Consolidați-vă nucleul cu acest antrenament circular pentru abs - Blogul GymBeam
din pacate nu există exercițiu magic, care formează o formă de clepsidră de la o zi la alta sau a Șase pachete pe burtă evocă. Cu toate acestea, știm despre o combinație de exerciții care vă vor ajuta, pentru a realiza fizicul dorit. Toate acestea, desigur, cu o dietă echilibrată și boli cardiovasculare adecvate. Noi oferim 3 cercuri de exerciții pentru nucleul corpului, aproximativ o talie mai strânsă, un miez puternic și unul frumos pentru a obține o formă superioară a corpului.
Orientări generale
vrei sa Întărește-ți și modelează-ți talia și șoldurile? Nu vă fie frică de greutăți! Vă recomandăm să alegeți o sarcină de exercițiu de greutate pe care o urmăresc mușchii 12 până la 20 de repetări obosit. Amintiți-vă, nu aveți 50 până la 100 de repetări ale exercițiilor abdominale trebuie să efectueze. Dacă ei concentrați-vă pe tehnica potrivită și greutatea potrivită, economisiți timp.
Antrenează-ți Abs de 2-3 ori pe săptămână, de exemplu Luni, miercuri și vineri. Este important să vă faceți antrenamentele abdominale în fiecare zi. Mușchii au suficient timp, a se relaxa, pentru a vă regenera și reîncărca bateriile. Dacă aveți dureri de spate, consultați-vă medicul în prealabil. Unele exerciții, cum ar fi ridicarea sau picioarele mișcări de rotație, poate fi contraproductiv pentru tine.
Antrenament circular pentru abs
Fiecare dintre cele mai circulare exerciții abdominale include unul Un fel de scândură, deoarece este unul dintre cele mai eficiente exerciții, pentru a întări partea de mijloc a corpului, burta. Antrenamentul funcționează și el cu variații de ședințe și ridicări de picioare, deoarece acestea sunt exerciții dinamice, care ajuta la arderea caloriilor si a grasimilor. Alegeți un traseu și repetați-l de două până la patru ori, în funcție de fitness și timp.
Antrenament abdominal circular - Cercul 1
1. Spiderman pe balansier
Așezați Balancepad Bosu cu cupola cu fața în sus pe podea. Poziționați coatele și antebrațele deasupra mingii și picioarele pe lățimea umerilor în spatele tău. Efectuați o placă în timp ce țineți strâns gluteii, abdomenul, spatele, înclinările și picioarele. Cu o mișcare minimă, ridicați încet piciorul drept și aduceți genunchiul drept în bosu pe exteriorul cotului drept. Păstrați piciorul de la sol în timp ce faceți acest lucru. Trageți înclinările împreună și țineți șoldurile joase și spre podea pentru a încerca să luați contact cu bosu. Așteptați un moment, reveniți la scândură și repetați în stânga. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, 10 repetări pe fiecare parte.
Versiune mai simplă: În loc de scândură, începeți în poziția de manivelă și așezați palmele pe podea. De asemenea, puteți practica Spiderman dintr-o poziție de scândură cu mâinile pe o bancă de fitness.
2. Crunchii bicicletei
Vă va plăcea acest exercițiu, pentru că le poți face oriunde. Tot ce aveți nevoie este propria greutate și determinare. În plus, este foarte eficient pentru abdominale adânci, șolduri și oblicuri.
Intinde-te pe spate cu mainile la spate. Vă vor sprijini ușor capul. Scopul acestui exercițiu este să vă trageți cotul drept până la genunchiul stâng. Rotiți-vă trunchiul pentru a ridica osul lamei de pe saltea, și încercați să vă ridicați până la genunchiul drept, care este, de asemenea, la un unghi de 90 de grade față de saltea. Țineți câteva secunde pentru a simți oblicurile și a reveni la poziția inițială. Continuați cu cotul stâng până la genunchiul drept. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
3. Tuck Thrusts sau aproape Burpees
acesta este un exercițiu foarte intens, care face ca ritmul cardiac să continue în timp ce vă întărește abdomenul Este minunat pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Pornind de la poziția manivelă, transferați-vă greutatea corpului în palme și degetele de la picioare. Ține-ți picioarele unite, cu brațele late. Pune-ți mâinile pe podea și sări în sus. Picioarele tale ar trebui să fie mai aproape de trunchi și să cadă pe saltea chiar în spatele mâinilor. În același timp, palmele mâinilor rămân pe tampon și servesc drept suport. Săriți înapoi și reveniți la poziția inițială a manivelei. Când săriți, este important să vă trageți abdomenul, astfel încât genunchii să ajungă în mod natural la piept. Asigurați-vă că, sărituri cu mușchii nucleului corpului pentru a evita exercitarea unei presiuni inutile asupra spatelui mic. Repetați timp de 30 de secunde.
Antrenament circular pentru abs - cercul 2
1. Scândură laterală pe suportul de echilibru
Pregătiți o minge de bosu și așezați-o în poziția de scândură. Așezați cotul drept pe partea rotundă a suportului de echilibru. Așezați piciorul stâng deasupra piciorului drept. Dacă acest lucru nu este convenabil, puteți pune călcâiul piciorului stâng în fața piciorului drept. Dar ține-ți picioarele laolaltă. Extindeți mâna stângă astfel încât corpul dvs. să arate ca o literă T. Scopul acestui exercițiu este aceasta, Trageți mâna stângă sub trunchi și rotiți umerii spre bila bosu. Ține-te de miezul tău. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Versiune mai simplă: Încercați să faceți acest exercițiu pe o suprafață plană sau pe o bancă.
