încălziți scurt înainte de a vă exercita. Încălzirea durează de la 5 la 20 de minute și pregătește corpul în mod optim pentru stresul care urmează. Toate articulațiile sunt mobilizate și, prin urmare, riscul de rănire în timpul antrenamentului este redus. Următorul videoclip de încălzire arată mișcări simple în picioare, potrivite pentru începători până la avansați:

Figura de vară fără sală de gimnastică: 4 săptămâni de provocare

Acest plan de antrenament constă din șase exerciții pentru figura de vară care vor face posibilă obținerea unui corp mai suplu și mai ferm în doar o lună. Exemplu pentru Ziua 1: Jumping Jacks în total 20 de repetări. Există o pauză la fiecare trei zile, astfel încât mușchii să se poată regenera.

Cheia succesului nu constă doar în disciplină și perseverență, ci și în executarea corectă a fiecărui exercițiu individual. Concentrați-vă întotdeauna pe efectuarea corectă a mișcărilor. Este mai bine să te antrenezi încet și corect decât rapid și necurat. Aflați cum să faceți salturi, ședințe, genuflexiuni, flotări, plonjări și scânduri corect mai jos.

Jumping Jacks - exercițiu pe tot corpul

Cricul pentru sărituri este un adevărat clasic de fitness care îți antrenează rezistența. Ce ne-a plăcut atât de mult ca și copii este, de asemenea, un exercițiu simplu și eficient pe tot corpul, pe care oricine îl poate transpira.

Poziția de plecare: Stați în poziție verticală și priviți drept înainte, picioarele sunt împreună, brațele atârnă de părțile laterale ale corpului

Execuție corectă: Hop ușor și întindeți picioarele lateral, puțin mai larg decât lățimea umerilor. Mutați brațele rapid deasupra capului în timp ce săriți. Palmele cu fața în față. Reveniți la poziția de start cu un alt salt.

Sit-up-uri pentru antrenamentul muscular abdominal

Sit-up-urile sunt unul dintre cele mai renumite exerciții abdominale. Mai presus de toate, muschiul abdominal drept și flexorul șoldului sunt antrenați. În comparație cu presa abdominală, acest exercițiu este dificil de făcut, deoarece vă așezați complet, astfel încât întregul corp superior se ridică de pe podea. În timpul crunch-urilor, pe de altă parte, zonele din spate mijlocii și inferioare rămân plate.

Poziția de plecare: Culcați-vă cu spatele pe podea, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade, cu brațele drepte pe corp

Execuție corectă: Mutați pieptul spre genunchi, apoi împingeți stomacul spre coapse până când trunchiul este perpendicular pe podea. Expirați în același timp. Ridică brațele în timp ce te miști în sus. Cu toate acestea, este interzis să te ții de coapse! Apoi coborâți încet partea superioară a corpului înapoi și inspirați.

Squats - exercițiu pentru fese și picioare

Squats sunt unul dintre clasicele exercițiilor de forță. Se utilizează mușchii mari fesieri, ischișorii și mușchii coapsei cu patru capete. În plus, mușchii abdominali, extensorul spatelui și adductorii sunt antrenați în același mod.

Poziția de plecare: Puneți picioarele la lățime de șold, genunchii îndreptați în direcția degetelor de la picioare, priviți înainte

Execuție corectă: Acum apăsați șoldurile înapoi îndoindu-vă genunchii și coborându-le până când acestea sunt în unghi drept față de podea. În timpul mișcării, partea superioară a corpului rămâne ușor înclinată înainte. Ține-ți brațele orizontal în fața corpului tău. Genunchii nu trebuie să iasă niciodată dincolo de degetele de la picioare. Apoi împingeți încet corpul înapoi peste călcâi până când genunchii sunt aproape drepți.

Lunges - Exercițiu pentru coapse ferme și fundul crăpat

Punga este un exercițiu de mare intensitate pentru coapse și fese. Jamboarele sunt, de asemenea, antrenate într-o măsură mai mică.

Poziția de plecare: stați în poziție verticală, cu picioarele la lățime de șold

Execuție corectă: Faceți un pas lung înainte cu un picior și inspirați în același timp. Pasul trebuie să fie atât de lat încât coapsele inferioare și superioare formează un unghi de 90 de grade. Mișcarea face ca șoldurile să se scufunde până când piciorul inferior al spatelui este paralel cu podeaua. Genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Acum apăsați-vă din nou pe verticală pentru a reveni la poziția de pornire.

Push-up - exercițiu pentru mușchii brațului și pieptului

Un alt clasic de fitness: flotările. Acest exercițiu lucrează în principal mușchii pieptului. Dar mușchii umărului și brațului, în special mușchii anteriori ai umărului și tricepsul, sunt de asemenea folosiți intens.

