Comportamentul alimentar Metoda Mindfulness

Așa vrem să fie: Pierde în greutate fără dietă și fără a număra caloriile. Dar funcționează? Mai relaxat decât crezi! Și cea mai bună parte: puteți să vă mâncați cu adevărat.

Heidi Peter (52 de ani) încă iubește coacerea prăjiturilor. „Dar înainte,” spune ea, „am aruncat neglijent toate ingredientele în robotul de bucătărie și le-am pornit la„ Full Power ”.” Ar trebui să fie rapid. Astăzi sărbătorește coacerea cu un accent complet diferit. Deschide cu grijă un ou după altul, adaugă încet zahăr și unt și apoi amestecă aluatul cu mâna. Și jură: „Torturile mele au un gust mai bun ca niciodată”.

Heidi Peter, de la Schönberg, în Pădurea Bavareză, și-a descoperit o cale care nu numai că o ajută să se simtă bine peste tot, dar care a și condus-o într-o viață nouă, mai slabă. Pierderea în greutate prin atenție este denumirea metodei care devine din ce în ce mai populară. De când a fost atentă cu ea însăși, Heidi Peter a fost în pace cu trupul ei. S-a împăcat cu frustrarea și este mult mai relaxat. Nu întotdeauna a fost așa. Antrenorul de management a avut mult stres în slujba ei din industria IT. Lucrând peste nopți - și apoi mutându-se din München în Pădurea Bavareză. „Din cauza iubirii, a fost minunat”, spune ea, „dar mâncarea regională consistentă a aterizat chiar pe șoldurile mele”.

Heidi Peter a încercat din nou și din nou cu diete. Conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, număr de calorii radical La cât de repede au scăzut kilogramele, s-au întors la fel de repede. „Am fost total frustrat.” Și apoi a venit ziua din martie cu un an în urmă. „Stăteam pe stradă în fața unui butic și am rămas uimită”, își amintește Heidi Peter. Tocmai cumpărase trei pantaloni noi. Toată lumea din Bund este deja cu un număr mai mare decât data trecută. La 1,70 metri înălțime, Heidi Peter cântărea 75 de kilograme. Și acum avea nevoie de o mărime 42. A luat o decizie în aceeași după-amiază. Kilogramele trebuiau să coboare. Lean prin mindfulness - a vrut să încerce asta. „Citisem ceva despre asta într-o revistă. Asta mi s-a părut corect ”.

În cele din urmă talie din nou

Și sentimentul ei nu a fost înșelător: Heidi Peter a slăbit opt kilograme și poate „menține greutatea relaxată”. Rochia elegantă, fără mâneci, cu model vesel în dungi galbene, negre și portocalii, pe care a cumpărat-o în mărimea 38 ca stimulent pentru o vacanță la Tegernsee, se potrivește acum perfect. Și faptul că talia este accentuată („Am încă una!”) Este un alt efect secundar măgulitor.

„Lean through mindfulness” - ce înseamnă asta de fapt? Nu este o dietă în sensul tradițional, nu există rețete de gătit care trebuie respectate cu strictețe și cu siguranță nu există mese cu calorii. „Mai degrabă, este vorba despre atingerea unui echilibru interior în viață printr-o abordare conștientă față de tine și corpul tău”, spune Ronald Schweppe, expert în strategii de slăbire psihologică și autor al ghidurilor „The Minus 1 Diet” și „Slim through Mindfulness” . „Doar cei care sunt atenți pot recunoaște și dezactiva tiparele nutriționale stabilite și, astfel, își pot echilibra permanent greutatea corporală”.

Heidi Peter a învățat atenția. În primul rând atunci când îți alegi mâncarea. În fiecare săptămână a făcut fără un stimulent diferit timp de opt săptămâni. La început nu era zahăr, nici în cafea, nici în pâine, nici în iaurt. În săptămâna a doua, fără fast-food, apoi fără cafea, fără produse lactate, fără făină albă, fără alcool, fără carne și, în cele din urmă, numai alimente fără aditivi. „Pentru prima dată, m-am ocupat serios de ceea ce este de fapt în mâncarea noastră”, spune Heidi Peter. Chiar la început, soțul ei, Johann, s-a întors îngrozit de la cumpărături - cu greu găsise mâncare fără zahăr. Dar metoda înseamnă mai mult decât omiterea: a observa, a percepe cu toate simțurile, a lua notițe, a lua decizii. Potrivit lui Ronald Schweppe, aceștia sunt „cei cinci stâlpi ai atenției”: alimentație atentă, jurnal de atenție, scanare corporală, meditație, exerciții de zi cu zi pentru între.