2. Ridicarea piciorului întins pe bancă
Intinde-te pe o banca plata, apăsați oasele cuțitului și umerii pe covor. Partea inferioară a spatelui și șoldurile ating ușor banca. Îndoiți genunchii la 90 de grade și țineți picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe cap și întinde mâna pe bancă. Folosește-ți abdomenul pentru a-ți trage genunchii în sus. Coapsele sunt perpendiculare pe bancă, șoldurile în aer. De asemenea, strângeți oblicurile și răsuciți genunchii spre dreapta și spre stânga.
Dacă îndrăznești, puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu cu picioarele drepte. Țineți picioarele verticale și ridicați șoldurile în sus. Dacă o poți face, încearcă să cobori picioarele drept sub bancă. Apoi trageți-o înapoi în poziția lumânării. Acest lucru vă va întinde abdomenul. Ai grijă totuși pe spatele inferior și tehnica corectă în efectuarea exercițiului.
3. Alpinist montan suspendat
Mulți dintre voi știți asta Exercițiu alpinist de munte. Cu toate acestea, această versiune se concentrează în principal pe mușchii nucleului corpului. Începeți din poziția de manivelă și trageți genunchiul drept spre piept. Păstrați piciorul drept de pe podea. Greutatea corpului este suportată de piciorul stâng. Săriți pentru a schimba picioarele și transferați greutatea pe piciorul drept. Piciorul stâng este în aer. Repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde într-un ritm rapid, dar asigurați-vă că utilizați tehnica corectă.
Versiune mai solicitantă: Așezați tamponul de echilibrare cu partea rotundă pe podea. Prinde fundul mingii bosu cu mâinile și practică alpinismul. Alternativ, puteți Așezați palmele pe podea și așezați picioarele în curelele TRX.
Antrenament circular pentru abs - Cerc 3
1. Intrare TRX
Puneți picioarele în curelele TRX și așezați palmele pe tampon. Întăriți nucleul corpului și nu-ți arca trunchiul pe podea. Mențineți poziția stabilă și trageți încet ambii genunchi spre piept. Țineți apăsat un timp și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 12 ori. Dacă nu aveți la îndemână sistemul de suspensie TRX, puteți încerca acest exercițiu cu picioarele pe mingea de fitness.
Versiune mai solicitantă: Repetați cu picioarele drepte și ridicați șoldurile peste umeri. Corpul tău va semăna cu acoperișul sau cu litera inversată V.
2. Așezări neobișnuite pe mingea de fitness
Acest exercițiu este unul o gamă mai largă de mușchi abdominali comparaţie la sit-up-uri convenționale efectiv. Întindeți-vă pe mingea de fitness, îndoiți picioarele până la genunchi și așezați-le pe podea la un pas de mingea de fitness. Puneți mâinile în spatele capului, care ar trebui să fie o extensie a trunchiului. Începeți să practicați ședințele. Când corpul tău se află în punctul cel mai înalt, răsucește ușor trunchiul spre dreapta pentru a activa oblicurile. Repetați de 10 ori pe partea dreaptă și pe cea stângă.
Versiune mai solicitantă: Pe măsură ce răsuciți trunchiul spre dreapta, ridicați genunchiul stâng și atingeți cotul drept. Acest lucru este dificil, deoarece greutatea corpului este fixată de o minge de fitness instabilă.
3. Sit-up-uri dinamice cu mingea
Ia una Minge medicamentoasă cu greutatea de 2 până la 5 kg. Întindeți-vă pe covor cu genunchii îndoiți și faceți abdomene.Treaba ta este, pentru a arunca ușor mingea în aer la urcare și apoi a o prinde la coborâre.
Dacă aveți acces la un perete robust, luați unul Poziție crunch perpendiculară pe perete cu degetele la aproximativ un picior distanță. Ținând mingea deasupra capului, măcinați-o și aruncați-o sus pe perete. Încercați să prindeți mingea în aceeași poziție din care ați aruncat-o și apoi coborâți-vă înapoi, bătând mingea pe podea în spatele capului tău.
Poti activați și pârtiile, stând cu partea dreaptă paralelă cu peretele și aplecându-se înapoi la aproximativ 45 de grade. Țineți mingea spre stânga, răsuciți-o spre dreapta și aruncați-o de perete. Prindeți-l și întoarceți-l înapoi spre stânga și atingeți podeaua cu mingea. Repeta De 10 până la 15 ori pe fiecare parte.
Credem că aceste exerciții Faceți antrenamentul mai variat și să vă ajute să vă realizați corpul de vis. Nu uitați că este important, pentru a schimba exercițiile, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu el și să aibă ocazia, să utilizeze în mod activ toți mușchii din miezul corpului.
Care Puteți include exerciții de bază în planul dvs. de antrenament? Spuneți-ne în comentarii. Vrei să încerci acest antrenament? Dacă da, susțineți articolul împărtășindu-l, deci știm, dacă sunteți serios în legătură cu pachetul dvs. de șase.