Cinci principii de fitness pentru începători
Nu numai în antrenamentul de forță, ci și în general, dobândim noi abilități utilizând următoarea procedură - de la ușor la dificil, de la simplu la complex. În primele etape, încercarea de a te antrena ca un profesionist poate fi contraproductivă. Următoarele principii de fitness vă facilitează începerea antrenamentului de forță:
Planul de antrenament potrivit
Având un plan de instruire cu siguranță are sens. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai încrezători că faceți ceea ce trebuie în sala de sport, nu veți pierde timpul în picioare, întrebându-vă ce să faceți în continuare. Și, mai presus de toate, afli ce funcționează pentru tine și te apropie de obiectivul tău.
Dacă în schimb antrenamentul tău merge mai mult sau mai puțin fără un plan și la un moment dat observi progrese, nu vei ști exact ce a făcut schimbarea pozitivă.
Nu este suficient să ai un plan de instruire. Ar trebui să aveți un plan de instruire adecvat. Dacă nu ați făcut niciodată antrenamente cu greutăți, atunci aveți nevoie de un plan pentru începători. Chiar dacă este simplu, îți este mai util decât un plan de antrenament super eficient pentru utilizatorii avansați.
Intensitate scăzută
Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să câștigați masa musculară, ca începător ar trebui să mențineți intensitatea mai mică. Principalele obiective pe care ar trebui să le aveți acum sunt:
- Îmbunătățirea coordonării și a anumitor secvențe de mișcare
- Atingerea unui nivel de bază de forță și rezistență musculară
Corpul are nevoie de un anumit timp pentru a se adapta la noul stres. Prin urmare, nu ar trebui să te antrenezi la limita performanței tale personale și până la epuizarea totală. Ar trebui mai degrabă să vă concentrați asupra executării corecte a exercițiilor și să vă antrenați mai puțin cu greutate decât să obțineți mișcări greșite.
Antrenament complet
Un antrenament pe tot corpul este potrivit pentru începători, în care se încarcă toate grupele musculare într-o unitate de antrenament. În faza inițială, antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână de 60-75 minute este suficient. Pentru a vă putea antrena întregul corp într-un timp atât de scurt, planul dvs. de antrenament ar trebui să conste în exerciții de bază care să lucreze mai multe grupuri musculare în același timp.
Mi se pare deosebit de important să pun un accent deosebit pe exercițiile pentru nucleul corpului, adică pentru mușchii stomacului și ai spatelui. Un nucleu puternic permite un antrenament mai eficient și previne rănile.
Chiar dacă prefer antrenamentul cu greutăți libere, poate avea sens ca un începător să se familiarizeze mai întâi cu exercițiile de pe echipament. Mișcarea este foarte limitată și nu poți greși. În opinia mea, ar trebui să profitați cu siguranță de antrenamentul gratuit cu greutăți mai târziu.
regenerare
Ar trebui să faceți o pauză de 1-2 zile între sesiunile de antrenament pentru a oferi corpului timpul necesar de recuperare. Chiar dacă acum sunteți pe deplin motivat și doriți să vedeți rezultatele rapid, nu faceți greșeala de a merge la sală de 5-6 ori pe săptămână. Stimulul este stabilit în timpul antrenamentului, dar mușchii cresc în timpul recuperării.
Încărcare progresivă
În faza inițială și ulterior, este foarte important să creșteți progresiv sarcina pentru a seta noi stimuli pentru mușchi. Puteți crește greutatea sau numărul de repetări. Chiar dacă nu intenționați să utilizați încă capacitatea maximă, ultimele 2-3 repetări pentru fiecare set ar trebui să fie epuizante.
O execuție lentă a exercițiilor este foarte de dorit, deoarece astfel mușchii rămân sub tensiune mai mult timp, ceea ce crește efectul dorit. Concentrați-vă pe o secvență controlată de mișcări fără oscilație.
Dacă urmați aceste principii de fitness ca începător, mâncați conștient și permiteți corpului timpul necesar de regenerare, veți obține rapid rezultate pozitive care vă vor motiva să continuați.