Cifra TOP cu 40 PLUS! Sfat nutrițional SMARTFIT4U

Figura superioară cu 40 plus - În această postare, răspund la întrebarea cum să le obțin! De la vârsta de 40 de ani toată lumea o observă, iar pentru mulți oameni, în funcție de modul lor de viață, mult mai devreme. Dar de atunci încolo, declinul fizic începe mai mult sau mai puțin vizibil pentru toată lumea și corpul ferm, dacă l-ați avea, încet, dar sigur își ia rămas bun. Dacă cineva nu dorește să accepte schimbările asociate în corp ca ireversibile, este bine să ai un plan pentru a avea o influență decisivă asupra modului în care călătoria continuă.

80 de pachete de unt pe șolduri

În vârstă de peste 50 de ani, am experimentat-o eu în ultimii ani. În timp ce la 25 de ani încă puteam mânca totul în cantități mari, de la 35 de ani corpul meu mi-a arătat că aceste vremuri s-au terminat din păcate. La început se întâmplă imperceptibil, poate doar 2 kilograme pe an (ceea ce, așa cum vom vedea mai jos în raport, se poate realiza cu 2 pahare mici de vin roșu pe zi), dar în 10 ani acest lucru a însumat deja 20 de kilograme. Exprimat în imagini, care corespunde la 80 de plicuri de unt. Cu cât recunoașteți mai repede acest lucru și luați măsuri corective, cu atât va fi mai ușoară calea spre a deveni o cifră de top la 40 plus.

PRODUCȚIA DE HORMON DECLINĂ DE LA 30

Ce se întâmplă biologic la bătrânețe se explică pur și simplu: Atât la bărbați, cât și la femei, organismul produce mai puțini hormoni de la vârsta de 30 de ani. Producția de estrogeni - hormonul care controlează ciclul feminin - scade de la vârsta de 30 de ani și scade din nou la vârsta de 35 de ani. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la o libido mai slabă. Unele femei intră chiar în perimenopauză, ceea ce poate declanșa schimbări de dispoziție și sentimente de anxietate.

NIVELUL DE TESTOSTERON LA BĂRBATI

La bărbați, nivelul de testosteron scade odată cu vârsta. Acest lucru poate provoca modificări neplăcute, cum ar fi creșterea în greutate (în special în zona abdominală), probleme cu construirea și menținerea mușchilor și depresie. Dacă nu a fost suficient, metabolismul dvs. va încetini, de asemenea. Aceasta înseamnă că organismul are nevoie de mai puțină energie, deși pofta de mâncare este în continuare aceeași. Iar atunci când mușchii nu mai pot arde energie eficient, este mai ușor să se îngrășeze. La bărbați, acesta este un proces treptat, în timp ce încetinirea femeilor poate fi influențată și intensificată suplimentar de sarcină și menopauză.

Sus pe munte și apoi frânează coborârea

Literatură specializată despre biologia corpului

M-am străduit întotdeauna să schimb lucrurile care mă preocupă și care nu-mi plac. În timpul studenției la inginerie mecanică, am lucrat la construirea masei musculare, reducând la minimum conținutul de grăsime corporală și realizând cea mai armonioasă simetrie corporală posibilă. Întrucât Internetul nu fusese încă inventat în acel moment, am găsit literatura de specialitate relevantă despre biologia corpului în biblioteca universității. Pe de altă parte, am încercat să creez rețete care nu numai că combină ingredientele potrivite, sunt rapide și ușor de implementat, dar mai ales gust delicios. Au fost create diverse rețete în acest timp pe care încă îmi place să le folosesc astăzi.

Campionatul Germaniei de culturism

De-a lungul anilor, nu numai că am acumulat cunoștințe extinse despre influența alimentelor și nutriția orientată spre obiective, dar am testat și efectul și practicabilitatea. Testarea a mers atât de departe încât am participat la campionate naționale de culturism și chiar am câștigat unele dintre aceste competiții. La sfârșitul studenției, la 26 de ani, ajunsesem la apogeul dezvoltării mele fizice. Apoi am început să lucrez și m-am gândit la mine, de acum înainte trebuie să încetinesc coborârea. Ar trebui să arate că nu m-am înșelat atât de mult cu această evaluare.

Lipsa exercițiilor fizice și defalcarea musculară

Ca tânăr inginer, am lucrat între 50 și 60 de ore pe săptămână. Unde mai era timpul pentru a face sport sau pentru a-mi urmări dieta? Prin urmare, în anii următori am pierdut aproape totul în ceea ce privește forma fizică și forma pe care le-am acumulat de-a lungul anilor. Aveam nevoie de un plan dacă nu voiam să ajung ca mulți dintre colegii mei mai în vârstă de atunci. Știam cum funcționează și de fapt „doar” a trebuit să găsesc o modalitate de a integra tot ce era necesar în noua mea viață. Și cel mai important, a trebuit să rămân acordat.

Alimentație adecvată - 70% din succes!

Datorită creșterii masive a responsabilității la locul meu de muncă între timp, a existat o condiție importantă la graniță. Practic și solid în implementarea zilnică. Desigur, nu numai dieta era pe ordinea de zi, ci și construirea mușchilor și antrenamentul cardiovascular. Aș atribui 70% din succes nutriției și, prin urmare, merită să ne concentrăm în acest moment. Cunoștințele acumulate de-a lungul anilor și procedura dezvoltată din aceasta pentru a influența pozitiv echilibrul hormonal și metabolismul au condus la rezultate impresionante în implementarea practică atât pentru mine personal, cât și pentru clienții pe care îi îngrijesc.