Poziția de plecare: Îngenunchează mai întâi. Mâinile au lățimea umerilor pe podea. Apoi întindeți picioarele înapoi și puneți picioarele pe vârfuri. Picioarele, partea superioară a corpului și capul ar trebui să formeze o linie cât mai dreaptă posibil.

Execuție corectă: Acum coborâți corpul în jos și reveniți la poziția inițială. Atingeți podeaua cu pieptul. Brațele nu trebuie niciodată întinse complet pentru a proteja articulațiile cotului. O împingere completă durează cel puțin două secunde.

Varianta de flotări pentru începători

Există, de asemenea, modalități de a face exercițiul mai ușor pentru începători și pentru cei cu mușchi slabi. Flotările se efectuează pur și simplu cu genunchii pe podea.

Genunchii înalți (alergând în picioare) măresc ritmul cardiac

Acest exercițiu este în principal un exercițiu cardio și combină mișcarea tipică de alergare și mișcarea ridicată a genunchiului.

Poziția de plecare: stai drept

Execuție corectă: începe doar să alergi pe loc, cu genunchii ridicați la orizontală. Coapsele ar trebui să fie la nivel.

Scândură (suport pentru antebraț) pentru stomac și spate

Suportul antebrațului este atribuit antrenamentului pentru greutatea corporală. Este un exercițiu static, dar poate face muschii abdominali și de bază să „ardă”.

Poziția de plecare: Luați-vă în genunchi și lăsați-vă antebrațele pe podea. Coatele sunt sub umeri. Apoi întindeți-vă picioarele ca pe o împingere.

Execuție corectă: Încordează-ți fesele și abdomenul și menține-ți șoldurile adânc în linie cu spatele. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă de timp.

Dieta pentru figura de vară

Această dietă bikini vă va menține glicemia stabilă cu trei mese și două gustări pe zi. Luând o gustare la fiecare trei ore, vă veți menține energic și nu vă va fi foame. Dieta este bogată în acizi grași care stimulează metabolismul, găsiți în uleiul de cocos, plus grăsimile mononesaturate găsite în uleiul de măsline. Combinată cu legume și fructe proaspete, proteine de înaltă calitate și carbohidrați din cereale integrale, dieta vă va ajuta corpul să ardă grăsimile folosindu-și rezervele de grăsimi pentru combustibil.

Regulile dietei

Luați întotdeauna micul dejun, prânzul și cina, precum și gustări dimineața și după-amiaza.
Mănâncă zilnic cinci până la șapte porții de fructe și legume (este posibilă și congelarea).
Mănâncă puțină proteină la fiecare masă.
Folosiți lapte organic neomogenizat sau lapte cu nuci
Folosiți ulei de cocos virgin (pentru gătit) și ulei de măsline (pentru salate); Evitați uleiurile de floarea-soarelui și de porumb și margarina.
Beți zilnic șase până la opt pahare mari de apă (adăugați lămâie, mentă, ghimbir sau căpșuni pentru aromă, dacă doriți). Luați o sticlă (de sticlă) cu apă când ieșiți. Bea și ceai verde și sucuri de fructe presate.
Nu consumați carbohidrați rafinați (pâine, plăcinte, pizza, prăjituri, prăjituri etc.). Evitați băuturile carbogazoase, alcoolul și cafeaua
Nu grătiți carne sau pește până când nu se încarcă, deoarece eliberează radicali liberi dăunători.

mic dejun Smoothie cu fructe de pădure: Se amestecă 1 cană de fructe de pădure roșii/mov (căpșuni, afine, zmeură, mure, cireșe fără sâmburi), o jumătate de banană și 200ml suc de afine. 1 bucată de tort de ovăz și 1 lingură de brânză de vaci.
gustare 5 migdale și 5 nuci de Brazilia
Luând prânzul Ciorbă de mazăre sau salată de ouă: 1 ou tăiat, feliat, cu salată, ardei gras, ceapă de primăvară și castravete, ulei de măsline și sos de oțet balsamic.
gustare 1 lingura fructe de padure goji
Masa de seara pui prajit cu spanac si zmeura

mic dejun Mic dejun se agită: 2 linguri (congelate) fructe de pădure mixte de vară, 200 ml lapte neomogenizat sau lapte de cocos, 1 lingură iaurt, se amestecă o jumătate de banană.
gustare 2 linguri de afine
Luând prânzul Salată cu castraveți, ghimbir, ardei gras și somon la grătar
gustare Suc de legume (gata preparate sau proaspăt preparate).
masa de seara Fileuri de sardină cu sos piri piri

