Consolidarea diafragmei și plămânilor - Exerciții pentru practica cardio la domiciliu

Un plămân sănătos și puternic este foarte important pentru o bună performanță. De asemenea, are o importanță deosebită în prevenirea pneumoniei cauzate de gripă.

Ai mușchi diferiți, care sunt importanți pentru respirația ta. Motorul principal este mușchiul diafragmului, care separă pieptul de abdomen. Când diafragma se strânge, mușchiul se aplatizează, exercită presiune asupra abdomenului, plămânii se pot extinde și aerul curge în plămâni. Dacă mușchiul diafragmei se relaxează, atunci plămânii se contractă datorită proprietăților lor elastice, respirați.

Diafragma de multe ori slăbită din cauza respirației superficiale

Respirația superficială, așa-numita respirație gură-piept, slăbește sistematic diafragma. Este la fel ca și ceilalți mușchi din corp; dacă nu sunt folosiți corespunzător, vor deveni slabi și slabi. În practica cardio, vedem adesea oameni care raportează dificultăți de respirație și, prin urmare, o reducere a performanței fizice. Putem măsura întotdeauna o slăbire a mușchilor diafragmei aici, ceea ce nu este rareori constatarea principală.

Consolidați-vă diafragma - respirați corect în viața de zi cu zi

Dacă diafragma este slăbită, primul pas pe care vi-l recomandăm este să acordați atenție respirației în viața de zi cu zi, respirația nazală și abdominală. Ar trebui să respirați prin nas adânc în stomac. Expirația se poate face pasiv prin gura ușor deschisă. Raportul de respirație pentru o respirație sănătoasă și calmă ar trebui să fie de 1: (2-3), adică Inhalare parțială de 1 dată și expirare de 2-3 părți.

Întăriți diafragma - practica țintită și consecventă acasă

Vă puteți antrena sistematic diafragma cu câteva exerciții simple acasă. Distingem între exerciții cu rezistență la conducere și cele cu poziție inversă.

Rezistența la plumb înseamnă că respirați în stomac împotriva rezistenței. Cel mai simplu mod de a face acest lucru, de exemplu, este să vă puneți mâinile pe stomac.

Poziția inversă înseamnă că capul este în jos, în timp ce trunchiul este poziționat deasupra capului, cel mai drastic exemplu, standul. În poziții inversate, conținutul abdomenului cade spre cap și diafragma trebuie să apese conținutul abdomenului în sus împotriva gravitației în timpul respirației nazale și abdominale.

Rezistența de ghidare a diafragmei - poziția înclinată

Stai întins pe burtă pe podea. Respirați adânc în stomac. Diafragma deplasează conținutul abdominal pe podea ca o rezistență de ghidare. Corpul tău ar trebui să se ridice atunci când inspiri și să scazi vizibil când expiri. Durata ar trebui să fie de 5-10 minute pe zi. Cu un raport de respirație de 1: 3, veți experimenta un sentiment distinct de relaxare.

Pentru persoanele care nu sunt suficient de flexibile, exercițiul se poate face cu ajutorul unei mese. Pur și simplu vă întindeți pe o masă stabilă, cu partea superioară a corpului pe stomac, picioarele sunt îndoite și atingeți podeaua și faceți exercițiul.

Un exercițiu și mai ușor cu o minge se poate face seara în fața televizorului.

Poziția de inversare pentru diafragmă - puntea umărului

Intinde-te pe spate pe podeaua lunga. Trageți picioarele în sus de fese, astfel încât genunchii îndoiți să fie orientați spre tavan. Brațele sunt inițial lângă corp. Acum adu brațele drepte peste cap. În același timp, ridicați fesele astfel încât să existe un unghi de 35-45 de grade în raport cu podeaua. Acum aveți o tensiune musculară bună în trunchi. Acum corpul tău are o pantă, astfel încât conținutul abdominal să cadă pe diafragmă. Dacă inspirați acum cu respirație nazală și abdominală, atunci trebuie să împingeți conținutul abdomenului în sus împotriva gravitației. Deci diafragma este mai stresată și mai antrenată.

Dacă nu puteți ține tensiunea corpului în portbagaj (inițial), puteți pune o carte sub fese. Pentru antrenamentul diafragmei, este în primul rând important ca diafragma să împingă conținutul abdominal în sus.

Yoga ca concept integrat - și pentru antrenarea diafragmei

Din punct de vedere fizic, yoga antrenează forță, flexibilitate și flexibilitate. Coordonarea și echilibrul cresc, de asemenea, puterea diafragmei. Prin urmare, vă recomandăm să învățați un set individual de exerciții sub îndrumare profesională. Deci, vă puteți antrena timp de 15-45 de minute pe zi lucrătoare 5 zile pe săptămână și sunteți apt pentru o zi sănătoasă.