Cina târzie - o decizie bună sau proastă EAT SMARTER

O masă târzie de seară îi face adesea pe mulți să se simtă vinovați. Există multe discuții cu privire la faptul dacă o masă după ora 18 este sănătoasă. Există chiar teorii că mâncarea târzie te îngrașă. Puteți afla aici dacă acest lucru este cu adevărat adevărat și ce se află de fapt în spatele acestuia.

Cuprins

Cina târzie este nesănătoasă?
Puteți sau ar trebui să evitați acest lucru
Numărul recomandat de calorii
Ce substanțe nutritive sunt benefice seara și care nu?
De ce este importantă cina?
Cunoștințe de luat

Ce ar putea fi mai frumos decât să ieși la cină cu prietenii sau să mănânci ceva delicios acasă. Dar este cu adevărat sănătos să mănânci noaptea târziu? Mulți se întreabă ce, cum și, mai presus de toate, când trebuie mâncat seara. Am ajuns la fundul acestor „ghicitori” și am rezumat tot ce este important pentru cină târzie pentru dvs.

1. Cina târzie este nesănătoasă?

Mulți oameni își pun această întrebare în mod regulat. Practic, însă, depinde de ceea ce s-a consumat pe tot parcursul zilei și de cât de solicitantă fizic este slujba. Aceasta înseamnă că, în general, nu trebuie absorbită mai multă energie decât consumată pentru a evita creșterea în greutate. Cu toate acestea, când vine vorba de sănătate, se pune adesea întrebarea dacă ora de seară are o influență asupra funcțiilor din corp.

În acest sens, oamenii de știință au făcut o constatare interesantă: lungimea postului dintre cină și ora de culcare are o influență semnificativă asupra dezvoltării cancerului. Cu cât nu mănânci mai mult timp înainte de culcare, cu atât este mai mic riscul apariției diferitelor tipuri de cancer.

La subiecții care au dormit doar două sau mai multe ore după ce au mâncat, a fost observată o reducere a riscului de 20% pentru cancerul de prostată și de sân - comparativ cu cei care au mers la somn imediat după ce au mâncat. În acest context, cercetătorii subliniază, de asemenea, că mâncarea târziu în noapte crește și riscul de inflamație și sindrom metabolic. Cu toate acestea, nu a putut fi demonstrată o corelație cu IMC (1) .

Un studiu pe copiii britanici, de asemenea, nu a găsit nicio legătură între momentul mesei și creșterea în greutate sau obezitatea (2). Un alt studiu, pe de altă parte, indică faptul că, printre altele, întreruperea consumului de aproximativ 18 ore (peste noapte) poate avea un efect pozitiv asupra menținerii greutății (3). Postul intermitent oferă exact această metodă. Prin urmare, datele științifice generale sunt încă neclare. Deci, este încă nevoie de cercetări suplimentare în acest domeniu.

Cu toate acestea, în postul intermitent s-a demonstrat că o pauză mai lungă de la mâncare accelerează reînnoirea celulelor noastre. Aceasta înseamnă că, după aproximativ douăsprezece ore fără hrană, se elimină celulele defecte și vechi și se reciclează tot ceea ce organismul mai poate folosi. Prin urmare, este de mare avantaj pentru reînnoirea celulei (4) .

În rezumat, totuși, se poate spune că consumul acestuia chiar înainte de culcare noaptea poate fi nesănătos și poate avea un risc de cancer. Cu toate acestea, nu există dovezi clare că mâncarea târzie te îngrașă.

2. Care cină este recomandată acum?

Și aici, părerile sunt împărțite: există multe teorii diferite, care fie recomandă doar anumite alimente seara, fie sfătuiesc împotriva mâncărurilor speciale. În cazul alimentelor grele, cum ar fi pizza, paste și altele asemenea, adică mâncăruri bogate în carbohidrați și grăsimi, pot apărea probleme digestive dacă vă culcați imediat după aceea. Carbohidrații ar trebui să fie apoi foarte greu de digerat, deoarece nu consumăm energia în modul somn. În plus, se spune că eliberarea de insulină după consumul nocturn de carbohidrați favorizează acumularea de grăsimi (5), (6) .

Dar și aici, mesele rămase joacă un rol major. Dacă ați mâncat mese bogate în calorii și grăsimi în timpul zilei, cina ar trebui să fie mai mică în calorii. Apoi, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați seara poate fi utilă. Cu toate acestea, dacă ați consumat mai puține calorii în timpul zilei, puteți consuma în siguranță carbohidrați seara. O dietă echilibrată este importantă aici - un amestec bun de vitamine, proteine (te umple) și carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi produsele din cereale integrale. Cel mai bun lucru de făcut aici este să-ți asculți corpul: ce funcționează cel mai bine pentru tine, după ce masă poți adormi repede și ce simți când te trezești dimineața? Toți acești factori pot fi, de asemenea, legați de ultima masă.

