Construirea mușchiului la femei

Timp de citire: aproximativ 5 minute puternice

Construirea musculaturii la femei - Nu vă fie frică de mușchii mari!

Se pare că s-a încheiat: idealul de frumusețe al femeilor subțiri, slăbite, în rochii chic - modelul de top al prezentului așteaptă cu mai mult suc și putere. De câțiva ani încoace, tot mai multe imagini ale unor femei bine antrenate și musculare în îmbrăcăminte sport în timpul sau după un antrenament circulă pe social media. Potrivit unui studiu al Institutului Robert Koch (2013) privind sănătatea adulților din Germania, activitatea fizică a crescut extrem de mult în ultimii 10 ani (comparativ cu valorile anchetei din cadrul Studiului Federal de Sănătate din 2008) ¹. Și tot mai multe femei sunt atrase de la antrenamentul clasic de rezistență spre antrenament orientat spre forță.

Antrenamentul funcțional este în plină expansiune

Bootcampurile și antrenamentul funcțional cu propria greutate corporală devin din ce în ce mai populare. Aproape un hype, care, desigur, are și dezavantajele sale, pentru că, indiferent dacă este un presupus club premium sau un club ieftin - toate oferă acum antrenament funcțional, antrenament de sling sau crossfit în camerele lor. Cu toate acestea, competența forței de muncă rămâne adesea în urmă, deoarece mulți nu sunt cu adevărat instruiți în implementarea corectă. Dar mai există ceva care trebuie îndeplinit cu mai multă competență, mai ales datorită interesului tot mai mare pentru antrenamentul orientat spre forță în rândul femeilor: frica de mușchii mari.

Un camper de încărcare nu este un culturist

Antrenorii din echipa noastră OBC sunt, de asemenea, familiarizați cu această preocupare a botinelor lor feminine: frica de a construi o masă musculară mare și de a câștiga în greutate îi preocupă pe mulți începători chiar înainte de a fi terminat chiar primul lor antrenament. „Aș vrea să arăt bine antrenat cu mușchii slabi - dar să nu am brațe sau picioare mari!” Fiecare antrenor de fitness mai aude și astăzi propoziții ca acestea mult prea des. De aceea, vrem să explicăm: în bootcamp-ul original nu devii culturist, ci mai degrabă îți antrenezi corpul în combinație cu o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați și devii potrivit și puternic pentru viața de zi cu zi. Câteva informații interesante ar trebui să vă ofere și mai multă înțelegere și, mai presus de toate, să îndepărteze femeile de teama de a dezvolta munți de mușchi.

Diferite tipuri și genetică

Indiferent de genetica și nivelurile hormonale foarte diferite la femei și bărbați, primul lucru de făcut este diferite tipuri de corp care afectează în mod egal bărbații și femeile și pe baza cărora pot fi vizualizate toate celelalte procese și condiții. Există trei tipuri despre care este posibil să fi auzit:

- de tip mezomorf (acumulează cu ușurință o masă fără grăsimi)

- de tip ectomorf (slab, osos, formează masa musculară foarte lent)

- tip endomorf (crește foarte rapid grăsimea cu fiecare gram de mușchi)

Plecând de la un astfel de tip de corp există diferențele dintre sexe. În ceea ce privește construirea musculară, acestea pot fi găsite în puterea sintezei proteinelor, o nouă formațiune de proteine în celulele musculare. Există foarte puține diferențe în sinteza proteinelor la bărbați și femei tinere. Cu toate acestea, femeile mai în vârstă le transformă mai greu în sinteza proteinelor după creșterea aportului lor de proteine. De exemplu, antrenamentul de forță are un efect mai mic asupra creșterii musculare la aceste femei decât la bărbații mai în vârstă.

Hormoni - factor limitativ decisiv!

La fel ca toate celelalte procese ale vieții, hormonii, în special hormonii sexuali, joacă un rol crucial în procesele de construcție musculară.

testosteron nu este doar cel mai important hormon sexual masculin, pe lângă efectele androgenice (masculine) are și efecte anabolice (anabolice) (pentru informații doar în treacăt: efectele androgene includ, de exemplu, creșterea părului corporal, aprofundarea vocii, creșterea dorinței sexuale și interesul sexual). Pentru noi în zona de fitness, efectele anabolice ale testosteronului sunt de interes: Acest hormon determină o creștere a mușchilor scheletici, concentrația hemoglobinei, globulele roșii, echilibrul total al azotului corporal și influențează echilibrul corporal al diferiților electroliți, scăderea procentuală a grăsimii corporale, controlul distribuției grăsimilor corporale sau creșterea aportului de calciu osul. Cel mai important aspect este promovarea sintezei proteinelor în celula musculară, adică cu cât există mai mulți testosteri și hormoni de creștere, cu atât este mai probabil ca mușchii să fie construiți. Deoarece concentrația de testosteron la bărbați este de aproximativ 10 până la 15 ori mai mare decât la femei, acest lucru poate fi văzut ca un factor semnificativ limitativ în construirea mușchilor, în special în partea superioară a corpului.

Estrogeni sunt hormoni sexuali feminini, care se găsesc sub formă scăzută la femeile active, în formă mai mare la persoanele supraponderale, deoarece se formează și în țesutul muscular și adipos. Un nivel excesiv de ridicat de estrogen poate fi asociat cu numeroase boli secundare, cum ar fi hipertensiunea arterială, retenția de apă, obezitatea și nivelurile crescute de zahăr din sânge, deoarece acestea sunt responsabile de forma corpului feminin, metabolismul grăsimilor și oaselor și elasticitatea pielii. Estrogenii apar, printre altele, prin conversia hormonilor sexuali masculini (testosteron), care este produs în cantități mici în cortexul suprarenal și în ovare, dar care, în această cantitate mică, are și foarte puține efecte anabolice. Nivelul hormonal din organismul feminin este un factor limitativ în prevenirea creșterii musculare excesive de la început.