Cine are nevoie de suplimente nutritive site-ul dvs. de sfaturi nutriționale!

Folosiți suplimente nutritive?

Vitamina C, shake-uri proteice, magneziu, pastile de slăbit, capsule articulare, comprimate pentru păr și piele. Consumatorii cheltuiesc mai mult de un miliard de euro pe suplimente în fiecare an. Majoritatea sunt de prisos, altele sunt chiar periculoase.

Clienții mei mă tot întreabă dacă sunt de ex. Ar trebui să ia suplimente de magneziu sau vitamine.

Marea majoritate a populației este acum alimentată în mod adecvat cu nutrienți. Cu toate acestea, fiecare a treia persoană din Germania ia suplimente alimentare, potrivit unui sondaj actual Forsa comandat de centrele de consiliere a consumatorilor. Reclamele se rostogolesc cu promisiuni melodioase că vitaminele, mineralele sau substanțele vegetale exotice ne ajută să ducem o viață mai sănătoasă.

Da, tocmai aici se află problema. Pentru că nu există cure miraculoase și droguri magice, chiar dacă le căutați cu disperare. Chiar și cu suplimentele nutritive, trebuie totuși să mențineți o dietă sănătoasă și să vă exercitați suficient.

Suplimentele alimentare, așa cum sugerează și numele, ar trebui privite ca un supliment. În niciun caz nu sunt un substitut. Nu poți echilibra un stil de viață prost sau o dietă proastă cu acesta.

Magneziul ajută la crampele musculare?

Magneziul este adesea luat pentru a preveni crampele. Dar mai ales nu prea ajută. Dacă este supradozată, poate duce chiar la diaree.

În cazul crampelor musculare, există adesea un deficit de potasiu și, în cazuri mai rare, un aport insuficient de sodiu. Cu o dietă echilibrată, puteți obține suficient din aceste minerale fără a fi nevoie să suplimentați.

Potasiul se găsește în principal în legume (de exemplu, roșii, conopidă, broccoli, salată de miel), fructe (de exemplu, trandafiri, soc, coacăze) și leguminoase (de exemplu, naut, linte, fasole).

Sodiul nu ar trebui să fie o problemă oricum, deoarece este conținut în sarea de masă.

În timpul activităților sportive prelungite și/sau la temperaturi exterioare ridicate, nu trebuie să beți apă pură, ci să adăugați un vârf de sare. Ai deja sodiul de care are nevoie corpul tău.

Vitaminele sunt substanțe care sunt foarte populare ca suplimente alimentare (cine nu le cunoaște, popularul comprimat multivitaminic pentru micul dejun), dar nu au sens nutrițional. Poate duce chiar la o supradoză. Prin urmare, cea mai bună măsură este să luați vitamine sub formă de fructe și legume. De asemenea, conține așa-numitele substanțe bioactive care întăresc efectul vitaminelor.

Da, este minunat ceea ce ne oferă Mama Natură. Uneori trebuie doar să ne amintim.

Un studiu actual arată că fiecare secundă germană are niveluri insuficiente de vitamina D.

Din păcate, acest lucru nu este neobișnuit în latitudinile noastre din cauza perioadei scurte de soare intens. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră produce vitamina D sub acțiunea radiației solare.

În latitudinile noastre, avem un deficit de vitamina D, mai ales iarna. Prin urmare, ar trebui să profitați de timpul frumos din vară și să petreceți cât mai mult timp în aer liber (și iarna, desigur). Dar trebuie să știți că factorul de protecție solară previne, de asemenea, producerea de vitamina D din nou.

Așadar, încercați - bineînțeles, fără a vă arde de soare - să fiți afară între orele 10 și 14, dacă este posibil. Tu de ex. o scurtă plimbare în pauza de masă. Exercițiul fizic și absorbția soarelui este cea mai bună combinație.

Nu ar trebui să înghițiți doar vitamina D, deoarece poate duce la supradozaj. Sfatul meu: trebuie doar să verificați nivelul vitaminelor de către un medic în care aveți încredere în lunile de iarnă și apoi să completați în consultare.

Vitamina B12 (cobalamină)

Vitamina B12 poate fi produsă numai de microorganisme (de exemplu, bacterii). Compuși chimici similari numiți analogi se găsesc în unele alimente. Acestea sunt, de asemenea, formate din microorganisme, dar nu au funcție vitaminică pentru oameni.

Pur și simplu, vitamina B12 joacă un rol important în sinteza ADN și divizarea celulară, formarea sângelui și funcția sistemului nervos (importanța conversiei leucinei este încă neclară).

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 3 µg de vitamina B12. O lipsa de

La bătrânețe Un deficit de vitamina B12 determină un declin mai rapid al performanței memoriei și, prin urmare, posibil un risc mai mare de demență. Persoanele în vârstă sunt mai susceptibile de a avea un deficit de vitamina B12, indiferent de dietă. Cauza este de obicei o gastrită cronică (inflamație a mucoasei stomacului), care duce la faptul că se formează mai puțină acidă a stomacului și astfel vitamina B12 nu poate fi suficient extrasă din proteinele dietetice.