Mâncare sănătoasă și sățioasă:

Legume și fructe, fie că sunt crude sau gătite - orice este cel mai bun pentru stomac
Produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul din cereale integrale
Produse lactate precum brânza, iaurtul, quarcul - o sursă de proteine este importantă pentru a vă umple
Alimentele bogate în fibre (legume, leguminoase, cereale integrale), de asemenea, vă umple mai repede

Alimentele care ar trebui privite ca o excepție:

Combinație de multe grăsimi și carbohidrați, cum ar fi pizza, paste sau mese gata
băuturi dulci, bogate în calorii
carbohidrați cu lanț scurt, precum cofetărie, prăjituri, prăjituri
Fructele cu un conținut ridicat de fructoză și carbohidrați, cum ar fi bananele - ar trebui să fie decisă individual

Cu toate acestea, aceste recomandări trebuie vizualizate individual. Pentru a nu crește în greutate, poate fi utilă o cină sănătoasă (vezi alimente sănătoase), cu puțini carbohidrați și, astfel, alimente prietenoase digestivului. Deoarece toată lumea are un ritm bio diferit, cel mai bun mod de acțiune ar trebui să fie luat în considerare individual pentru tine. De exemplu, există persoane care se ridică târziu și, prin urmare, tind să mănânce mai târziu. Deci nu există o regulă rigidă.

3. Numărul recomandat de calorii

Valoarea indicativă pentru ultima masă a zilei este cuprinsă între 500 și 700 de kilocalorii pentru a evita creșterea în greutate. În principiu, totuși, se aplică următoarele: Cantitatea de exerciții fizice și alimentele consumate în timpul zilei au o influență decisivă asupra numărului de calorii din masa de seară. Asta înseamnă că, în funcție de munca pe care o faceți (așezat în poziție fizică activă), utilizați cantități diferite de energie. Dacă munca zilnică are loc în ședință, așa-numita cheltuială de performanță este mai mică și, prin urmare, necesarul de calorii. Prin urmare, poate fi util să vă calculați necesarul personal de calorii.

Dieta și distribuția caloriilor pentru restul zilei joacă, de asemenea, un rol major. Dacă se consumă puțin dimineața și la prânz, de exemplu pentru că sunteți mai târziu și începeți să lucrați mai târziu, este foarte posibil să mâncați mai mult seara. După cum sa menționat deja, poate fi util să luați masa cu două sau mai multe ore înainte de culcare. Alimentele „bune” menționate joacă, de asemenea, un rol major. Excepțiile, cum ar fi sărbătorile în care oamenii chiar „sărbătoresc” seara, nu sunt absolut nicio problemă, atâta timp cât nu sunt obișnuite.

4. Ce substanțe nutritive sunt benefice seara și care nu?

După cum sa menționat deja, carbohidrații grei, de asemenea, în combinație cu grăsimile, pot face digestia dificilă seara. Mesele gata și alimentele foarte grase, cum ar fi pizza, pot avea, prin urmare, un efect negativ asupra digestiei înainte de culcare și, astfel, pot duce la adormirea problemelor. Cu toate acestea, depinde și în mare măsură de sumă.

Carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi pâinea integrală cu brânză și legumele proaspete sunt o cină bine echilibrată și sănătoasă și nu ar trebui să fie o problemă pentru digestie. Este important să decideți pe baza sensibilității dvs. individuale.

Proteinele pot juca, de asemenea, un rol crucial, mai ales dacă faceți mișcare seara. Deoarece proteinele nu sunt bune numai pentru construirea mușchilor, ajută și la regenerarea corpului, mai ales seara. Ca urmare, aproximativ o treime din caloriile proteinelor sunt arse din nou. Sursele bune de proteine sunt, de exemplu, leguminoasele sau laptele și produsele lactate.

5. De ce este importantă cina?

Acesta este motivul pentru care cina este atât de importantă, deoarece altfel poate duce la pofte pe timp de noapte. Aceasta înseamnă că, dacă săriți cina, este foarte posibil să vă dezvoltați un apetit extrem chiar înainte de culcare și apoi să luați una sau alta gustare. Prin urmare, pentru mulți oameni, cina este o masă importantă care poate preveni creșterea în greutate. Desigur, depinde ce, când și cât mănânci. Cu toate acestea, dacă urmați sfaturile menționate mai sus și țineți cont de stilul dvs. individual de mâncare, masa de seară nu vă va afecta sănătatea sau silueta.

O combinație echilibrată de vitamine, proteine și fibre (și/sau carbohidrați cu lanț lung) care se consumă cu o oră, două sau mai multe ore înainte de culcare previne pofta și este, de asemenea, sănătoasă.