Construcția musculară și aportul de proteine - diferențe între bărbați și femei
Un stimul de antrenament stabilit corect sau consumul de proteine alimentare (de exemplu, proteine din lapte) stimulează sinteza proteinelor musculare sau, ca să spunem simplu, dezvoltarea de noi proteine musculare. O combinație de antrenament și consum ulterior de proteine nutriționale de înaltă calitate (de exemplu, proteine din lapte) funcționează sinergic și maximizează rata acumulării de proteine musculare.
Care sunt efectele nivelului de testosteron după antrenamentul de forță? ?
S-a presupus de mult că, din cauza concentrațiilor mai mari de testosteron, creșterea musculară este mai stimulată la bărbați decât la femei:
Testosteronul hormonului sexual are i.a. un efect anabolic, adică de construire a mușchilor. Femeile au în medie niveluri de testosteron de 10 până la 15 ori mai mici decât bărbații. În plus, spre deosebire de bărbați, nu există o creștere semnificativă a concentrației de testosteron în corpul femeilor după antrenamentul de forță. Prin urmare, s-a speculat că, din cauza diferitelor niveluri de testosteron, trebuie să existe diferențe de gen în ceea ce privește construirea musculară după încărcarea forței. În mod interesant, totuși, un grup de cercetători de la Universitatea McMaster a reușit să stabilească într-un nou studiu că, în ciuda creșterii testosteronului de 45 de ori mai mare după antrenamentul intensiv al picioarelor la bărbați, nu există nicio diferență semnificativă în rata acumulării de proteine musculare noi comparativ cu femeile (West și colab. ., 2012).
Cantitatea optimă de proteine și momentul sunt cruciale
După sarcina de antrenament, metabolismul proteinelor rulează la viteză maximă. Acumularea de proteine musculare este din ce în ce mai stimulată în primele ore după exercițiu. Acest efect metabolic durează până la 24 de ore, în funcție de intensitatea antrenamentului și nivelul de performanță. După cum sa menționat deja, proteinele alimentare joacă un rol cheie în susținerea adaptărilor musculare induse de antrenament - atât după unități de rezistență, cât și de rezistență. La bărbați și femei tineri, sănătoși, cantitatea optimă de proteine care este necesară pentru stimularea maximă a construcției musculare direct după antrenament este la fel de mare: este în jur de 20-25g proteine de înaltă calitate (de exemplu, proteine din lapte), pentru sportivii cu masă musculară mare Procentual, cantitatea optimă poate fi puțin mai mare. Mai precis, se recomandă o cantitate de proteină de aproximativ 0,25-0,30g proteină pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, la persoanele în vârstă se crede că este necesară o cantitate mai mare de proteine pentru a maximiza creșterea musculară după o sesiune de antrenament.
Pentru o creștere musculară optimă, mai multe mese și gustări care conțin proteine - în mod ideal împărțite în 4-5 porții - ar trebui consumate uniform pe tot parcursul zilei.
Exemplu practic de distribuție a proteinelor:
Un muesli cu quark pentru micul dejun, o bucată de carne sau pește la prânz, o porție de brânză de vaci între ele, un shake de proteine după ședința de antrenament și ouă amestecate seara.
Primele noi studii arată, de asemenea, că consumul de proteine cu puțin timp înainte de culcare are o influență pozitivă asupra sau promovează echilibrul proteinelor din corp și construirea mușchilor în timpul fazei de recuperare nocturnă.
Corinne Mäder este nutritionist sportiv certificat de la International Society of Sports Nutrition (CISSN) și nutriționist. În plus față de munca sa în calitate de manager european de nutriție sportivă la PowerBar, ea este în prezent unul dintre primii participanți de limbă germană care au finalizat un curs postuniversitar al Comitetului Olimpic Internațional (COI) în domeniul nutriției sportive. Corinne consiliază sportivi profesioniști și amatori de câțiva ani.
Areta, J.L. și colab.: Timpul și distribuția ingestiei de proteine în timpul recuperării prelungite din exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. Jurnalul de fiziologie 1; 591 (Pt 9): 2319-31, 2013.
Burd NA. și colab.: Antrenamentul exercițiului și metabolismul proteinelor: influențe ale contracției, aportului de proteine și diferențelor bazate pe sex. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Kraemer WJ și colab.: Modificări ale concentrațiilor hormonale după diferite protocoale de exerciții cu rezistență grea la femei. J Appl Physiol 75: 594-604, 1993.
Kraemer WJ, și colab.: Răspunsurile hormonilor anabolici endogeni și factorii de creștere la exerciții de rezistență grea la bărbați și femei. Int J Sports Med 12: 228-235, 1991.
Moore, D. R. și colab .: Răspunsul la doza de proteină ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 89: 161-168, 2009.
Res, P.T. și colab.: Ingerarea de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 44: 1560-1569, 2012.
Tang, J. E. și colab.: Antrenamentul de rezistență modifică răspunsul sintezei proteinelor musculare mixte în stare alimentată la bărbați tineri. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 294: R172-178, 2008