mic dejun Muesli puternici: Se amestecă 2 linguri fulgi de ovăz cu 5 migdale, 5 alune, 1 linguriță de fructe de padure goji, 1 linguriță semințe de floarea-soarelui și 1 linguriță semințe de in. Se înmoaie în 200 ml lapte organic neomogenizat sau lapte de cocos timp de 20 de minute.
gustare 10 căpșuni organice
Luând prânzul Hummus de sfeclă roșie cu bețe de legume: Se amestecă 20g sfeclă roșie gătită cu 75g năut conservat, 1 linguriță tahini, 1 cățel de usturoi, 2 lingurițe de ulei de măsline, 1 linguriță de ulei de nucă de cocos și puțin piper Cayenne. Se servește cu bețe de legume, numite și crudités, făcute din morcovi, ardei și castraveți
gustare Bile de proteine de curmale și migdale
masa de seara Miel și falafel kofte

mic dejun Smoothie cu banane-spanac: amestecați o jumătate de banană, 100 g spanac proaspăt, 200ml lapte neomogenizat sau lapte de cocos și 1 lingură de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi
gustare O mână de nuci amestecate (migdale, nuci de Brazilia, nuci)
Luând prânzul Somon afumat (sau păstrăv afumat, ton sau creveți) Salată: salată cu jumătate de avocado, roșii cherry și 40g de somon afumat. Presară 1 lingură de nuci de pin sau măsline negre.
gustare 1 prună și 1 linguriță fructe de padure goji
masa de seara Salată de linte cu nuci de pin și spanac: Într-o tigaie, fierbeți 150 g linte cu 1 ceapă mică tocată mărunt, 1 cățel de usturoi zdrobit, 1 frunze de dafin, 1 linguriță semințe de chimen și 400 ml apă până când apa este absorbită (25-30 minute). Se servește cu 1 linguriță de nuci de pin pe o mână de spanac pentru bebeluși, cu puțin sos de usturoi și ierburi.

mic dejun Iaurt de fructe crocant: 100 g iaurt cu un pic de căpșuni sau un măr cubuleț sau amestecați semințele și sucul unei rodii, presărați cu 1 linguriță de fulgi de ovăz, 6 migdale și 1/2 linguriță de miere.
gustare 25 g nuci
Luând prânzul Salată de pui sau folie de tortilla: Se amestecă 30 g pui gătit (sau afumat) cu boia de ardei, o roșie mărunțită mărunțită, un amestec de salată verde și puțin sos. Folosiți ca umplutură pentru o folie de tortilla, dacă doriți.
gustare Suc de legume proaspete
masa de seara Prajituri de somon pe nasturel cu salsa de mango sau porc organic, prajite cu usturoi: Marinati 75g carne de porc slaba taiata cubulete in 2 lingurite de ulei de masline, 1 catel de usturoi zdrobit si 1/2 lingurita de ghimbir ras 30 de minute.
Se prăjește în 2 lingurițe de ulei de nucă de cocos timp de 2 minute, apoi se adaugă ceapă de primăvară feliată, o jumătate de ardei roșii feliat și o mână de flori de broccoli. Se prăjește 6-7 minute, se reduce focul și se fierbe sub capac încă 2 minute. Serviți cu 1-2 linguri de orez basmati, dacă doriți.

mic dejun Smoothie cu fructe de ciocolată: se amestecă 6 căpșuni și 1 lingură de afine, 10 cireșe fără sâmburi, 1 linguriță de cacao praf și 200 ml lapte organic neomogenizat sau lapte de cocos.
gustare 5 migdale și 5 nuci de Brazilia.
Luând prânzul Salată grecească: aruncați 1 ceapă de primăvară feliată, jumătate de castravete în bucăți, 2 roșii tocate și 1 lingură de măsline negre în ulei de măsline și presărați ierburi proaspete. Serviți brânza de vaci cu o cratiță mică
gustare Smoothie de fructe (pregătit gata).
masa de seara Fără lasagne de miel de paste.

mic dejun Ouă amestecate: Se prăjește un ou în ulei de cocos cu o roșie și/sau boia tocată și 1 lingură de ierburi proaspete tocate.
gustare 1 lingura fructe de padure goji
Luând prânzul Salată de fasole toscană
gustare Fruct la alegere
masa de seara Pui și ghimbir: tăiați un piept de pui mic în fâșii de 1cm, adăugați 1 lingură de sos de soia și prăjiți în 2 lingurițe de ulei de cocos cu un cățel de usturoi zdrobit timp de 1 minut. Se adaugă 1/2 linguriță de ghimbir proaspăt tocat mărunt, frunzele de 1 pak choi, o jumătate de ardei roșu tocat și 1 linguriță de caju. Se amestecă tigaia timp de 3 minute, se pune capacul și se fierbe încă un minut. Se servește cu o mână de tăiței de orez.