Construirea mai inteligentă a mușchilor Cum se minimizează creșterea grăsimilor în vrac!
Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să mănânci și bineînțeles să faci mișcare. În mod ideal, dificil și intens, în majoritatea cazurilor nu este posibil să te ocolești. Dar dacă mănânci mult și creezi astfel un surplus de calorii, inevitabil vei acumula și grăsime corporală. Cu toate acestea, nu tocmai asta ar dori un ciudat tipic de fitness. Vestea bună: există câteva mici trucuri pe care le puteți folosi pentru a reduce cel puțin foarte mult creșterea de grăsime în timpul unei faze de volum. Am rezumat cele mai importante puncte pentru dvs.
Sfatul 1: mai multe proteine
Mai multe proteine nu vor duce la mai multă masă musculară dacă v-ați satisfăcut nevoile de proteine înainte, dar poate reduce acumularea de grăsimi. Proteinele au un efect termogenic ridicat. Aceasta înseamnă că căldura produsă de proteine crește semnificativ. Ca rezultat, o parte din conținutul de energie furnizat de proteine este eliberat direct înapoi în mediu sub formă de energie termică. Dacă doriți să creșteți conținutul de calorii din dieta dvs., de exemplu pentru a vă optimiza debitul de energie fără a risca să construiți țesut adipos inutil, creșterea aportului de proteine ar trebui să fie prima dvs. alegere.
Dar fii atent: Ar trebui să vă urmăriți macro-urile atunci când creșteți aportul de proteine, mai ales în cazul excesului de calorii, deoarece proteinele au un efect puternic de suprimare a poftei de mâncare pentru mulți sportivi. În cazul consumatorilor intuitivi, acest lucru duce adesea la consumul inconștient de mai puține calorii totale. Un punct clar pentru dietă, un minus clar pentru construirea mușchilor.
Sfat 2: faceți mai mult cardio
Creșterea grăsimii și pierderea de grăsime nu sunt o chestiune de antrenament cardio, ci o chestiune de echilibru caloric - acesta este un fapt. Cu toate acestea, antrenamentul cardio poate transforma multe pârghii atunci când vine vorba de construirea musculară slabă. Cel puțin dacă se face cu regularitate, deoarece cardio crește debitul de energie al corpului și astfel poate deveni un Îmbunătățirea partiției nutrienților vino. Caloriile furnizate sunt apoi furnizate din ce în ce mai mult țesutului muscular și utilizate pentru a construi mușchi și mai puțin pentru a construi grăsime. Există, de asemenea, suplimente care ar trebui să obțină acest efect, de exemplu Berberina.
Deci, se aplică în continuare: Un exces de calorii duce la acumularea de noi mase corporale. Cu toate acestea, ce fel de masă corporală este acumulată depinde în mare măsură de propriul comportament. Un stil de viață activ și un antrenament intensiv de forță mută clar clădirea către mușchi. În timp ce o persoană care face puțin exerciții fizice și are un stil de viață destul de inactiv prezintă un risc mai mare de a construi în principal grăsime corporală și puțină masă musculară. desi componenta genetică trebuie de asemenea luat în considerare.
Sfatul 3: Uitați de Cheat Days
Cheat Days nu sunt folosite doar în timpul dietei, ci își găsesc tot mai mult drumul în faza de încărcare. Mai ales atunci când încercați să obțineți caloriile obișnuite, în principal prin așa-numita „alimentație curată”. În acest timp, mâncarea devine adesea o tortură și, în același timp, destul de monotonă. Cu o dietă flexibilă, această situație s-a îmbunătățit semnificativ. Pentru majoritatea sportivilor, acest lucru reduce nevoia de a trișa, deoarece dintr-o dată totul este permis - atâta timp cât sunt respectate unele reguli de bază.
Dar, chiar dacă acest lucru este prea strict pentru tine și vrei doar să mănânci după chef din când în când, fără a-l „încadra” în macro-urile tale și fără a fi nevoie să cântărești totul, cel puțin ar trebui asigurați-vă că respectați mesele individuale de înșelăciune și astfel de excepții nu degenerează în zile de trișare complete. O adevărată Cheat Day poate duce rapid la un exces suplimentar în gama de calorii din patru cifre. Dacă sunteți deja în exces de calorii, vă puteți urmări literalmente grăsimea corporală începând să crească, ținând în mod regulat astfel de zile de înșelăciune.
Aici puteți vorbi de fapt despre zilele de înșelăciune - într-o măsură controlată. Avantajul unei astfel de strategii: Pregătiți corpul, ca să spun așa, pentru a obține cât mai multe calorii posibil în mușchi. Se promovează partiționarea nutrienților. În zilele fără antrenament, în care ar trebui să se efectueze și antrenament cardio, creați spațiu, ca să spunem așa, pentru carbohidrații și caloriile care sunt „reîncărcate” a doua zi după antrenament.
Un alt avantaj este că carbohidrații nu te îngrașă, deoarece conversia glucidelor în grăsime corporală nu are loc foarte eficient în corpul uman. În primul rând, organismul încearcă să stocheze excesul de carbohidrați ca glicogen muscular. Dacă magazinele sunt pline, există o creștere a termogenezei, similar cu proteinele. Numai atunci când alimentarea cu energie este în sfârșit atât de mare și această strategie nu mai poate contribui la o compensare, carbohidrații sunt depozitați ca grăsimi. Dacă, pe de altă parte, vă goliți în mod regulat depozitele de glicogen, în primul rând completați cu carbohidrați și nu exagerați cu aportul de calorii, cu greu trebuie să vă faceți griji cu privire la acumularea de grăsime crescută cu o strategie bine planificată de ciclism a carbohidraților.