Construirea musculară Ce face proteinele după antrenamentul DER SPIEGEL
Mușchii bine dezvoltați: Pe lângă exerciții fizice, dieta joacă un rol major în construirea mușchilor
Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să faceți sport și să vă exersați, chiar și cea mai bună dietă nu poate schimba asta. Pentru că atunci - și numai atunci - mușchiul trimite mesajul decisiv metabolismului: sunt complet epuizat, am nevoie de mai multă masă, mai multă energie. Apoi corpul începe să îngroșeze fibrele musculare, brațul superior crește, fesele se ridică. Aici intră în joc proteinele, pentru că nimic nu funcționează fără ele.
"Mușchii sunt compuși în mare parte din proteine. Pot fi construiți numai dacă există elemente de bază și trebuie absorbiți prin dietă", spune Petra Platen, care a ajuns la Jocurile Olimpice ca jucător de handbal în anii 1980 iar astăzi conduce ședința de medicină sportivă și nutriție sportivă la Universitatea Ruhr din Bochum.
Din punct de vedere științific, trei factori determină cât de bine transformă organismul proteina din alimente în masă musculară după antrenament: timpul de administrare, dar și cantitatea și tipul de proteine.
Irene Berres, Julia Merlot:
Mit sau Medicină
Rănile au nevoie de aer sau tencuieli? Te doare să te crape degetele? Este periculos să suprimi strănuturile? Cele mai interesante întrebări și răspunsuri din rubrica populară.
Heyne Verlag; 224 pagini; 8,99 euro.
Când vine vorba de sincronizare, sportivii de forță au crezut de mult că există doar o scurtă perioadă de timp după antrenament în care organismul investește cu adevărat proteina din alimente în masa musculară și nu o arde pentru energie. Pentru a utiliza cât mai bine această așa-numită fereastră anabolică, s-a considerat înțelept să hrănim metabolismul cu cât mai multe proteine posibil direct înainte sau imediat după antrenament. O concepție greșită, așa cum a arătat un studiu realizat de cercetători condus de antrenorul personal american Brad Schoenfeld.
Mai multe mușcături de proteine după antrenament
Oamenii de știință au rezumat rezultatele a peste 40 de studii cu aproape 1000 de participanți. Aproximativ jumătate din studii s-au rotit în jurul întrebării cu privire la modul în care timpul de aport de proteine afectează masa musculară, cealaltă jumătate s-a ocupat de influența sincronizării asupra puterii. În toate studiile, a existat un grup căruia i sa permis să își consume rația de proteine în decurs de o oră înainte sau după antrenament. Celălalt grup a trebuit să aștepte cel puțin două ore.
Rezultatul clar: după calcularea influenței unor factori precum sexul, vârsta și starea de antrenament, cercetătorii nu au putut vedea niciun beneficiu din creșterea proteinelor direct înainte sau după antrenament, fie în ceea ce privește masa musculară, fie creșterea forței. O astfel de admitere în timp util nu pare a fi necesară, scriu Schoenfeld și colegii săi în 2013 în studiul susținut de Dymatize Nutrition în „Journal of the International Society of Sports Nutrition”.
„Acesta este cel mai cuprinzător studiu pe această temă până în prezent”, spune Platen. Momentul aportului de proteine nu este probabil complet irelevant. "Există dovezi că un aport crescut de proteine la scurt timp după antrenament accelerează depozitarea. Dar există, de asemenea, dovezi că formarea proteinelor în mușchi nu se ridică cu adevărat până la șase până la opt ore după antrenament." Prin urmare, Platon recomandă planificarea mai multor mușcături de proteine în bucăți după antrenament, de preferință la aproximativ două ore distanță.
Multe ajută foarte mult - cel puțin pentru începători
Conform rezumatului studiilor, dimensiunea rației proteice pare chiar mai importantă decât sincronizarea. „Cantitatea de proteine ingerate în diferite studii a fost puternic legată de creșterea masei musculare”, scriu cercetătorii. Există, fără îndoială, o limită superioară. Cu toate acestea, rezultatul arată că este important să îndeplinim necesarul de proteine pentru construirea masei musculare.
