Construcția musculară
În plus față de formarea regulată și eficientă este și cea potrivită nutriție crucial pentru construirea mușchiului. Numai atunci când corpul primește suficiente substanțe nutritive poate răspunde la antrenament și poate construi mușchii. Organismul nu poate lua doar energia necesară din alimentele adecvate, ci și menține echilibrul echilibrului apei.
Construirea musculară poate fi posibilă numai dacă este depășită necesarul de calorii, astfel încât există un surplus de calorii. În consecință, trebuie stabilit în prealabil ce cerințe personale de calorii îndeplinește corpul.
Cu toate acestea, dacă surplusul de calorii depășește domeniul de aplicare, adică dacă se consumă mai mult de 300 de calorii în plus față de necesarul total de calorii, există riscul, spre deosebire de construirea musculară, de a acumula grăsimi.
Cu toate acestea, necesarul de calorii trebuie depășit în primul rând în zilele de antrenament, dar și la o zi după antrenament. În consecință, ar trebui să vizați un surplus de calorii nu numai la 24 de ore după sesiunea de antrenament, ci și până la 48 de ore mai târziu.
În plus, construirea musculară poate fi promovată numai prin luarea unor mese mici la intervale regulate. Dar, de asemenea, în general, mesele consumate nu trebuie să fie extinse, ci să fie răspândite pe parcursul întregii zile. Între șapte și nouă mese pe zi sunt complet suficiente pentru a satisface nu numai cerința de calorii, ci și pentru a o depăși ușor.
Mai mult, ar trebui să se țină seama și de faptul că proteinele și grăsimile nu trebuie să lipsească în niciun fel în dietă în timpul formării mușchilor. Corpul poate construi mușchii în mod optim, mai ales prin aportul de proteine. Dar corpul nu poate supraviețui nici măcar fără grăsime. Carbohidrații sunt necesari în special pentru a realiza unități de antrenament extinse.
Așa-numitele suplimente alimentare sunt, de asemenea, o parte importantă a dietei în timpul construcției musculare. În plus față de alimentele zilnice, acestea permit organismului să fie mai bine aprovizionat. Sportivii pot consuma suficiente proteine, mai ales sub formă de pulbere, tablete sau pastile.
În plus, corpul are nevoie, de asemenea, de faze suficiente în timpul construcției musculare în care să se poată recupera. Aceste pauze pot fi găsite și sub denumirea de regenerare. Deoarece corpul este copleșit doar de unități de antrenament constante și construirea mușchilor nu este garantată în mod optim. Se aplică și următoarele linii directoare: Cu cât antrenamentul este mai greu și mai intens, cu atât pauzele mai lungi trebuie respectate.
Dacă sportivul ia acum în considerare cu atenție aceste criterii, se formează două tipuri diferite de fibre musculare. În timp ce fibrele musculare albe pot fi stimulate doar într-un timp foarte scurt prin contractarea foarte rapidă, ele pot fi transformate și în fibre musculare roșii. Acestea sunt construite în principal prin exerciții de înaltă rezistență.