„Am început să mestec mai încet, să simt, să gust și între timp am pus și cuțitul și furculița în jos, astfel încât să nu trebuiască să împing următoarea sarcină imediat”, spune Heidi Peter. Ceea ce trebuia să-și ceară să facă la început a devenit rapid un obicei. Și dintr-o dată morcovii au avut un gust foarte dulce, iar ciupercile „chiar plac pădurii”.

Simțiți senzația de sațietate

Heidi Peter a învățat altceva în timp ce mănâncă cu atenție: „Pentru prima dată, m-am înregistrat conștient când eram plin.

A nu mai putea percepe semnalele propriului corp, spune Ronald Schweppe, este cea mai mare problemă pentru mulți oameni supraponderali. Își mănâncă pastele în fața televizorului sau între mesaje text. Recomandarea sa: luați mai mult timp pentru cel puțin o masă pe zi. Concentrați-vă pe ce să mâncați și cum să mâncați. Înainte de a mânca, aruncați o privire atentă la mâncarea de pe farfurie. Nu este vorba despre evaluarea: ceea ce mănânc este sănătos sau nu. Dar să simt: chiar îmi este foame după asta? A gustat bine? Am mai multă energie acum sau sosul și carnea sunt doar grele în stomac? Este important să notați aceste impresii pentru o vreme.

Pentru Heidi Peter, scrierea jurnalului timp de câteva săptămâni a fost „o binecuvântare”. La început ea, care este obișnuită să formuleze texte, a stat în fața lucrării fără idei. „Nu știam la ce să mă uit”, spune Heidi Peter. „Dar formularele jurnalului m-au dus în cele din urmă pe drumul cel bun.” (Pentru a descărca: www.suedwest-verlag.de/minus-1-diaet sau www.institut-für-achtsames-essen.de) Concentrarea intensivă pe cont propriu Corpul și propriile sentimente - asta a schimbat Heidi Peter. „Mai presus de toate, am recunoscut tiparele nutriționale care aveau o strângere fermă asupra mea”.

Scrieți și schimbați obiceiurile alimentare

De exemplu, Heidi Peter a putut trece prin sesiuni lungi la biroul său doar cu delicatese. Astăzi nu mai merge la bucătărie ca hipnotizată pentru a înlocui pauzele necesare cu ciocolată. Astăzi deschide fereastra și respiră adânc în mod deliberat. „Dacă vreau să mă recompensez, voi cumpăra o carte. Când sunt tensionată, îmi pregătesc întotdeauna o cafea ”, spune ea. „Dar nu mai am nevoie de lapte sau brioșă, ci doar fasole proaspăt preparată, de foarte bună calitate.” Și apoi își sună soțul sau un prieten. Ciocolata, cafeaua - nu te pot mângâia cu adevărat. Heidi Peter a recunoscut asta.

Mulți oameni raportează experiențe similare cu Heidi Peter, spune Ronald Schweppe: Scrierea senzațiilor ajută la recunoașterea obiceiurilor alimentare în primul rând. „Oricine a observat că stresul, frustrarea, durerea sau chiar plictiseala sunt compensate în mod obișnuit prin mâncare, nu se vor mai poticni în această capcană atât de repede”.

Heidi Peter încă îi ascultă corpul din când în când. Cum se simt mușchii, la picioare, gât sau față? La început, ea a antrenat în mod specific această scanare corporală. „Între timp sunt atât de atent, încât observ imediat când corpul meu îmi face semn: Mulțumesc, suficient. Sunt plin. Sau: Asta nu-mi face niciun bine acum. "

Femeile și bărbații cu probleme de greutate, în special, sunt în război cu corpul lor. Prin urmare, o abordare lentă este bună. Așa-numita scanare corporală, un fel de călătorie prin corp, este potrivită pentru aceasta. Antrenorul Schweppe numește acest „antrenament de atenție fără evaluare”. Instrucțiunile vorbite pentru scanarea corpului pot fi descărcate de pe internet de la www.schlank-durch-achtsamkeit.de.

Ajutați la stres

A existat o perioadă în viața ei când totul era prea mult pentru Heidi Peter: independența la locul de muncă, boala și moartea părinților, plus pretenția de a fi cât mai perfectă. „În acel moment am crezut că nu pot găsi timp pentru mine și pentru sentimentele mele”, spune ea. Astăzi, este sigură, este suficient de atentă și nu ar mai ajunge în această situație. Yoga și meditația o ajută în acest sens.

„Meditația în special este ceva de genul unui remediu de post pentru minte. Ne concentrăm pe centrul nostru, pe ceea ce este acum și pe nimic altceva ”, explică Ronald Schweppe. Studiile științifice arată acum și efectele pozitive asupra sănătății.

Permanent cu opt kilograme mai puțin pe cântar - doar acesta este un motiv suficient pentru a fi mândru și mulțumit. Dar noua atenție merge mână în mână cu altceva, spune Heidi Peter: „Nu mai sunt atât de controlat de la distanță. Astăzi știu: să-ți pui o bucată de marțipan în gură nu este un reflex. Întotdeauna avem de ales și putem decide diferit. ”Și uneori trebuie doar să fie marțipanul!

Metoda minus 1

Așa se face: Timp de câteva săptămâni vă lipsiți de o anumită mâncare sau mâncare de lux, de exemplu zahăr, cafea, ouă sau brânză. Timp de șapte zile la rând.
Asta îl aduce: Lăsându-l în mod conștient, dezvolți un sentiment nou al corpului și un comportament alimentar diferit.
Ce ajută: Pentru a deveni conștienți de obiceiuri, este util să scrieți sentimentele și senzațiile în acest timp.

Sfaturi de perseverență

Ce fac dacă.

... Am cedat poftei mele în ciuda luptelor interne și am mâncat o a doua bucată de tort? Tu esti seful. Ai luat o decizie conștientă de a sărbători. Bucură-te de el și nu te judeca pe tine însuți.
... întâlnesc prieteni buni seara. Trebuie să cedez presiunii colegilor și să mănânc un șnițel cu cartofi prăjiți? Mănâncă ceva ușor acasă în prealabil și coboară pe pământ. Spuneți-le prietenilor: „Am mâncat deja.” Sau, pentru utilizatorii avansați: „Șnițelul nu este bun pentru mine”.
... Sunt invitat la casa unui prieten și gazdele au încercat atât de mult cu mâncarea? Există o alternativă mai sănătoasă și mai ușoară la toate alimentele bogate în grăsimi și bogate în zahăr: în loc de cornuri, de exemplu, rulouri de stafide, în loc de cremă de nuga, gem, în loc de șuncă fiartă de salam, în loc de vin, spritzer de vin.
... Trebuie să ies la cină cu prietenii de afaceri? Doar nu vă mâncați farfuria complet goală. Dacă a mai rămas ceva pe farfurie, cu siguranță nu va fi reumplut automat. În trecut, acest lucru era chiar cerut de etichetă; în părți din Asia, decența face parte încă din bunele maniere de masă astăzi.

Interviu despre meditație

Remediu de post pentru minte și suflet

Ronald Pierre Schweppe este antrenor și autor. Lucrează ca antrenor MBSR (Reducerea stresului pe bază de atenție, în limba germană: Gestionarea stresului prin atenție)

PENTRU DUMNEAVOASTRĂ: Domnule Schweppe, mulți oameni se simt copleșiți doar gândindu-se la meditație.

Rolans Pierre Schweppe: Nu există niciun motiv pentru asta. Verbul latinesc „meditari” înseamnă ceva de genul „a medita, a medita”. Este o funcție complet normală a minții noastre, așa cum o puteți observa la copiii care stau rătăciți în boxa de nisip și circulă cu mașina.

Nu trebuie să exersezi mult?

Nu. Chiar și a privi în depărtare și a-ți simți propria respirație este meditativ. Cu toate acestea, atunci când formăm noi abilități, trebuie să fim întotdeauna puțin stricți cu noi înșine la început. Nu contează dacă învățăm să patinăm, spaniol sau să medităm. Prin urmare, ar trebui să exersați în jur de 15 minute pe zi, dacă este posibil. Primele succese le poți simți foarte repede: devii mai calm și te poți concentra cu mai puțin efort. Meditația este ca un post pentru minte și spirit.

Meditația are legătură cu religia?

Meditația își are originea în religia din Orientul Îndepărtat, dar nimeni nu trebuie să se convertească la budism din această cauză. Meditația Mindfulness, ancorată în Occident, este concepută pentru a vă ajuta să fiți mai atent și indulgent cu voi înșivă.

Ne puteți oferi un scurt ghid?

Găsiți un loc liniștit și un scaun în care să puteți sta cu spatele drept, fără crampe, un sfert de oră - fără să vă sprijiniți. Mâinile se sprijină pe coapse, ochii sunt închiși. Acum simți-ți corpul, contactul picioarelor cu podeaua, picioarele cu scaunul, fesele cu scaunul. Este spatele drept, umerii mai sunt încordați? Și dacă te gândești la cumpărăturile viitoare, argumentul cu fiica ta cu o zi înainte: ia notă de asta, dar nu sări în trenul gândului.

Dar respirația?

Meditația nu este un „exercițiu de respirație” în sens strict. Urmărește-ți respirația. Încercați să simțiți peretele abdominal ridicându-se și căzând din nou. Și permiteți toate senzațiile: gânduri, senzație de furnicături la nivelul picioarelor, zgomote din exterior - dar nu evaluați nimic. Apoi, totul dispare de la sine. La un moment dat veți găsi aceste minute de tăcere un dar și probabil vă extindeți timpul de meditație. Și dacă nu, e în regulă!