Construirea musculară - metode de a crea noi stimuli

Te antrenezi ca un nebun și totuși nu mai poți construi mușchi? Motivul pentru aceasta poate fi o dietă slabă. Pentru ca corpul tău să-și construiască mușchi, are nevoie de suficiente proteine și aminoacizi. Diverse vitamine și minerale sunt importante pentru regenerare după efort fizic. Și acizii grași buni sunt implicați în diferite funcții hormonale și, astfel, contribuie la sănătatea dvs. și la construirea mușchilor.
Un alt motiv posibil pentru care nu mai obțineți efectele dorite cu antrenamentul dvs. este o sarcină unică de antrenament. Și tocmai despre asta este vorba în acest articol. Vă prezentăm diferite moduri prin care vă puteți provoca din nou mușchii și le oferim un stimulent pentru a crește.

Construcție musculară cu seturi de odihnă

Volumul de antrenament este un factor crucial în maximizarea creșterii musculare, însă de multe ori ne lipsește timpul necesar pentru a face volumul de antrenament necesar. Cu așa-numitul antrenament de odihnă-odihnă, această problemă face parte din trecut. Este o metodă care este utilizată pentru a economisi volumul de instruire, adică intensitatea ta de antrenament este maximizată în cel mai mic timp posibil.
Datorită intensității mari, metoda pauză-odihnă se efectuează la începutul antrenamentului. Alegeți un exercițiu de bază, cum ar fi banca de presă. Apoi încălziți-vă. Acum puneți o greutate cu care puteți face trei, maximum cinci repetări „curate”.
Faceți o repetare absolută, apoi odihniți-vă timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați procesul cu aceeași greutate.
Scopul tău este de zece runde. Dacă puteți gestiona aceste zece seturi de câte trei până la cinci repetări fiecare, puteți ajusta greutatea de antrenament în următoarea unitate, adică să o măriți.

Construirea musculaturii cu complexe de exerciții

Așa-numitele complexe de exerciții sunt o altă metodă de promovare a construirii mușchilor. Cel mai probabil știi ce sunt superseturile. Complexele de exerciții sunt un concept foarte similar. Spre deosebire de superseturi, totuși, aici nu faceți două, ci trei sau patru exerciții per grup muscular. Exercițiile sunt efectuate în succesiune directă.
În cele ce urmează veți obține o imagine de ansamblu asupra procedurii posibile pentru un antrenament toracic:

1. Exercițiu de rezistență la viteză (de exemplu, aplaudă din palme) - 3 până la 5 repetări
2. Exercițiu de forță (de exemplu, presă pe bancă) - 6 până la 8 repetări
3. Exercițiu de izolare (de ex. Zbor cu KH) - 8 până la 12 repetări
4. Exercițiu de pompare (de exemplu, flotări strânse) - cât mai multe posibil

După cum puteți vedea, această combinație de exerciții acoperă toate intervalele de repere relevante pentru construirea mușchilor. Marele avantaj aici este că sunt activate cât mai multe fibre musculare. Acest lucru promovează nu numai construirea mușchilor, ci și coordonarea inter- și intramusculară.

Seturi de picături cu avantaj mecanic - sună mai greu decât este

Structura corpului nostru (mușchi, oase, tendoane, ligamente) ne permite să efectuăm o mare varietate de mișcări. Aceste structuri ne permit, de asemenea, să schimbăm o mișcare și, astfel, tensiunea musculară, de exemplu prin modificarea poziției de prindere. Puteți folosi aceste cunoștințe pentru a vă promova construirea musculară.
Pentru principiul Drop-Sets de avantaj mecanic, la sfârșitul unei unități de antrenament alegeți așa-numitul finisher, adică un exercițiu cu care scoateți totul din nou dintr-un grup muscular. Pentru antrenamentul din spate, acest lucru ar fi de ex. pull-up-urile.
Faceți cât mai multe repetări cu ajutorul mânerului larg. De îndată ce mușchii dvs. nu reușesc, reduceți puțin acoperirea. Repetați cât mai multe repetări posibil. De îndată ce mușchii tăi eșuează din nou, treci la aderență subterană și continui.

Time Under Tension Training - menținerea tensiunii în mușchi

Cheia construirii mușchiului nu este doar despre repetiții. Timpul sub tensiune, adică timpul în care un mușchi se află sub tensiune, joacă, de asemenea, un rol important. În termeni simpli, se poate spune că ar trebui să mențineți tensiunea musculară cât mai mult posibil. În practică, acest lucru înseamnă că fiecare repetare durează între trei și cinci secunde, dacă nu mai mult. Pauza după fiecare set este de 60 până la 90 de secunde.

Construiți mușchi prin repetări negative

Repetările negative sunt probabil cea mai cunoscută metodă de a varia stimulul muscular și, astfel, de a promova construirea musculară. O mișcare constă întotdeauna din faza concentrică (coping) și excentrică (cedantă). Diferite fibre musculare sunt recrutate în ambele faze. Aceasta înseamnă că cei care pur și simplu scad greutatea după faza concentrică - și există unii dintre ei - oferă un potențial de creștere deloc neglijabil.
Dacă doriți să vă stimulați mușchii la maxim, trebuie să efectuați și faza excentrică. Așa vă creșteți intensitatea antrenamentului. Și asta fără niciun efort suplimentar. Faza de mișcare „negativă” ar trebui să dureze între cinci și șase secunde.