Combinație între pierderea de grăsime și construirea mușchilor

Când vorbesc despre nutriție orientată spre obiective, vreau să spun că ar trebui să ajute la echilibrarea construcției musculare și a pierderii de grăsime. Acest lucru este eficient și are cel mai mult sens pe termen lung, deoarece ambele au un efect pozitiv unul pe celălalt. Astfel destinația dorită, de ex. a atins cel mai rapid top cu 40 plus. Atenție, țintesc cu dieta mea Pierderea de grăsime și nu pierderea în greutate. Prin urmare, diferența nu este prezentată neapărat pe cântar, ci în primul rând în oglindă.

Există o clasare clară a priorităților atunci când vine vorba de a mânca dieta potrivită pentru cifra dvs. de vârf la 40 plus.

Piramida alimentară și semnificația ei

Piramida alimentară arată ordinea de prioritate a subiectelor

# 1 Reglarea echilibrului caloric - energetic

Indiferent dacă creșteți sau pierdeți greutatea corporală este determinat de asta Bilanțul energetic din ce calorii consumi în fiecare zi și ce calorii consumi. Este de fapt ușor de înțeles. Cu toate acestea, doar foarte puțini consideră acest subiect în mod corespunzător. Tabelele de calorii cu informații despre conținutul energetic al celor mai frecvente alimente sunt disponibile gratuit pe internet. În plus, un cântar de bucătărie este un dispozitiv foarte util pentru a determina ce cantități sunt folosite pentru gătit sau sunt consumate. Apoi trebuie ținut un jurnal alimentar pe o perioadă de o săptămână pentru a determina aportul mediu de calorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală trebuie să economisiți aproximativ 7000Kcal.

O reducere zilnică de numai 100 Kcal, care corespunde conținutului de energie de ex. 125 ml vin roșu (da, vinul roșu are de două ori mai multe calorii decât cola), se adaugă la o reducere de 36.400 Kcal într-un an. Asta corespunde cu asta Pierderea a 15 kilograme de grăsime corporală! Desigur, funcționează la fel în cealaltă direcție ! Exemplul arată cât de ușoară poate fi o reducere durabilă și durabilă a procentului de grăsime corporală. Este crucial să știți ce efecte au anumite alimente și să țineți cont de acest lucru în planificarea nutrițională zilnică.

# 2 macronutrienți, fibre și alcool

În timp ce bilanțul energetic determină dacă greutatea crește sau scade, acestea determină Macronutrienți cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, indiferent dacă această modificare afectează mușchii sau grăsimea corporală. Acest lucru este valabil mai ales în combinație cu antrenamentul fizic. Deși această afirmație este o simplificare excesivă, macronutrienții joacă un rol major și merită atenție. Pur și simplu, în proporția corectă, îți vei atinge obiectivele fizice mai repede și mai puțin intens decât dacă le-ai ignora. Acumularea a 5 kg de masă musculară în locurile potrivite și reducerea simultană a 5 kg de grăsime corporală nu provoacă nicio schimbare pe solzi, ci un aspect complet diferit.

Super dietele promit multe și păstrează puțin

# 3 micronutrienți și apă

Acest subiect poate părea plictisitor, dar dacă doriți să contracarați serios procesul de îmbătrânire și să obțineți o cifră de vârf la 40 plus, nu vă puteți permite să îl ignorați. Un deficit persistent în Micronutrienți (Vitamine, minerale) are un impact masiv asupra sănătății și rezistenței corpului și, de asemenea, eforturile de formare a torpilelor. Din fericire, acest subiect nu este prea complicat și dacă respectați câteva reguli generale în ceea ce privește aportul zilnic de alimente adecvate, vă aflați în siguranță.

# 4 calendarul meselor

Echilibrul hormonal și neurotransmițător în organism

Atât asta Momentul meselor precum și frecvența în combinație cu compoziția corectă a macronutrienților determină echilibrul hormonal și neurotransmițător din organism și influențează performanța pe parcursul zilei, precum și metabolismul grăsimilor. Cursul corect de acțiune determină dacă ne simțim în formă sau relaxați în timpul zilei sau dacă organismul este capabil să folosească grăsimea ca furnizor de energie. Actorii importanți sunt hormonii cortizol, insulina și serotonina, precum și neurotransmițătorii acetilcolină și dopamină.

Efectul insulinei

A nutriție orientată spre scopuri ia în considerare efectul lor asupra corpului și, prin urmare, poate avea o influență decisivă asupra formei cotidiene. Voi intra în mecanismul complex de acțiune într-un articol separat. În acest moment aș dori doar să discut efectele insulinei, care este eliberată de pancreas ca răspuns la un aport de carbohidrați. Permite celulelor din corp să absoarbă zahărul și să-l folosească pentru a genera energie. În același timp, însă, împiedică utilizarea grăsimii pentru alimentarea cu energie. Știind acest lucru, planificarea unei diete orientate spre obiective este relativ ușoară. Voi intra în mai multe detalii într-un articol separat.

# 5 suplimente nutritive

Suplimente alimentare sunt cea mai mică și relativ neimportantă piesă a puzzle-ului în ordinea priorității. Pentru că pot fi în continuare utile, mă voi ocupa și de 2 subiecte într-un articol separat. Influenta asupra:

Sanatatea generala
Corp și performanță

*******
Am aranjat prioritățile din acest articol în ordinea impactului lor asupra dietei orientate spre obiective (creșterea masei musculare și pierderea de grăsime). Pentru un nou venit pe teren, acest lucru poate părea foarte complicat. Prin urmare, este recomandabil să vă îndreptați către cifra de vârf la 40 plus, să vă ocupați mai întâi de echilibrul caloric și de macronutrienți și să încorporați treptat celelalte subiecte în planul nutrițional.

De Jürgen Schildgen, antrenor personal și antrenor de afaceri