Colină (vitamina B4) - toate informațiile despre cerințe, deficiență; Suplimente

Colină - ce este?

Colina nu este una dintre vitaminele clasice; mai degrabă este acum considerată o substanță asemănătoare vitaminei, care este totuși relevantă în mod similar pentru organismul uman.

Indiferent dacă micronutrienții trebuie să fie clasificați ca esențiali sau neesențiali, substanța vitală este o amină (și structural și un alcool primar) la fel ca tiamina (vitamina B1) sau cobalamina (vitamina B12).

Din punct de vedere biochimic, colina este strâns legată de vitaminele B.

Nutrientul esențial poate fi utilizat foarte diferit și nu este folosit doar ca parte a dietei. Chiar dacă acest lucru este oferit sub formă de furaje, suplimente alimentare și împotriva afectării ficatului, acesta vine și pe rafturi ca agent de curățare.

Substanța este utilizată și în cultivarea și îngrijirea plantelor. Se obține de obicei prin sinteză, care filtrează substanța din alimente.

Totul despre colină

Cum funcționează colina

Majoritatea oamenilor sunt convinși că atunci când îmbătrânești, anumite funcții corporale nu mai funcționează corect. Nu este chiar corect. Desigur, corpul se schimbă odată cu înaintarea în vârstă și multe lucruri care sunt luate ca atare la o vârstă fragedă sunt pur și simplu mai dificile odată cu vârsta. Dar fiecare persoană are în mână dacă este încă în formă și sănătos la bătrânețe sau mai degrabă firav și slab.

Există multe măsuri preventive care pot fi luate, mai ales când vine vorba de memorie, pentru a fi în formă la bătrânețe. Colina are o imensă importanță aici. Persoanele care suferă de colesterol ridicat și uitare ar trebui să se intereseze de nutrienți.

Efectele colinei sunt destul de extinse. Nutrientul este transformat în acetilcolină în organism și acesta acționează ca un neurotransmițător. Asta înseamnă că transmite semnale nervoase. Colina face o altă treabă importantă în ficat.

Micronutrientul este responsabil pentru îndepărtarea acizilor grași în locul necesar în organism. Colina are și ea una Efect asupra metabolismului și este implicat în sinteza diferitelor enzime și hormoni.

Substanța asemănătoare vitaminei este un element constitutiv al fosfolipidelor importante (lecitine) pentru organismul uman - mai precis pentru toate membranele și metabolismul nervului uman - de mare importanță.

Indiferent dacă vitamina este ingerată prin alimente sau de origine sintetică - efectul este întotdeauna evident în digestie. Conversia anumitor ingrediente poate duce la colină sau alte substanțe din nou și din nou.

Acest lucru poate fi observat, de exemplu, cu acetilcolina, care este un neurotransmițător. Ingredientul a devenit, de asemenea, indispensabil în metabolismul lipidelor. De asemenea, este extrem de important în detoxifiere și reacții metabolice.

Principalele funcții ale colinei sunt:

Formarea importantului neurotransmițător acetilcolină (mediator în procesele nervoase, transmiterea impulsurilor nervoase)
Participarea la dezvoltarea fosfolipidelor (element structural în toate membranele celulare)
Transmițător de grupări metil (de exemplu, necesar pentru repararea deteriorării ADN-ului oxidativ)
Transportul trigliceridelor și altor grăsimi din ficat în țesut

Colina din alimente

Nutrientul esențial solubil în apă se găsește într-o mare varietate de alimente. Nutrientul este, de asemenea, adesea numărat printre vitaminele B.

Pentru a putea alimenta organismul uman cu suficientă colină în orice moment, nutrienții esențiali trebuie luați prin consumul de alimente.

O mare parte din vitamina furnizată cu alimente este transformată în lecitină în corpul uman.

Alimente bogate în colină

De asemenea, conțin alimente precum

Nemuritoare
conopidă
Carne de pui
cod
Fasole roșie
lapte
nuci
Quinoa
Lecitina din soia
spanac
tofu

cantități mari de colină, astfel încât nici persoanele care urmează o dietă vegană nu trebuie să sufere de un deficit de colină.

Cum se manifestă un deficit de colină?

Producția proprie a organismului este adesea insuficientă pentru a satisface cerințele zilnice de colină.

Din acest motiv, se discută din ce în ce mai mult astăzi dacă substanța vitală ar trebui tratată din nou ca substanță esențială.

