Coapse ferme în 2 săptămâni (cu imagini video)

19 decembrie 2018

Coapse ferme în 2 săptămâni? Cele mai bune patru exerciții cu imagini și videoclipuri!

Coapse ferme în 2 săptămâni?

Cum îmi fac coapsele tonifiate? Faceți cel puțin primele trei exerciții la coapsă, plus creșterea vițelului dacă doriți să vă tonificați și vițeii.
Coapsele strânse sunt posibile în 2 săptămâni? Practic nu, cu excepția cazului în care sunteți deja într-o formă relativ bună! Cel mai bine este să exersați cele patru exerciții de două ori pe săptămână pentru a strânge mușchii coapsei și a reduce celulita.
Câte seturi și repetări sunt perfecte pentru tonifierea coapselor? Două până la patru seturi de câte opt până la cincisprezece repetări sunt ideale pentru tonifierea coapselor.

4 exerciții pentru coapsele tonifiate

1) Ridicări laterale ale piciorului (răpitori)

Nivel de dificultate: Ridicarea laterală a piciorului este ideală și pentru începătorii de fitness absolut. Cu toate acestea, odată ce ai peste 15 repetări curate, leagă o manșetă de gleznă în jurul gleznei. Acest lucru vă permite să utilizați antrenamentul picioarelor și mai eficient.
Mușchii țintă: Antrenăm în principal răpitorii în antrenamentul de ridicare a piciorului lateral. Acestea sunt în exteriorul coapselor și feselor.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Ține-te de un perete sau de spătarul unui scaun cu o mână și stai cu corpul în poziție verticală.
Execuţie: Acum aduceți un picior în lateral și îndreptați-l tot timpul. Nu folosiți niciun impuls pentru mișcare și simțiți-vă doar în feseria exterioară și mușchii coapsei. Mergeți cât puteți de sus și nu puneți piciorul jos între ele. Cu toate acestea, asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne verticală în timpul antrenamentului de fitness.

2) creșterea piciorului din spate (ischiori, fese)

Nivel de dificultate: La fel ca exercițiul de fitness anterior, chiar și un începător complet poate face acest antrenament pentru creșterea piciorului. Pentru a crește intensitatea, pur și simplu puneți o manșetă pentru gleznă. Mai ales când bateți 15 repetări lente.
Mușchii țintă: Ne antrenăm fesele și hamstrii ca cei mai importanți mușchi din acest exercițiu de ridicare a piciorului.

Atitudine: Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă țineți de perete sau dulap și să vă îndreptați complet piciorul. Trebuie să rămâi corect cu partea superioară a corpului, astfel încât să poți efectua antrenamentul perfect și eficient.
Execuţie: Fără niciun leagăn, îți trageți piciorul întins în spate și vă simțiți coapsa de jos și de spate. Urcați cât mai departe posibil fără a vă schimba partea superioară a corpului. Asigurați-vă că utilizați o manșetă pentru gleznă dacă depășiți cincisprezece repetări corecte. Acest antrenament de fitness este ideal împotriva celulitei, mai ales cu greutate suplimentară pe picior.

3) ghemuit cu gantere (extensie picior, adductor)

Nivel de dificultate: Puteți antrena ghemuitul cu gantere pentru picioare subțiri, atât ca începător, cât și ca avansat. Trebuie doar să luați o greutate redusă pentru a începe și să o măriți atunci când obțineți peste 15 repetări. Cu toate acestea, este important să vă protejați spatele și genunchii. Cum poți face asta, îți voi arăta mai jos sub punctul „Postură”.
Mușchii țintă: Când facem genuflexiuni largi, mai întâi avem nevoie de extensia piciorului (față) și, în al doilea rând, adductor (interior). Folosim mușchii de pe fese într-o manieră de susținere, iar mușchii coapsei și gambele sunt doar subordonate.

Atitudine: De la distanța lățimii umerilor dintre picioare, mergeți pe două suprafețe ale picioarelor în lateral cu ambele picioare. Genunchii și picioarele trebuie să îndrepte puțin spre exterior, astfel încât să vă antrenați mai mult coapsele interioare. Scobit înapoi în partea inferioară a spatelui este esențială pentru a proteja zona spatelui. Întotdeauna îți îndrepți brațele și nu le leagănești cu ele.
Execuţie: Asumați-vă poziția arcuită a spatelui și apoi mutați-vă fesele înapoi și abia apoi coapsele. Dacă vă întoarceți mai întâi cu fesele, genunchii vor rămâne mai înapoi în timp ce coborâți. Pentru a nu vă supraîncărca genunchii, ei trebuie să rămână în spatele degetelor de la picioare. La scurt timp după fese, cobori și cu coapsele până când sunt orizontale. Din această ghemuire vă împingeți încet picioarele din nou și vă simțiți mai ales în coapsele din față. Luați atât de multă greutate încât nu neglijați spatele gol în niciun moment. În caz contrar, veți avea dureri în zona inferioară a spatelui și, în cel mai rău caz, chiar și pe discul intervertebral.

4) creșterea vițelului în picioare (viței)

Nivel de dificultate: Creșterea gambei în picioare este ideală dacă doriți să tonifiați picioarele subțiri și să vă tonificați mușchii gambei. Pune-ți manșetele gleznei aici de îndată ce antrenamentul este prea ușor pentru tine. Dacă nu aveți manșete pentru gleznă, puteți pune alternativ un rucsac cu greutăți. Spre deosebire de imagine, țineți cu mâinile pentru a vă concentra pe deplin asupra stimulului de antrenament.
Mușchii țintă: Creșterea gambei în picioare este unul dintre cele mai eficiente exerciții de izolare pentru mușchii gambei de acasă.

Atitudine: Folosiți o scară pentru ridicarea gambei, astfel încât să puteți coborâ suficient de departe. Îți întinzi complet corpul și picioarele și te ții de balustradă.
Execuţie: Îți împingi corpul în sus fără nici o smucitură și folosești doar mușchii gambei. Mergeți extrem de sus pentru a obține o stimulare musculară maximă. Asigurați-vă că țineți-vă cu mâinile și puneți accentul pe puterea gambelor. Asigurați-vă că coborâți cu tocurile ca în videoclip și apoi urcați cât mai departe posibil. Când faceți acest exercițiu, concentrați-vă pe mușchiul țintă principal - mușchii gambei. Creșteți dificultatea fie cu două manșete, cât și cu greutăți într-un rucsac robust.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!