Compararea formelor de dietă IIIIV
Un articol de pe Bodyrecomposition.com
De Lyle McDonald
După ce am analizat dieta tradițională bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi din a doua parte a acestui articol, în această parte a seriei de articole vreau să arunc o privire asupra celei de-a doua abordări dietetice primare: diete cu carbohidrați moderate și aport moderat de grăsimi.
O scurtă notă privind notația pentru procentul de macronutrienți:
Pe cât posibil, am încercat să folosesc un format în care informațiile reprezintă procente de proteine / carbohidrați/grăsimi în această ordine. O notație de tip 30/60/10 înseamnă că 30% din calorii constau în proteine, 60% carbohidrați și 10% grăsimi.
Aport moderat de carbohidrați și grăsimi
A doua tabără de dietă majoră se referă la orice dietă care include un aport relativ moderat de carbohidrați și grăsimi. Aceasta include diete precum Barry Sear „Zona”, „Dieta isocalorică” a lui Dan Duchain, dieta 30/40/30 și altele. Astfel de diete recomandă în general o distribuție a macronutrienților pe baza unor cantități destul de similare de proteine, carbohidrați și grăsimi. De obicei, justificările științifice sunt date pentru acest lucru, inclusiv, de obicei, controlul hormonilor.
Dieta „Zone” recomandă de ex. o distribuție a macronutrienților 30/40/30, în timp ce „Dieta isocalorică” a lui Dan Duchaine include o distribuție 33/33/33. Unii guru de culturism recomandă 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi. În ceea ce privește cercetarea științifică, dietele inovatoare pentru diabetici includ în jur de 15% proteine (prea puține pentru sportivi, dar proteinele pot stimula insulina la diabetici), 40-45% carbohidrați și până la 40% grăsimi din surse monoinsaturate. Toate aceste abordări se încadrează în zona dietelor cu aport moderat de carbohidrați și grăsimi.
Deși consider că o mulțime de raționamente științifice folosite pentru aceste diete sunt cel mai bine pseud științifice, cred că este posibil ca acest tip de abordare moderată să fie aproape ideal pentru majoritatea oamenilor. Așa cum am menționat mai devreme, dieta mea ideală bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi este cuprinsă între 25-30% proteine, 45-55% carbohidrați și 20-30% grăsimi, iar pasul până la dieta isocalorică sau de zonă face doar o schimbare foarte minimă reprezinta.
În loc să mă concentrez pe probleme precum echilibrul eicosanoid sau altele asemenea, văd avantajul acestei abordări dietetice că tinde să controleze mai bine zahărul din sânge și foamea din cauza nivelului mai scăzut de carbohidrați și a nivelurilor mai ridicate de grăsimi. Este un truc destul de simplu: conținutul mai ridicat de grăsimi (și de obicei un conținut mai ridicat de fibre) încetinește golirea gastrică, aportul redus de carbohidrați reduce sarcina glicemică.
Astfel de diete permit, de asemenea, o mai mare libertate în alegerea alimentelor și o varietate mai mare de arome decât omologii lor cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce face ca aderarea la dietă să fie mai ușoară în general. Sincer vorbind, cred că ar exista mult mai puține critici asupra acestor tipuri de diete dacă autorii cărților de dietă, în loc să inventeze o fiziologie, ar spune pur și simplu că dietele controlează mai bine glicemia și nivelul insulinei și controlul mai lent al foamei Suprimă mai bine golirea gastrică și astfel încât să nu aibă gust de carton, astfel încât să fie mai ușor de păstrat.
Ce oameni consideră ideal un astfel de plan de dietă? După cum am menționat mai devreme, pentru procentul mic din populația care este foarte sensibilă la insulină sau care arde o cantitate enormă de calorii (sub formă de carbohidrați) prin exerciții zilnice sau aproape zilnice, abordarea dietelor bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi descrisă în a doua parte a acestei serii de articole este probabil mai potrivit. Cel puțin aceste persoane pot tolera o astfel de abordare a dietei. Cu toate acestea, deoarece acesta este doar un procent mic din populația totală, cred că abordarea moderată a carbohidraților și a grăsimilor este mai potrivită în majoritatea circumstanțelor.
