Construirea mușchilor cu greutăți ușoare - este posibilă chiar și pentru scriitorii de sănătate și nutriție
Pentru mulți pasionați de sport, construirea musculară pare o carte cu șapte sigilii. Există nenumărate zvonuri despre subiectul creșterii musculare, dar nimeni nu știe cu adevărat despre ce este vorba. De exemplu, unul dintre aceste zvonuri este că mușchii pot fi construiți numai cu greutăți foarte grele. În articolul următor vă vom spune dacă există cu adevărat ceva.
Greutate vs. Greutăți ușoare - ceea ce este mai bun?
În ceea ce privește greutatea, în general diferențiem trei variante în teoria antrenamentului. Acestea includ:
- Antrenament cu sarcină redusă
- Antrenament de încărcare moderată
- Antrenament cu sarcină mare
Cât de grea este, de fapt, o greutate diferă de la un atlet la altul și depinde de nivelul actual de performanță. Valoarea inițială este întotdeauna așa-numitul 1RM (o repetiție maximă) - adică greutatea maximă pe care o puteți deplasa cu toată puterea pentru o singură repetare.
Majoritatea exercițiilor fizice consideră că puterea poate fi construită doar cu greutăți mari (80% sau mai mult din 1RM) și câteva repetări. Construirea musculară, pe de altă parte, ar trebui să aibă loc doar într-un interval de repetiții cuprins între 8 și 12 repetări. În plus, efectul de antrenament ar trebui să fie util numai pentru rezistența la forță.
Dar dacă un culturist face accidental una sau două repetări prea multe? Va deveni apoi imediat un șoarece de fitness? Un powerlifter își pierde toate câștigurile de forță dacă face accidental zece repetări? Foarte probabil. Deoarece aceste valori se aplică numai pe hârtie. De fapt, mușchii sunt construiți în toate domeniile - și aceasta nu este doar părerea noastră, ci se arată și într-o meta-analiză actuală Schoenfled.
Acest lucru arată în mod clar că sunt necesare greutăți mari pentru a crește puterea, care, desigur, nu poate fi stăpânită decât pe un număr mic de repetări. Cu toate acestea, hipertrofia - îngroșarea fibrelor musculare - poate fi realizată și cu greutăți ușoare și repetări mari. Pentru aceasta este necesar doar să vă antrenați aproape de insuficiența musculară. Dacă sunteți interesat, puteți găsi metaanaliza aici .
Ce este de fapt o greutate redusă?
Antrenamentul cu sarcină redusă este utilizat în general atunci când antrenamentul se desfășoară cu greutăți sub 60 la sută din 1RM. De exemplu, dacă poți face o repetiție de 100 de kilograme în ghemuit, ai putea vorbi de „antrenament ușor” dacă cântărești mai puțin de 60 de kilograme. Pentru a construi eficient mușchiul, totuși, trebuie să faceți destul de multe repetări cu această greutate - în jur de 20-25. Acest lucru este puțin mai intensiv în pompe, dar vă oferă câteva avantaje. Acestea includ:
- Risc mai mic de rănire
- Mai puțin risc de supraentrenare
- Metoda alternativă de antrenament pentru probleme articulare
- O alternativă bună dacă aveți la dispoziție doar greutăți mici (de exemplu, la sala de sport acasă)
Unul dintre principalele avantaje ale antrenamentului cu greutăți ușoare este că puteți obține rapid un flux sanguin puternic către mușchi - adică legendarul „pompă”. Acest lucru mărește tensiunea musculară, ceea ce duce la mici micro-lacrimi. Acestea sunt apoi reparate - mușchii tăi cresc.
Karsten Pfützenreuter - cunoscut fan al „antrenamentului ușor”
Știți deja contribuția noastră la antrenamentul forței PITT? Această metodă de formare vine de la Karsten Pfützenreuter, care este cunoscut pentru abordarea sa oarecum neortodoxă. Între timp, însă, este și un susținător entuziast al antrenamentului cu greutăți ușoare, cu următorul principiu: „Mușchii cresc prin intensitate, nu prin greutate”. În următorul videoclip puteți afla mai multe despre viziunea sa: