Cina echilibrată, care alimente să fie preferate în timpul cinei
Ultima masă a zilei, o cină echilibrată ar trebui să ofere nutrienți virtuoși organismului fără a pune prea multă presiune pe el. Dacă mâncați anumite alimente noaptea, este posibil să aveți mai multe dificultăți în a adormi. Dimpotrivă, alte alimente sunt recomandate în special pentru a promova calmarea și a opri tulburările de somn. În ce ar trebui să conste ideal masa de seară? Vă explicăm acest lucru în acest articol !
1. La cină, faceți loc legumelor !
Dacă vrei să faci din cină o masă echilibrată și virtuoasă pentru sănătatea ta, regula este aceeași ca la prânz: aprovizionează cu legume !
Dieta noastră este foarte lipsită de legume și fibre
Studiile asupra dietei francezilor (și mai în general în țările occidentale) sunt unanime: fie la cină, fie la alte mese ale zilei, nu consumăm suficiente legume. Cu toate acestea, știm foarte bine că acestea ne îmbunătățesc calitatea vieții și longevitatea, protejându-ne de cancer și boli cardiovasculare.
Abia un sfert dintre francezi ar urma recomandările care necesită consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi. Potrivit unui sondaj Crédoc, cele mai tinere generații consumă de 4 ori mai puține fructe și legume decât bunicii lor.
Legumele oferă vitamine și minerale, dar și fibre. Ca parte a unei diete echilibrate, ar trebui să consumați cel puțin 25 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, în Franța, potrivit unui studiu realizat de NutriNet-Santé, abia 22% dintre bărbați și 12% dintre femei ajung la această cantitate recomandată.
Legumele compensează aciditatea altor alimente
Dieta noastră modernă, pe lângă faptul că este săracă în legume și fibre, este în general prea acidifiantă. În timp, acest lucru poate duce la tot felul de complicații, de la aciditatea stomacului la pierderea osoasă până la pierderea mușchilor.
Ca parte a unui echilibru nutrițional bun, este absolut necesar să fim atenți echilibrul acido-bazic deoarece corpul, pentru a funcționa bine, trebuie să mențină un pH echilibrat. Acest lucru este cu atât mai important dacă ești sportiv, dacă vrei să câștigi masă musculară sau dacă speri să slăbești fără a-ți compromite sănătatea.
Vești bune: legumele alcalinizează, ceea ce înseamnă că compensează aciditatea altor alimente (cereale, carne etc.) și restabilesc echilibrul.
Seara, mâncați legume fierte mai degrabă decât crude
Legumele fierte sunt mai ușor de digerat, deoarece gătitul facilitează digerarea alimentelor. Prin urmare, la masa de seară, este recomandat să consumați legume fierte mai degrabă decât legume crude. Optează pentru gătit blând care nu deteriorează micronutrienții (cum ar fi aburirea, de exemplu).
Variați și amestecați legumele la cină
Pentru sănătatea ta, dar și pentru a evita să te plictisești, variază și amestecă legumele cât poți. Folosiți anotimpurile sau culorile. Fiecare culoare are în general beneficiile sale pentru sănătate. Legumele de culoare roșie, de exemplu, conțin licopen, un carotenoid benefic pentru sănătatea cardiovasculară, a pielii și împotriva cancerului de prostată. Legumele purpurii sau albastre oferă antociani: antioxidanți și antiinflamatoare, joacă un rol în recuperarea musculară.
2. Seara, preferați proteinele vegetale în locul proteinelor animale
Proteinele trebuie consumate odată cu ultima masă a zilei, dar nu orice: de preferință proteine pe bază de plante. În schimb, proteinele animale trebuie consumate dimineața sau la prânz. Cu toate acestea, acestea sunt adesea absente la micul dejun, prea prezente la cină și avem tendința de a uita că plantele sunt, de asemenea, o sursă de proteine.
Proteinele animale stimulează producția de dopamină
„Aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor, sunt implicate în producția de neurotransmițători, acești compuși chimici care ne afectează starea de spirit. Cu toate acestea, aminoacizii proteinelor animale promovează secreția de dopamină. »Dr. Laurence Benedetti, medic micronutriționist.
Știind că dopamina este sursa excitării și a motivației, consumul de proteine animale la micul dejun sau la prânz este mai bun decât consumul la cină.