Cu dieta lacto- (ovo-) vegetariană poate fi furnizată suficientă vitamină B12. Cu toate acestea, vegetarienii consumă semnificativ mai puțină cobalamină cu o medie de 1,7 până la 2,5 μg pe zi decât consumatorii de carne (5-7 μg pe zi). Deveniți la dieta vegana Dacă nu utilizați suplimente alimentare sau alimente îmbogățite cu vitamina B12, aportul calculat de vitamina B12 este de aproximativ 0 μg pe zi.

În consecință, în multe studii, veganii au un aport inadecvat de vitamina B12. Dar, de asemenea, mulți lacto- (ovo-) vegetarieni nu au suficientă vitamina B12. Într-un studiu, 65% dintre lacto- (ovo-) vegetarieni și 83% dintre participanții vegani au avut un deficit semnificativ de cobalamină.

În consecință, veganii ar trebui să asigure un aport suficient de vitamina B12 prin alimente fortificate și suplimente alimentare, de ex. B. Asigurați-vă comprimate sau picături sau pastă de dinți cu vitamina B12. Veganii însărcinați și veganii care alăptează ar trebui să acorde o atenție deosebită unui aport adecvat pentru a asigura aportul de vitamina B12 al copiilor lor.

Recomandare a Vegan Society pentru vegani:

Consumați alimente îmbogățite cu vitamina B12 care furnizează un total de 3 μg de vitamina B12 de 2-3 ori pe zi sau
Luați un supliment de vitamina B12 cu cel puțin 10 μg de vitamina B12 o dată pe zi sau
Luați un supliment de vitamina B12 care conține 2.000 μg de vitamina B12 o dată pe săptămână

Fierul mineral este unul dintre oligoelementele datorită modului său de acțiune. Furnizarea de oligoelemente este deosebit de indispensabilă pentru menținerea diferitelor procese metabolice în corpul uman.

Putem obține fier nu numai prin carne, ci și prin multe alimente pe bază de plante, cum ar fi Leguminoase, semințe oleaginoase (de ex. Tahini = susan), nuci, cereale integrale și diverse tipuri de legume (de exemplu fenicul, salată de miel, rachetă, dovlecei, mazăre verde) și fructe uscate (de exemplu, piersică, cais, curmale).

O combinație bună de alimente care conțin fier cu substanțe benefice optimizează absorbția fierului, de exemplu suc de portocale (vitamina C) cu muesli de ovăz (fier) sau salată de legume crude cu pâine integrală. Boabele (fierul) cu legume (vitamina C, acizi organici) stau oricum la baza multor rețete fără carne.

Femeile au cerințe de fier mai mari decât bărbații din cauza pierderii de sânge prin menstruație. Un aport zilnic de fier de 15 mg este recomandat femeilor aflate la vârsta fertilă, 30 mg femeilor însărcinate și 20 mg femeilor care alăptează. Recomandarea pentru bărbații cu vârsta de peste 19 ani este de 10 mg pe zi. Femeile aflate în postmenopauză își pot îndeplini și cerințele de fier cu un aport zilnic de 10 mg.

Intervalele normale sunt după cum urmează:

Fier seric: femei: 23 - 165 µg/dl, bărbați: 35 - 168 µg/dl

Feritină: femei: 25 - 150 µg/l, bărbați: 30 - 300 µg/l

Saturația transferinei: 16 - 45

Hemoglobină: femei: 7,4 - 9,9 mmol/l, bărbați: 8,4 - 10,9 mmol/l

Dacă există un deficit de fier, fierul seric, feritina, saturația transferinei și hemoglobina sunt reduse și transferina crește.

Conform noilor descoperiri, nivelurile de fier din intervalul normal inferior sunt clasificate ca benefice pentru sănătate, deoarece stocarea ridicată a fierului crește riscul de boli precum ateroscleroza, bolile cardiovasculare și cancerul.

Deficitul clinic de fier sub formă de anemie este rar în țările industrializate. Cu toate acestea, adesea există deficiențe ușoare de fier cu simptome nespecifice, cum ar fi epuizarea, durerile de cap și oboseala generală. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți la nivel mondial. Deficitul sever de fier duce la anemie, cunoscută și sub numele de anemie. Mai ales Femeile gravide, sugarii, copiii și adolescenții sunt afectate de anemia feriprivă: în așa-numitele țări în curs de dezvoltare, aproximativ 50% dintre femeile însărcinate și 40% dintre copiii sub 15 ani. În țările industrializate, aproximativ 20% din ambele grupuri sunt afectate.
Deficitul de fier apare la fel de frecvent în rândul persoanelor vegetariene și non-vegetariene din țările industrializate din vest.

Cu depozitele de fier epuizate și nivelurile scăzute de hemoglobină, utilizarea temporară a suplimentelor de fier ar trebui luată în considerare sub îndrumare medicală. Nu se recomandă utilizarea profilactică a suplimentelor de fier.