Pentru simptome tipice de carență socoteală:

Ficatul gras (depozitarea grăsimilor în ficat)
Deteriorarea ADN-ului
Inflamaţie
afectarea funcției renale
afectarea metabolismului carnitinei
Creștere stopată
Tulburări ale funcției musculare
la făt: risc crescut de defecte ale tubului neural sau ale inimii

Grupuri de risc:

Persoanele care suferă de deficit de vitamina B.
bolnavi cronici (SIDA, boli inflamatorii intestinale, artrită, alcoolici, tulburări digestive, de exemplu datorate tulburărilor pancreatice)
Oameni care cresc
Femeile însărcinate și care alăptează
Oamenii mai în vârstă

De câtă colină ai nevoie în fiecare zi?

Unele studii au arătat că femeile și persoanele în vârstă, în special, nu par să aibă suficientă auto-sinteză de colină.

Prin urmare, se consideră că se numără din nou micronutrienții printre vitaminele esențiale pentru a crea o nouă conștientizare a importanței substanței.

Consiliul SUA pentru Alimentație și Nutriție (FNB) este destinat femeile și bărbații adulți au fiecare un aport zilnic diferit recomandat.

Femei: 425 mg/zi
Bărbați: 550 mg/zi

Care sunt simptomele și consecințele unei coline prea mari?

Nu doar o cantitate insuficientă de colină duce la anumite simptome de carență, dar și o cantitate excesivă are efecte negative asupra sănătății.

O administrare de aproximativ 3,5 g de substanță are deja un efect antihipertensiv.

Dacă luați doze mai mari de peste 20 g pe zi pe o perioadă mai lungă (câteva săptămâni), pot apărea următoarele simptome:

greaţă
Vomit
ameţeală
un miros corporal care miroase a pește

Unde se folosește colina?

Datorită importanței colinei pentru creier și sistemul nervos, se efectuează acum cercetări pentru a determina dacă este adecvată ca ingredient activ în tratamentul demenței și a bolii Alzheimer.

S-a dovedit deja că substanța asemănătoare vitaminei are efecte pozitive asupra concentrării și a performanței memoriei pe termen scurt.

Colina este un nutrient esențial pentru oameni și este necesară pentru sinteza neurotransmițătorului, acetilcolinei, donatorului de grup metil, betaină și fosfolipide. De aceea colina este implicată într-o gamă largă de funcții fiziologice critice în toate etapele ciclului de viață al oamenilor și animalelor și, conform studiilor, asigură performanțe cerebrale mai bune. Deja În 1998, colina a fost clasificată ca un nutrient vital de către Institutul de Medicină din SUA și o recomandare nutrițională făcută. Optsprezece ani mai târziu, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (ESFA) a urmat exemplul cu propria sa recomandare.

Istoric

Nutrientul a fost descoperit pentru prima dată în 1849 de către chimistul german Adolph Strecker în timpul studiilor sale asupra fluidelor corporale ale animalelor în bila de porc. Strecker și-a lăsat studiile să se odihnească câțiva ani înainte de a relua din nou subiectul în 1862 și a numit și a caracterizat colina ca atare pentru prima dată. Cinci ani mai târziu, a fost produs chimic pentru prima dată, atât de chimistul german Adolf Baeyer, cât și de colegul său francez Charles Adolphe Wurzt, complet independent unul de celălalt.

Recomandări de dietă pe zi

Curent Recomandări dietetice pentru colină au fost stabilite ca aport adecvat (AI) pentru colina totală. Cu toate acestea, colina dietetică se prezintă în mai multe forme diferite, care sunt atât solubile în apă (de exemplu, colină liberă, fosfocolină și glicerofosfocolină), cât și solubile în grăsimi (de exemplu, fosfatidilcolină și sfingomielină). Interesant este că diferitele forme dietetice de colină consumate în copilărie diferă de cele consumate la vârsta adultă. Acest lucru se poate explica prin sursa primară de hrană, în care cea mai mare parte a colinei prezente în laptele matern este sub formă solubilă în apă, comparativ cu formele solubile în grăsimi pentru alimentele consumate ulterior.

copii
0-1 an	1-3 ani	4-8 ani
150 mg	200-1000 mg	250-1000 mg

Nevoia de colină crește odată cu vârsta, atât la bărbați, cât și la femei. Nevoia pentru ambele sexe rămâne constantă la majorare. La bărbați, cu toate acestea, este cu aproximativ 30 la sută (125 miligrame) mai mare. Persoanele care suferă de depresie, boli hepatice sau renale, boala Parkinson sau sindromul mirosului de pește prezintă un risc crescut de efecte secundare dacă iau în mod constant cantitatea maximă recomandată de colină.

