Colesterol; Fundația Assmann pentru Prevenire
colesterolului
Urmăriți greutatea normală și fiți activi fizic.
Pentru dvs., ca persoană supraponderală cu lipide crescute în sânge, pierderea în greutate este de departe cea mai importantă măsură pentru a vă controla lipidele din sânge. Obezitatea favorizează dezvoltarea tulburărilor de metabolism al grăsimilor, diabet zaharat, hipertensiune arterială și gută, printre altele. Normalizarea greutății are, prin urmare, un efect benefic asupra creșterii lipidelor din sânge și a altor factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
Doar trei până la patru unități de sport de rezistență pe săptămână, cu o durată medie de 40 de minute fiecare au un efect pozitiv asupra lipidelor din sânge [1]. Nu este relevant dacă faceți activități fizice în viața de zi cu zi, cum ar fi Faceți grădinărit, plimbări cu bicicleta sau jogging. Exercițiile fizice regulate stimulează, de asemenea, metabolismul și astfel pot susține orice pierdere în greutate. Aici puteți găsi mai multe informații despre activitatea sportivă ca parte a unui stil de viață sănătos.
Consumați o mulțime de alimente pe bază de plante.
Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile sunt bogate în fibre. Consumul ridicat al acestor alimente neprelucrate pe bază de plante este asociat cu un risc mai mic de boală coronariană [2]. Alimentele bogate în fibre (în special cele bogate în fibre solubile, cum ar fi fructele, legumele, ovăzul și fasolea) au multe beneficii pentru sănătate: scad colesterolul, vă mențin să vă simțiți plin și preveniți diverse boli gastrointestinale [3]. O dietă pe bază de plante este, de asemenea, bogată în vitamine, antioxidanți, minerale și fitochimicale.
Mănâncă suficientă grăsime - dar lucrul potrivit.
Un aport ridicat de grăsimi saturate și acizi grași trans este factorul decisiv în creșterea legată de dietă a colesterolului LDL din sânge. Înlocuirea alimentelor cu acizi grași preponderent saturați și trans din alimente animale bogate în grăsimi și produse gata preparate cu produse sau feluri de mâncare cu acizi grași nesaturați vă poate reduce colesterolul LDL și vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Un aport mai mare de acizi grași nesaturați poate proteja, de asemenea, particulele LDL de oxidare. Prin urmare, principala dvs. sursă de grăsime ar trebui să fie acizii grași mononesaturați din uleiuri vegetale precum uleiul de măsline sau de rapiță.
Fitosterolii se găsesc numai în anumite plante și sunt foarte strâns legate de colesterolul din alimentele de origine animală. Spre deosebire de colesterolul din alimente, fitosterolii scad nivelul colesterolului din sânge. De ceva timp au existat produse speciale la care se adaugă fitosteroli pentru scăderea colesterolului. Cel mai cunoscut exemplu este margarina. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceste alimente funcționale sunt o opțiune bună pentru a vă reduce nivelul de colesterol. Uleiurile vegetale, nucile, semințele, cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele proaspete sunt bogate în mod natural în fitosteroli [4].
Pentru o lungă perioadă de timp, a fost recomandată o dietă cu conținut scăzut de colesterol pentru a scădea nivelurile ridicate de colesterol. Între timp, însă, nivelul colesterolului LDL este crescut într-o măsură mult mai mare de acizii grași saturați decât de colesterolul alimentar în sine. Acesta este motivul pentru care recomandările de astăzi se axează pe reducerea grăsimilor saturate. Cu toate acestea, orientările internaționale recomandă în continuare limitarea consumului de colesterol. Cu toate acestea, aportul de colesterol este redus automat dacă se consumă alimente animale mai puțin bogate în grăsimi, deoarece acizii grași saturați și colesterolul sunt practic asociați cu acestea. Gălbenușurile și măruntaiele precum ficatul și rinichii sunt deosebit de bogate în colesterol [5].
Consum limitat de alcool: Limitați consumul de alcool.
Consumul de alcool poate afecta negativ tensiunea arterială crescută existentă, creșterea trigliceridelor și obezitatea, precum și contribuind la dezvoltarea diferitelor tipuri de cancer [6]. Cu toate acestea, unele studii arată că consumul de cantități mici de alcool este asociat cu un risc mai scăzut de boală coronariană. Acest efect pozitiv se explică în principal printr-o creștere a colesterolului HDL cu consum regulat și moderat de alcool. Dacă sunt consumate, bărbații nu ar trebui în niciun caz să consume mai mult de 20 g, iar femeile să nu consume mai mult de 10 g de alcool pe zi. Un rezumat al unei publicații recente privind pragul de alcool poate fi găsit aici.
În rezumat, se aplică următoarele: orientați-vă către modele nutriționale, cum ar fi dieta mediteraneană.
Dieta tradițională mediteraneană este un exemplu excelent de implementare a unei diete de scădere a colesterolului. Aceasta a fost dovedită științific ca o dietă sănătoasă pentru inimă și poate fi recomandată fără rezerve. S-a dovedit că modificările dietei sunt mai ușoare și sunt implementate pe termen lung dacă oamenii se orientează către modele dietetice, cum ar fi dieta mediteraneană [7]. Nu consumul de alimente recomandate individual, ci schimbarea către o dietă sănătoasă, inclusiv toate componentele sale nutritive și o metodă blândă de preparare, vor fi bune pentru dvs. și pentru sănătatea dumneavoastră [8].
Pentru lecturi suplimentare
[1] R.H. Eckel și colab. (2013): Ghid AHA/ACC privind gestionarea stilului de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: un raport al American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In circulatie.
[2] G. Assmann și colab. (1999): Bolile coronariene: reducerea riscului: o viziune la nivel mondial. Grupul de lucru internațional pentru prevenirea bolilor coronariene. În: Circulation, Vol. 100, No. 18, pp. 1930-1938.
[3] P. Jellinger și colab. (2017): Liniile directoare pentru gestionarea dislipidemiei și prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici și Colegiul American de Endocrinologie. În: Practica endocrină, Vol. 23, Nr. 2, pp. 1-87.
[4] German Nutrition Society (2014): Fitochimicale și efectele lor asupra sănătății. O actualizare bazată pe Raportul nutrițional 2012. În: DGEinfo, 12/2014, pp. 178-86. Online la https://www.dge.de/wissenschaft/weiter-publikationen/fachinformationen/sekundaere- Pflanzenstoffe-und-ihre-ffekt /
[5] Fundația Assmann pentru prevenire (2006): A mânca inima sănătoasă. Fă bine pentru sănătatea ta bucurându-te. Online la https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/05/herzgesund_essen_broschuere_web.pdf
[6 DIMINEATA. Wood și colab. (2018): Praguri de risc pentru consumul de alcool: analiza combinată a datelor individuale-participante pentru 599.912 băutori actuali în 83 de studii prospective. În: The Lancet, Vol. 391, pp. 1513-1523.
[7] L. Van Horn și colab. (2016): Model dietetic recomandat pentru a obține aderarea la American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Ghiduri: O declarație științifică de la American Heart Association. În: Circulation, Vol. 134.