Pentru cei care ard mai puține calorii (sau carbohidrați) în timpul zilei, pur și simplu nu este nevoie de aportul ridicat de carbohidrați din dietele bogate în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care au un nivel de activitate mai realist (poate o oră de antrenament cu greutăți de trei până la patru ori pe săptămână) pur și simplu nu au nevoie de atât de mulți carbohidrați. Pentru mai multe detalii, aș dori să mă refer la articolul meu „Câți carbohidrați ai nevoie?” se referă.
Din punct de vedere al controlului caloriilor, reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi încetinește digestia, iar nivelul zahărului din sânge tinde să fluctueze mai puțin (notă: efectul principal se bazează pe o reducere a glucidelor, grăsimile sunt pur și simplu balast caloric) . Acest lucru înseamnă, în general, niveluri de energie mai stabile și foamete mai puțin intensă. În plus, acest lucru permite alegerea alimentelor cu un IG mai mare, cu mai puține probleme de însoțire, dacă se dorește.
Practic, din punct de vedere al sănătății, este, în general, mai bine să alegeți alimente cu un IG mai scăzut, dar GI devine mai puțin critic pe măsură ce aportul total de carbohidrați este redus. Este important să ne amintim că încărcarea glicemică este definită ca IG * cantitatea de carbohidrați consumată în grame - reducerea aportului de carbohidrați va face GI mai puțin importantă. Pâinea, pastele, orezul și restul pot fi consumate în cantități controlate, cu mult mai puține probleme la o astfel de dietă. Vreau să reiterez faptul că aceste alimente nu vor oferi un volum mare de alimente dacă caloriile sunt restricționate.
Un alt beneficiu potențial este că glicogenul muscular este, în general, menținut la un nivel ușor mai scăzut prin reducerea aportului de carbohidrați. După cum am descris în cărți precum „Dieta finală 2.0”, reducerea glicogenului muscular crește arderea grăsimilor la nivelul întregului corp. În același timp, aportul moderat de carbohidrați ar trebui să fie suficient pentru a menține performanța în toate tipurile de exerciții, cu excepția celor mai extreme.
Dietele cu aport moderat de carbohidrați și grăsimi, datorită aportului redus de carbohidrați și aportului crescut de grăsimi, tind, de asemenea, să limiteze problemele cu scăderea nivelului de zahăr din sânge care sunt asociate cu rezistența la insulină. Cu toate acestea, unele persoane extrem de rezistente la insulină vor avea probleme chiar și cu aportul moderat de carbohidrați. Pentru aceste persoane, poate fi necesară o reducere și mai drastică a aportului de carbohidrați.
Chiar și persoanele care simt nevoia să mănânce mai mulți carbohidrați după ce au consumat carbohidrați pot întâmpina probleme chiar și cu aportul moderat de carbohidrați. După cum am descris în The Stubborn Fat Solution, reducerea aportului de carbohidrați tinde să crească mobilizarea grăsimii corpului încăpățânate. Cu toate acestea, este posibil ca pentru persoanele extrem de slabe să fie necesare mai multe reduceri decât în cazul unei diete cu aport moderat de carbohidrați și grăsimi.
Ar trebui să menționez că dietele cu aport moderat de carbohidrați și grăsimi, în special la începutul dietei, tind să necesite mai multă planificare decât alte diete. Chiar dacă nu cred că trebuie să fii absolut exact cu procentele (atâta timp cât te afli în intervalul aproximativ al recomandărilor, totul ar trebui să fie în regulă), crearea unui plan de masă poate fi totuși destul de enervant și plictisitor.
Din punct de vedere al simplității, reducerea grăsimii este destul de ușoară, iar reducerea carbohidraților este, de asemenea, destul de ușoară - dar obținerea cantităților corecte ale ambelor poate fi o adevărată bătaie de cap. Cu toate acestea, cu puțină practică, devine relativ ușor să asamblați mesele în proporțiile corecte în timp.
Și asta a fost totul despre dieta cu aport moderat de carbohidrați și grăsimi.
Ultima postare de Noooob pe 25 Sep 2011 18:41