După cum se poate vedea din tabele, acest lucru poate fi găsit cea mai mare apariție a colinei la produsele de origine animală, în principal din pui și carne de vită, dar și din carne de porc. Aportul zilnic recomandat de colină pentru un adult este deja acoperit cu un singur gălbenuș de ou de găină. Oamenii cu o dietă vegană se confruntă cu o provocare mai mare aici: veganii ar trebui să fie atenți la acest lucru, cel puțin o masă Pentru a consuma produse din cereale, leguminoase sau nuci, dacă doriți să evitați o cantitate insuficientă de colină.

Semnificația la mamifere

Profesorul universitar american Steven Zeisel a investigat deja semnificația la mamifere precum câini, pisici și cai la sfârșitul anilor 1980. El a examinat în special deficitul de colină la unele specii de animale experimentale, precum și la oameni, în anumite condiții. La animale, excesul de colină a produs ficat gras. De fapt, sa presupus că lecitina este necesară pentru sinteza lipoproteinelor și îndepărtarea trigliceridelor hepatice (așa-numitele „grăsimi neutre”).

În plus, deficitul de colină a fost legat de insuficiența renală, infertilitatea, întârzierea creșterii, tulburările hematopoietice, tensiunea arterială ridicată și memoria afectată. Alte studii au arătat, printre altele, că adăugarea de lecitine (care include și colină) ar putea reduce hipersensibilitatea cailor la stimuli vizuali și acustici extremi. Cu toate acestea, câinii și pisicile mai în vârstă a câștigat mobilitate în sistemul lor musculo-scheletic și abilități de spate pe care le-ați uitat deja.

efect

Pe creierul uman

Potrivit unui sondaj al Administrației SUA pentru Alimente, 90% dintre toți americanii suferă de un deficit de colină. De obicei, numai sugarii și copiii primesc suficientă colină, deoarece au o cerință semnificativ mai mică decât adulții. În schimb, acest lucru înseamnă că femeile însărcinate și mamele care alăptează suferă, de asemenea, de un deficit de colină. Oamenii de știință au descoperit că cantitatea de colină disponibilă este legată de dezvoltarea creierului nostru și cum îmbătrânește.

Dr. Zeisel, care a început cercetarea nutrienților în urmă cu treizeci de ani, explică faptul că creierul folosește colina pentru a produce o substanță mesager numită CDP-colină sau citicolină. Colina CDP, pe de altă parte, este mesagerul chimic care este utilizat de fiecare nerv care părăsește creierul și comunică cu restul corpului.

Cercetările au arătat, de asemenea, că colina este, de asemenea, foarte importantă în modul în care se dezvoltă făturile și nou-născuții. A Nutriția prenatală completă creează cele mai bune condiții pentru funcțiile de organ ale nou-născutului. Acesta este motivul pentru care este foarte important ca femeile însărcinate să consume suficientă colină.

Potrivit Dr. Zeisel, disponibilitatea suficientă a colinei prin cordonul ombilical determină modul în care se dezvoltă creierul nou-născutului, câte celule stem nervoase se împart și câte celule nervoase are tânărul în centrul său de memorie și în cortex, care este responsabil pentru procesele de gândire superioare. este.

Dezvoltarea mentală este influențată de mulți factori diferiți, dintre care unul este nutriția adecvată. O dietă echilibrată cu suficientă colină susține funcția optimă a creierului și, astfel, desigur, performanța școlară a copilului.

Un grup de studiu de la Școala de sănătate Havard a analizat cât de mult au consumat femeile pe colină în timpul sarcinii. Au diferențiat între primul, al doilea și al treilea trimestru. Șapte ani mai târziu, copiii acestor mame au fost examinați pentru IQ și funcțiile cognitive.

Rezultatele studiului au arătat că copiii ale căror mame au consumat mai multă colină în ultimele două trimestre s-au descurcat mai bine la testele de IQ și de memorie.

Pe lângă îmbunătățirea performanței academice, Colina ar putea avea, de asemenea, un efect benefic asupra profilaxiei Alzheimer a avea. În prezent, 26 de milioane de oameni din întreaga lume suferă de această formă de demență, motiv pentru care există cercetări febrile asupra unei măsuri preventive.

