Compuneți o placă vegană tipărită PDF; Fundul găinii

Mulți dintre voi se tem de deficiențe, se tem să nu mâncați suficient dintr-un anumit ingredient (substanțe nutritive) sau să uitați de elementele din compoziția farfuriilor. Am crezut că o mică diagramă tipică te poate ajuta.

fundul

Așa cum repet de multe ori, nu există o singură modalitate de a mânca pe bază de plante, dar de alimente vegetale. Puteți alege, de exemplu, ca mine să postesc 16 ore pe zi, astfel încât mesele să fie echilibrate diferit, să mănânce mult crud, să nu, sau să mănânce puțin leguminoase din cauza sindromului intestinului iritabil, de exemplu, să mănânce fără gluten, bogat în proteine ​​pentru că ești un mare atlet etc. Așadar, acesta este un tabel care va fi adresat, cred, celor mai mulți dintre voi, și nu tuturor, dar care mi se pare cu adevărat practic să rămâneți într-un dulap de bucătărie pentru a reaminti !

Versiune PDF imprimabilă: farfuria mea tipică vegană (1)

1. Cum să împărțiți categoriile între prânz și seară ?

Unii vor mânca mai mult la una dintre cele două mese, din lipsă de timp, sau reuniunea familiei/cuplului este mai mult seara, așa că masa este mai generoasă sau, dimpotrivă, alții vor lua o masă bogată. La restaurantul companiei pentru prânz ... Oricare ar fi motivul, această placă este pentru a vă ghida către un ideal, nu un absolut. Dacă doriți doar să mâncați ciorbă de legume seara, minunat! Asigurați-vă că adăugați puțin crud pentru vitamine și creșteți alimentele bogate în proteine ​​la alte mese în timpul zilei (nuci pentru gustări, granola PDJ, piure de semințe oleaginoase pentru gustări etc.). Dacă digerați mult mai bine mâncând de 5 ori pe zi, pur și simplu veți mânca mese mai mici pentru prânz și cină și veți distribui substanțele nutritive pe gustările de dimineață și după-amiază. Dacă, ca mine, posti, pune mai multe proteine ​​și grăsimi în cele două mese principale

PE SCURT

O dietă echilibrată nu se întâmplă în timpul mesei, ci în câteva zile, chiar dacă mulți nutrienți trebuie furnizați corpului în fiecare zi, deoarece nu îi stochează (în special vitaminele). Așadar, nu vă faceți griji cu privire la acest regim la fiecare masă. Dar asigurați-vă că aveți toate aceste elemente în fiecare zi pentru a vă obișnui. Și dacă nu este nevoie să combinați leguminoasele și cerealele la aceeași masă pentru a umple toți aminoacizii, este totuși un memento foarte util să aveți amândoi în timpul zilei și, prin urmare, toți aminoacizii necesari.

2. Este absolut necesar să înmuiați leguminoasele/nucile/cerealele? ?

Acidul fitic este un anti-nutrient. Este prezent în aceste alimente pentru a păstra toți nutrienții în interiorul sămânței de care va trebui să crească în timpul germinării. În timpul din urmă, acidul fitic scapă în apă pentru a lăsa sămânța cu tot ce trebuie să se dezvolte. Dar, fără înmuiere, va continua să prindă aceste substanțe nutritive și veți absorbi mai puțin din ele. Mai puțin, dar nu zero.

Deci, dacă vă gândiți la asta, atunci cel mai bine este să le înmuiați pentru că veți obține mai mulți nutrienți. Dacă uitați, veți avea în continuare mâncare de calitate, cu siguranță în cantitate mai mică și mai puțin asimilabilă, dar nu vă împiedicați să o consumați. !

Dacă ați planificat orez sau linte, înmuiați-le dimineața până la prânz este bine. Toate celelalte leguminoase și nuci, de asemenea hrișcă și quinoa, vor avea nevoie de 12 ore de înmuiere pentru a începe să încolțească. Nu va fi evident, dar veți avea câteva bombe nutritive după aceea și cele mai multe, de asemenea, mult mai digerabile. Indiferent dacă le gătiți sau nu atunci.

PE SCURT

  • Promovează biodisponibilitatea nutrienților și proteinelor și crește acestea din urmă.
  • Îndepărtează fitații, taninurile (care blochează absorbția fierului) și lectinele din cereale, soia și fasolea care irită colonul și îi cresc permeabilitatea.
  • Previne deficiențele prin promovarea unei mai bune absorbții a nutrienților, în cantități mai mari.
  • Reduce foarte mult timpul de gătit sau chiar îl înjumătățește, economisind astfel energie !