Societatea germană de nutriție recomandă ca adulții să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. „Cu toate acestea, această recomandare se adresează persoanelor care nu fac exerciții fizice”, spune Platen. "Este suficient pentru a menține mușchii." În special începătorii în culturism, care încă câștigă mușchi rapid, au nevoie de un aport de proteine semnificativ mai mare, așa cum scrie Societatea Internațională de Nutriție Sportivă într-un comunicat.
Societatea internațională îi sfătuiește pe noii veniți să se antreneze cu forța pentru a planifica între 1,6 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. „Și corpul are nevoie de asta”, spune Platen. Dacă există o supraofertă de proteine, excesul de proteine, aminoacizii, curge în producția de energie. Unul dintre produsele reziduale este ureea, pe care corpul o excretă prin rinichi.
Lapte degresat în loc de praf scump
„Există avertismente repetate că aportul excesiv de proteine din uree poate afecta rinichii”, spune Platen. Cu toate acestea, nu există dovezi ale unui astfel de efect la persoanele sănătoase cu rinichi sănătoși. Medicul estimează că riscul unei supradoze este redus: „Cel puțin atunci când este o fază limitată, un aport de proteine semnificativ mai mare decât poate transforma corpul în mușchi nu este dăunător”.
În afară de aceasta, Platen recomandă acoperirea necesității de proteine în primul rând cu carne, legume, cereale și altele asemenea, în loc să folosească pulberi și bare - în special pentru a economisi bani. „Pentru a asigura cea mai bună construcție musculară posibilă, ingredientele proteinelor alimentare ar trebui să corespundă cu cele din mușchi”, spune Platen. Prin urmare, proteina alimentară ar trebui să aibă o valoare biologică ridicată. „Dacă se potrivește și cantitatea este corectă, nu aveți nevoie de suplimente alimentare”, spune expertul.
Un aliment care are o valoare biologică ridicată este carnea musculară din carne de vită. Vegetarienii pot combina, de asemenea, aminoacizii necesari în mod diferit, combinația dintre cartofi și ouă este considerată a fi prima. „În acest moment, laptele degresat este, de asemenea, foarte la modă după stimulul de antrenament”, spune Platen. Nici un supliment alimentar cu un amestec bun de proteine din zer nu dăunează. „Toată lumea poate decide singură, cum o dorește și ce îi permite portofelul”.
Concluzie: Proteina după antrenament este de fapt importantă pentru construirea mușchilor. Trei lucruri sunt importante aici: blocurile de proteine ar trebui să fie similare cu cele ale proteinelor musculare, ar trebui să fie consumate în mai multe mușcături eșalonate după antrenament și multe ajută foarte mult, în special pentru începători.
Pictogramă: Oglinda
CAZ SPECIAL DE ANTRENAMENT DE RESISTENȚĂ
Săgeata în sus
Sageata in jos
În antrenamentul de rezistență, spre deosebire de antrenamentul de forță, cel mai important lucru este că depozitele de carbohidrați care alimentează corpul cu energie sunt bine umplute. „Prin urmare, în calitate de sportiv de rezistență, ar trebui să acordați atenție în primul rând consumului de carbohidrați”, spune Petra Platen, șefa catedrei de medicină sportivă și nutriție sportivă de la Universitatea Ruhr din Bochum. Dacă depozitele de carbohidrați sunt goale, de exemplu după o sesiune de antrenament deosebit de intensă, corpul atinge și mai multe rezerve de proteine și folosește aminoacizi pentru a genera energie.
„Sportivii de anduranță au, prin urmare, o nevoie de proteine puțin mai mare decât populația generală”, spune Platen. Cu toate acestea, nu este crescut la fel de mult ca la sportivii de forță. Expertul recomandă consumul între 1,2 și 1,5 grame de proteine pe zi și kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentului intensiv de rezistență în loc de 0,8 grame de proteine recomandate. „În calitate de sportiv recreativ care aleargă de două până la trei ori pe săptămână, vă puteți descurca cu recomandările de bază”, spune medicul. Cu toate acestea, condiția prealabilă este întotdeauna ca proteinele absorbite să fie similare cu cele din mușchi.