Potrivit Dr. Zeisel, cel puțin în zona creierului responsabilă de funcția de memorie, despărțirea și formarea de noi celule nervoase apare încă până la jumătatea vieții (50-55 de ani). Studiile efectuate pe șoareci au arătat că aceste celule stem „adulte” pot fi animate pentru a forma celule nervoase suplimentare prin adăugarea de colină.

Împreună cu activități de stimulare a creierului, cum ar fi jocurile mici sau labirintele pe care trebuiau să le rezolve, s-a constatat că șoarecii care au fost suplimentați cu colină, ar putea obține rezultate mai bune.

Sănătate și mușchi

Dr. Donald Layman, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Illinois (SUA), a studiat colina și a sa Efect asupra mușchilor și efortului fizic angajat. El subliniază că sănătatea sistemului muscular este importantă pentru performanța atletică și că efortul fizic duce la un nivel mai ridicat de fitness și forță. Sportul este important și la bătrânețe, deoarece ajută la reglarea procentului de grăsime corporală și la controlul greutății corporale.

Toată lumea știe că exercițiile fizice zilnice moderate sunt sănătoase, dar se uită adesea că deciziile pe care le luăm în dieta noastră sunt esențiale pentru performanța mușchilor. Colina joacă un rol indispensabil în multe procese fizice, cum ar fi funcționarea mușchilor. De aceea Dr. Layman, cât de puțin se știe despre colină și rolul ei ca supliment alimentar pentru sportivi.

Ceea ce se știe este că colina susține sistemul nervos, care trimite semnale către grupele musculare care sunt exercitate. Mai exact, colina face parte din neurotransmițătorul CDP-colină (vezi și secțiunea despre colină și efectele acesteia asupra creierului uman), care stimulează tensiunea, mișcarea și performanța mușchilor. Fără o cantitate suficientă de colină CDP, oamenii își pot mișca mușchii doar într-o măsură limitată.

Colina este, de asemenea, o componentă esențială a fosfatidilcolinei, o componentă structurală a membranei celulare a tuturor celulelor umane. Fosfatidilcolina este aproximativ cincizeci la sută parte a membranei fosfolipidice și este necesară pentru funcționarea normală a membranei. Unele membrane din corpul uman au grijă de absorbția nutrienților și de semnalele care declanșează tensiunea în mușchi.

Compoziția mușchilor este, desigur, importantă și pentru funcția lor. Deficitul de colină modifică metabolismul muscular și crește cantitatea de grăsimi stocate în fibrele musculare. Odată cu creșterea acumulării, se pot forma picături de grăsime în interiorul celulelor musculare, ceea ce poate afecta performanța mușchilor.

Un studiu al adulților sănătoși publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că deficitul de colină a provocat leziuni musculare și boli ale ficatului gras la 77% dintre subiecții bărbați și 80% dintre toate femeile aflate în postmenopauză. 10% din participanții adulți a suferit de aceste simptome chiar și cu un aport adecvat de colină. Luarea cantității zilnice recomandate de colină poate atenua sau chiar inversa aceste condiții.

Cercetările privind colina în contextul sporturilor de competiție din trecut s-au concentrat în mare parte pe activități prelungite, cum ar fi alergarea maratonelor. Sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton sau participanții la „Iron Man”, reduc nivelul colinei CDP în corpul lor prin antrenamente grele sau competiții. O pierdere de Colin apare după o oră de efort intens. Poate fi o alergare, o plimbare cu bicicleta sau un joc de tenis.

Colină găsită în suplimentele alimentare

În prezent există sute de preparate sub formă de capsule, pulbere, împușcături sau tablete. Colina este comercializată ca un stimulent de concentrare și memorie, ca profilaxie a bolilor hepatice, ca stimulator digestiv și ca preparat anti-mahmureală. Este disponibil atât în forma sa pură, cât și în combinație cu preparate inozitol („zahăr muscular”), L-carnitină, magneziu, zinc sau vitamine.

Se bucură de cea mai mare popularitate ca „creștere a creierului”, unde este comercializat sub nume de marcă precum „Just Study”, „Grenzlos” sau „Sharp Mind” și este vândut la un preț relativ ridicat pentru aproximativ 70-80 de euro pe suta de grame.