Cofeina în efectele sportive și dozarea
Efectele cofeinei
Cofeina durează aproximativ 45 de minute pentru a ajunge în fluxul nostru sanguin. Mulți se bazează pe cafea, ceai și cola ca pick-me-uri rapide. Dar cofeina poate face mult mai mult și este deosebit de interesantă pentru sportivii dintre voi.
Dopajul cu cofeina?
Până în 2004, cofeina era pe lista Agenției Mondiale Antidoping (WADA) ca agent dopant. Cu toate acestea, la acel moment un atlet era considerat dopat numai dacă avea o cantitate substanțială, și anume 12 mg cofeină pe litru de urină. Cofeina nu mai este considerată oficial un agent dopant, dar s-a dovedit că are unul efect de îmbunătățire a performanței, i.a. este prevăzut în așa-numitul Regulament al UE privind cererile de sănătate. Prin urmare, cofeina este o opțiune excelentă, în special pentru sportivii amatori ambițioși, pentru a profita la maximum de ei înșiși din antrenamentele sau competițiile.
Mai multă putere cu cofeina
Luate cu o oră înainte de antrenament, pot fi utilizate 3 mg pe kg de greutate corporală Creșteți performanța de anduranță. De la 4 mg pe kg de greutate corporală, cofeina poate reduce chiar efortul perceput subiectiv în timpul antrenamentului și poate întârzia oboseala. Cu un total de 75 mg puteți obține concentraţie și crește gradul de conștientizare.
Deci, linia de jos este că vă puteți antrena mai mult cu cofeină. În plus, nu obosiți atât de repede și vă puteți face exercițiile mai curat. Deci, puteți seta noi stimuli de antrenament pentru construirea mușchilor. Sau găsești că antrenamentele mai lungi sunt mai puțin obositoare și rezista mai bine.
Cofeina pentru durere?
Oamenii de știință de la Universitatea din Georgia au descoperit într-un studiu despre femei că cofeina a fost luată înainte de exerciții, dureroasă poate reduce. Cu sarcini intensive chiar și cu până la 48%. Se spune că acest efect se datorează faptului că cofeina blochează receptorii proprii ai adenozinei, o substanță care se formează atunci când există inflamație. Cu un consum regulat de cafea și ceai, adică atunci când corpul este obișnuit cu cofeina, efectul este slăbit.
Cofeina constrânge vasele de sânge din creier, deci poate ajuta o durere de cap sau ameliorează migrenele. De aceea cofeina este un ingredient obișnuit în pastilele pentru cefalee.
Dozarea cofeinei
Pe zi este mult 400 mg de cofeină pentru un adult sănătos de obicei inofensiv. Pentru orientare: o ceașcă de cafea conține aproximativ 90 mg de cofeină, o cutie de cola 35 mg. 3 mg per kg de greutate corporală sunt necesare pentru un efect de îmbunătățire a performanței - adică aproape 200 mg pentru o greutate de 65 kg.
Femeile gravide nu ar trebui să consume prea multă cafea, ceai și alte băuturi care conțin cofeină, deoarece pot afecta creșterea fătului, care nu poate descompune singură cofeina. Ar trebui să obțineți o mulțime de 200 mg pe zi nu depășesc. Persoanele bolnave, în special cele cu aritmii cardiace, ar trebui să ia puțin sau deloc cofeină.
Efectele secundare ale cofeinei
Cât de bine tolerați cofeina depinde de diverși factori, de exemplu vârsta, greutatea, starea generală de sănătate și posibilele interacțiuni cu alte substanțe pe care le luați.
Dacă luați prea multă cofeină, aceasta vă poate provoca puls crescut, palpitații (tahicardie), cefalee, afecțiuni gastro-intestinale, neliniște și tulburări de somn vino. Dacă nu sunteți obișnuiți cu cofeina, ar trebui, prin urmare, să evitați experimentele cu aceasta, mai ales înainte de antrenament și competiție. Cu un consum regulat de cofeină, totuși, astfel de efecte secundare sunt rare.
Dar poate fi invers Simptome de sevraj vino: Dacă organismului îi lipsește cofeina, acesta reacționează cu dureri de cap, greață și pierderea de energie, de exemplu. Iritabilitatea și chiar stările asemănătoare depresiei pot apărea și cu retragerea cofeinei. De fapt, organismul poate deveni dependent de cofeină. Dacă beți în mod regulat o mulțime de cafea, ceai, cola sau băuturi energizante, adică consumați doze mari de cofeină și reacționați cu simptome severe în timpul sevrajului, este probabil să fiți dependent de cofeină. Dacă doriți să reduceți consumul de cofeină, ar trebui să faceți acest lucru treptat pentru a reduce sau preveni astfel de efecte secundare.
Ce este de fapt cofeina?
Cofeina (cofeina) este o substanță psihoactivă care are efect stimulator, care apare în mod natural în fructele, frunzele și semințele a peste 63 de plante, cum ar fi boabele de cafea, frunzele plantei mate sau semințele arborelui de guarana. Cofeina este unul dintre alcaloizii, care sunt compuși azotati în mod natural, care au un anumit efect în corpul nostru.
Ce se întâmplă exact cu cofeina din organism?
Structura cofeinei este cea a Adenozină similar. Adenozina este creată în organism atunci când consumă energie și este responsabilă pentru protejarea creierului de eforturi exagerate. În acest scop, se atașează de anumiți receptori de pe căile nervoase. Acest lucru oferă celulelor un semnal de a lucra mai puțin - și, în cele din urmă, corpul tău obosește. cofeină poate ocupa aceiași receptori, dar nu activează celulele. Aceasta înseamnă: cofeina ocupă receptorii adenozinici și celulele nu trimit un semnal că corpul dumneavoastră ar trebui să funcționeze mai lent. Deci, rămâneți eficient și puteți întârzia oboseala.
În ce este cofeina?
Cofeina este în Alimente de lux precum cafea, ceai, mate, băuturi energizante și cola. Pentru a vă putea estima mai bine consumul de cofeină, iată câteva exemple de alimente:
- Filtru de cafea (1 cană - 200 ml): 90 mg
- Cappuccino (1 cană - 200 ml): 90 mg
- Băutură energizantă (1 cutie - 250 ml): 80 mg
- Espresso (1 cană - 60ml): 80 mg
- Ceai de mate (1 cană - 200 ml): 80 mg
- Ceai negru (1 cană - 200 ml): 45 mg
- Cola (1 cutie - 330 ml): 35 mg
- Ceai verde (1 cană - 200 ml): 30 mg
- Cacao (1 cană - 200 ml): 30 mg
- Ciocolată (50 g): 25 mg ciocolată neagră, 10 mg lapte integral
Sursa imaginii: Shutterstock/antpkr