Acidul folic este numit „folat” atunci când provine din alimente. Folații se găsesc în principal în frunze (folium = frunze) de legume verzi, cum ar fi Sparanghel, rachetă, spanac, broccoli, dar și în roșii, nuci, morcovi, ridichi, măruntaie, cum ar fi ficat de vițel și pasăre și produse din cereale integrale.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă zilnic o cantitate de 300 micrograme de folat oamenilor obișnuiți.

În Germania, aproximativ două treimi dintre adulți iau în medie mai puțin de 0,3 miligrame de acid folic pe zi. Mai ales Femeile care vor să aibă copii ar trebui să se gândească la un aport suficient de vitamina din timp și să ia în considerare un preparat cu acid folic.

Femeile care doresc să rămână însărcinate în curând ar trebui să mănânce cu siguranță o dietă bogată în folați. Pentru femeile gravide, DGE recomandă 550 micrograme de folat dietetic pe zi.

Folii din alimente sunt sensibili și aproximativ 50% din cantitate este absorbită de organism. De aceea, femeilor însărcinate li se recomandă să-și completeze dieta cu 400 micrograme de acid folic pe zi. Este important să începeți cu cel puțin patru săptămâni înainte de începerea sarcinii pentru a asigura un aport adecvat de acid folic.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3, la fel ca acizii grași omega-6, sunt acizi grași esențiali. Aceasta înseamnă că trebuie să le obțineți cu mâncarea dvs., deoarece corpul dvs. nu le poate face singure.

Cu toate acestea, există două diferențe importante între acești doi acizi grași: acizii grași omega-6 promovează procesele inflamatorii, în timp ce acizii grași omega-3 fac exact opusul.

În general, acizii grași omega-3 au proprietăți excelente, deoarece scad și tensiunea arterială, stabilizează ritmul cardiac, scad trigliceridele (grăsimile neutre) din sânge etc.

Se recomandă un raport de 1: 4 dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Cu toate acestea, în țările industrializate occidentale avem un raport de 1:10 la 1:20. Rezultatul: o creștere semnificativă a proceselor inflamatorii și a bolilor cardiovasculare.

O modalitate de a lua acizi grași omega-3 este de ex. Mănâncă pește (în special hering, somon și macrou) de două până la trei ori pe săptămână.

Dacă nu vă place peștele, puteți consuma două linguri de ulei proaspăt de in sau 40 g de nuci pe zi. Semințele de in măcinate și semințele de chia, pe care le puteți adăuga la mâncare sub formă pre-îmbibate, sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3.

Pe lângă supliment, trebuie să vă asigurați că consumați mai puțini acizi grași omega-6 și acizi grași saturați. Înlocuiți de ex. Ulei de ciulin, floarea-soarelui, germeni de porumb, nucă de cocos, palmier și dovleac prin uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi ulei de in, cânepă, nucă, măsline sau rapiță. Carnea de la vânat și animalele care pasc liber (carne organică!) Conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3 decât de la animalele provenite din agricultura din fabrică. Un alt motiv pentru carnea organică.

În cazul anumitor boli, ar trebui să coordonați doza de acid gras omega-3 cu medicul dumneavoastră pentru a obține un efect terapeutic. Acestea includ niveluri crescute de trigliceride, inflamații cronice, alergii, piele foarte uscată, depresie etc.

Suplimente alimentare/suplimente în sectorul sportiv

În sectorul fitness și sănătate, suplimentele nu sunt absolut necesare pentru o persoană sănătoasă care mănâncă o dietă echilibrată. Vorbesc despre marea majoritate a celor interesați de sport și exerciții fizice.

Optimizarea prin suplimente alimentare are un sens specific doar pentru sportivii competitivi.

Realist, cu un efort de antrenament care nu corespunde cu cel al unui sportiv competitiv, vă puteți aștepta la o creștere de aproximativ 5% a performanței prin intermediul acestor agenți. Nu foarte mult atunci când ai în vedere câți bani investești în suplimente.

Cu toate acestea, dacă vă antrenați foarte intens și foarte des, aceste pulberi și tablete vă vor ajuta să preveniți deficiențele. De asemenea, vă veți recupera mai repede după antrenamentele dure.

Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți sau să vă potriviți, primul pas ar trebui să fie să aruncați o privire mai atentă asupra dietei. Sunt alimentele cu adevărat ceea ce are nevoie corpul tău? Aprovizionarea cu energie este suficientă, prea multă sau prea mică? Consumați doar produse proaspete sau câteva produse gata preparate?

În orice caz, nu ar trebui să faceți o greșeală. Nu spune că, după un antrenament dur, ți-ai câștigat o înghețată sau o pizza foarte mare. În acest fel nu îți vei atinge obiectivul, ci te vei înșela cu privire la succesul tău.

Asta nu înseamnă că trebuie să trăiești în abstinență absolută acum. Desigur, ar trebui și ai voie să mănânci o pizza din când în când. Dar atunci ar trebui să fii conștient că vei avea nevoie de puțin mai mult pentru a-ți atinge obiectivul. E in regula.