Construirea musculară a programului de dietă

Construcția musculară constă să dezvolte volumul muscular prin luarea măsurilor de precauție de a nu lua grăsimi. Construcția musculară diferă de câștigul de masă pur în acest detaliu simplu: încercăm să câștigăm mușchi, dar fără a absorbi cantități mari de calorii, în special din carbohidrați. Construcția musculară se bazează pe aportul ridicat de proteine ​​și lipide, dar aportul controlat de carbohidrați.

Umpleți proteine ​​și grăsimi sănătoase !

Pentru o construcție musculară de succes, este necesar să aduceți proteină de bună calitate pentru corpul său, până la 2 până la 3g/kg de greutate corporală. Aceasta se ridică, pentru un bărbat de 75 kg, la o felie de 150 până la 225 g de proteine ​​pe zi, care trebuie împărțită în 4 până la 6 mese. lipide ar trebui să li se acorde prioritate, până la 1g per kg de greutate corporală. Pentru un bărbat de 75 g, aceasta se ridică la 75 g de grăsime de consumat în fiecare zi. Dar ferește-te, vorbim despre grăsimi „utile”, nesaturate: omega-6, omega-7, omega-9 și omega-3. Aceste grăsimi ajută la menținerea unei sănătăți cardiovasculare bune, limitează afecțiunile inflamatorii, promovează funcțiile cognitive, oferă calorii fără a sufoca sistemul digestiv și, mai presus de toate, nu sunt depozitate ca grăsimi și chiar participă la arderea grăsimilor stocate. În ceea ce privește carbohidrații, acestea sunt utile pentru furnizarea de energie și pentru recuperarea mușchilor, dar ar trebui consumate la maximum 2g per kg de greutate corporală pe zi.

Iată care sunt rațiile nutritive pe care trebuie să le luați în fiecare zi pentru o bună construcție musculară:
Proteine: 2 până la 3g/kg de greutate corporală
Grăsime: 1g per kg de greutate corporală
Carbohidrați: 1g per kg de greutate corporală
Această regulă nu se aplică persoanelor ectomorfe care nu pot câștiga masa musculară fără un aport ridicat de carbohidrați. Îi sfătuim pe ectomorfi să obțină un câștig de masă pur pentru a obține rezultate bune.

Alimente pe care să vă concentrați în timpul construcției musculare

- Carne: carne de vită slabă, cal, vânat, pui, curcan, vițel
- Ouă: de preferință organic, pentru conținutul ridicat de omega-3
- Pestele: cod, merluciu, halibut, somon, ton
- Carbohidrați cu indice glicemic scăzut: quinoa, ovăz, vrajă, cartof dulce, orez brun
- Semințe oleaginoase: migdale, nuci, nuci de brazil, caju, fistic
- Butters: unt de migdale, unt de caju, unt de susan, unt de arahide
- Uleiurile: ulei de măsline virgin, susan, nucă, alun, rapiță

Suplimentele alimentare: pariați pe aminoacizi

Dieta pentru construirea mușchilor include o cantitate mare de proteine, deoarece este materialul de construcție al fibrelor musculare. Pentru a-i crește eficacitatea, utilizarea combinată a anumitor aminoacizi este foarte utilă pentru dezvoltarea musculară:

BCAA

BCAA sunt o combinație de 3 aminoacizi ramificați, L-leucina, L-izoleucina și L-valina. Toate cele 3 au o acțiune anti-catabolică foarte puternică și ajută la optimizarea recuperării musculare. Dar L-Leucina, cea mai anabolică dintre cele trei, are capacitatea de a stimula sinteza proteinelor. Consumați BCAA înainte, în timpul și după fiecare antrenament.