Sfaturi de antrenament pentru culturism pentru fiecare tip de corp; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Cu toții avem un tip de corp diferit. Unii dintre noi sunt slabi în mod natural, în timp ce alții pot cântări câteva kilograme în plus. În plus, grosimea și structura oaselor variază în fiecare persoană - la fel ca lungimea firelor musculare și rata metabolică. Deci, atunci când vine vorba de antrenarea eficientă a corpului, ar trebui să înțelegeți mai întâi structura genetică! În anii 1940, psihologul W. H Sheldon a dezvoltat un sistem care clasifică oamenii în funcție de trei tipuri de corp. În timp ce aproape nimeni nu aparține unui singur tip în special, poate fi foarte util să înțelegeți forma corpului pentru a stabili un program de antrenament care este perfect adaptat la genetica individuală.
Ectomorful subțire
Cunoașteți tipul de oameni care par să poată mânca ceea ce vor fără să câștige un gram? Acești oameni au cel mai probabil un fizic ectomorf. Marele lor avantaj este că sunt în mare parte subțiri în mod natural. Dezavantajul lor major este că este de obicei foarte dificil pentru ei să câștige masă musculară.
Există oameni care cred că toate ectomorfele sunt înalte și subțiri. Și mulți oameni înalți au, de asemenea, un fizic ectomorf, dar dimensiunea nu este singurul factor care determină acest fizic. Mai degrabă, factori precum structura scheletului, densitatea osoasă și rata metabolică sunt decisivi. De exemplu, ectomorfii tind să aibă umeri și șolduri înguste, oase ușoare și un metabolism extrem de rapid. Încheieturile, genunchii și gleznele sunt de obicei mai mici decât media.
Endomorful unghiular
Mesomorful perfect
Unii oameni tocmai au avut noroc la loteria genică și li s-a dat un fizic mezomorf. Unii dintre cei mai mari culturisti precum Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates și Ronnie Coleman sunt exemple perfecte de oameni care aparțin acestui grup norocos. Structura lor osoasă cu clavicule largi și șolduri înguste formează în mod natural râvnitul con-V. Articulațiile dvs. sunt suficient de mari pentru a susține o mulțime de masă musculară, dar suficient de mici pentru a crea proporții vizuale clare între mușchi și articulații. Oamenii cu un fizic mezomorf par de obicei extrem de sportivi și bine antrenați. În plus, proporțiile corpului tău par a fi perfecte. Și mai este și rata metabolică: aceasta este ideală pentru a pierde grăsime și pentru a construi masa musculară în același timp.
Dar nu vă faceți griji, chiar dacă nu aveți un fizic mezomorf, puteți obține în continuare rezultatele dorite cu antrenamentul potrivit. La final, genetica nu contează, este disciplina și determinarea ta!
Antrenamentul potrivit pentru diferite tipuri de corp
Șansele sunt foarte mari să nu fiți 100% ectomorf, 100% endomorf sau 100% mesomorf. În schimb, fizicul tău se încadrează undeva între spectru. Poate că sunteți mai degrabă un ectomorf în general, dar sunteți în continuare capabil să construiți masa musculară, ceea ce vă face un ectomorf cu calități mezomorfe sau aveți fizicul general al unui mezomorf, dar totuși construiți grăsime relativ repede atunci când nu sunteți pe al dumneavoastră Dieta acordă atenție, ceea ce te face la rândul tău un amestec de mezomorf și ectomorf.
Oricum ar fi, cel mai probabil sunteți un tip de corp mai aproape decât celălalt. De îndată ce știi ce tip este, poți începe să realizezi cel mai bun program de antrenament pentru acel tip de corp pentru tine.
Antrenament pentru ectomorfi
Ectomorfele tind să aibă o rată metabolică mai mare, făcând corpurile să funcționeze ca motoare cu ardere internă cu calorii mici. Dacă sună ca tine, atunci ar trebui să te concentrezi să nu faci prea mult exercițiu și să oferi corpului tău suficient timp pentru a-și reveni. Dacă încercați să vă antrenați 2 ore pe zi, 6 zile pe săptămână, acest lucru este cu siguranță mult prea mare, deoarece corpul dvs. nu are suficient timp pentru a se regenera și a construi masa musculară. De fapt, ectomorfii nu ar trebui să facă antrenament de forță mai mult de 2 zile la rând.
În plus, antrenamentele în sine ar trebui să fie scurte și intense. Stabiliți-vă o limită de timp de 60 de minute și concentrați-vă pe exerciții de bază care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp, precum și pe seturi drepte de câte 8-10 repetări. Uitați de o mulțime de repetări, picături, superseturi sau alte tehnici de intensitate care îngreunează și mai mult regenerarea corpului înainte de următorul antrenament. În plus, cel mai bine este să limitați toate celelalte activități fizice și să permiteți corpului dvs. cât mai multă relaxare posibil.
Dacă aveți un fizic ectomorf și doriți să vă îmbunătățiți statura, atunci cu siguranță nu ar trebui să faceți unități cardio lungi, deoarece acestea atacă celulele musculare. Dacă doriți să faceți cardio, atunci ar trebui să limitați acest lucru la unități foarte scurte ca încălzire înainte de antrenamentul de forță. Cu toate acestea, în general, ar trebui să vă concentrați mai degrabă pe economisirea energiei, astfel încât corpul dumneavoastră să o poată folosi pentru a construi masa musculară.
Antrenament pentru endomorfi
Deoarece persoanele cu un fizic endomorf au un metabolism mai lent, de obicei beneficiază mai mult de un volum mare de exerciții și de o frecvență mare de exerciții. Endomorfii ar trebui, de asemenea, să facă mai mult cardio decât celelalte două tipuri de corp.
Prin exerciții fizice cu greutăți mari, endomorfii sunt mai predispuși să îngrășeze. Dacă nu aveți nicio problemă cu asta, atunci ar trebui să vă antrenați ca un powerlifter, cu puține repetări și multă recuperare între seturi. Cu toate acestea, dacă vizați un procent scăzut de grăsime corporală, ar trebui să mențineți timpul de regenerare scurt și să vă deplasați rapid de la un exercițiu la altul. Ritmul rapid vă ajută corpul să ardă mai multe calorii - la fel ca diverse tehnici de intensitate, cum ar fi superseturi, picături etc. Nu există niciun motiv pentru a face o mulțime de repetări, în loc să încercați întotdeauna 10-12 repetări pentru exerciții pe partea superioară a corpului și 12-20 Obține repetări în timp ce antrenezi partea inferioară a corpului.
Endomorfii pot și ar trebui să își echilibreze antrenamentul cu un amestec de izolare și mișcări compuse. Squats și deadlifts vă vor stimula corpul mult mai bine și vor arde mai multe calorii decât extensiile de picioare sau cross-over-urile. Și dacă tindi să fii mai endomorf, vei obține cele mai bune rezultate pentru corpul tău dacă renunți la zilele de regenerare. În zilele în care nu faceți antrenament de forță, ar trebui să faceți cel puțin o unitate cardio.
Antrenament pentru mezomorfe
Dacă ați câștigat loteria genică și aveți un fizic (aproape) mezomorf, puteți obține rezultate impresionante cu orice fel de antrenament dur și regulat. De asemenea, vă puteți antrena mai mult și vă puteți tensiona grupurile musculare mult mai des decât celelalte două tipuri de corp. Cu cât te antrenezi mai mult și mai greu, cu atât rezultatele vor fi mai bune.
Ca un (aproape) mezomorf, antrenamentele pot dura 60-90 de minute și constau dintr-un amestec de mișcări compuse și exerciții de izolare. În ceea ce privește numărul de repetări, acesta poate fi fie foarte scăzut în intervalul 4-6, fie ridicat în jurul valorii de 15-20 de repetări. Indiferent de modul în care te antrenezi, vei obține de obicei rezultate excelente.
În general, mezomorfii pot copia rutinele de antrenament ale celor mai mulți culturisti pentru a-și întări corpurile, deoarece sunt foarte asemănătoare cu ele. Cu toate acestea, dacă nu aveți substanțe chimice și amelioratori de performanță, ar trebui să aveți grijă să nu vă antrenați la fel de tare ca un culturist care își împinge artificial corpul. La urma urmei, are un avantaj imens (nedrept) în ceea ce privește construirea și regenerarea mușchilor. Când vine vorba de cardio, nu trebuie să îl evitați (cum ar fi endomorfii) și nici să-l faceți în mod deosebit de greu (cum ar fi ectomorfii) - un pic din starea dvs. de spirit ar trebui să vă fie de ajuns.