Construirea musculară perfectă în trei săptămâni - Jogging-International
Scris
Fără antrenament cu greutăți aici, fără mașini, fără sporturi în interior, este antrenamentul în natură pe teren variat completat de exerciții ușoare de bază și PPG care vă va conduce la acest rezultat: veți fi mai puternici în cursă.
Între două programe specifice, ar trebui să definiți prioritățile care vă vor ghida instruirea:
- „săpați” baze solide pentru programe viitoare.
- întărește-ți capacitățile fizice și musculare (cvadriceps, triceps, ischios ...)
- ajungi acolo printr-un antrenament distractiv care te va reîncărca fizic și ... psihologic.
Dezvoltă-ți ... PMA !
Știți MAS, acum construiți-vă PMA sau puterea musculară aerobă. Pentru a ajunge acolo și a deveni mai eficient, trebuie să lucrați împotriva rezistenței. Natura oferă toate motivele posibile pentru a face această lucrare. Sesiuni tipice și plan de 3 săptămâni pentru sprijin.
Pe măsură ce citești în mod regulat „Jogging International”, știi VMA. Dar știți despre PMA? MPA este puterea aerobă maximă, care este forța maximă pe care o pot produce mușchii dvs. rămânând în zona aerobă.
Această putere și câștigul de forță care rezultă din antrenamentul PMA sunt ușor de măsurat în ciclist. În timpul unui test de stres, când atinge consumul maxim de oxigen, vom măsura (direct sau indirect) puterea pe care o dezvoltă la fiecare cursă a pedalei.
Pentru un alergător, acest câștig de putere este mai incert de măsurat. Indiferent, important este că un program de formare care vizează dezvoltarea acestui PMA se va materializa pe teren printr-un pas mai eficient, un câștig de energie și o susceptibilitate mai mică la leziuni.
Pe tot parcursul anului, sesiunile pentru programele de 10 km, jumătate și maraton, sau cele pentru fitness, se învârt în jurul dezvoltării anumitor căi fiziologice. Cu alte cuvinte, antrenamentul vă programează să mențineți un procent mai mare sau mai mic din capacitatea aerobică cât mai mult timp posibil (a cărui valoare maximă este Viteza maximă aerobă). Acesta este motivul pentru care un plan de antrenament se învârte întotdeauna în jurul sesiunilor la diferite viteze: rezistență, ritm de maraton, prag, VMA.
Dar este foarte important în anumite perioade ale anului să lucrați la capacitatea musculară. Mușchii voștri au într-adevăr nevoie de un sistem cardiopulmonar puternic pentru a funcționa la capacitate maximă, dar în cealaltă direcție capacitățile aerobice au nevoie de mușchi puternici pentru a transforma toată energia produsă într-o cursă eficientă.
Prin efectuarea acestui tip de pregătire, veți așeza astfel o bază solidă pentru a beneficia pe deplin de progresele rezultate din viitoarele dvs. pregătiri.
Pentru a vă dezvolta capacitățile musculare trebuie să lucrați „împotriva rezistenței”. Această rezistență la efort muscular poate fi produsă de o mașină de greutate dacă vă antrenați în interior. Dar alergarea împotriva rezistenței naturale este mult mai eficientă și mai distractivă. Apoi păstrăm gestul de a alerga.
Această rezistență care se va opune rasei tale va fi de mai multe feluri:
- starea terenului cursurilor dvs. de formare: noroi, nisip, teren instabil ...
- relieful, adică urcările, dar și coborârile.
- dispunerea traseului: schimbări de direcție, viraje necontenite ...
Acest antrenament va avea loc în natură și va fi apoi mai distractiv decât o sesiune tradițională de VMA pe pistă sau pe drum, de exemplu.
Dar creșterea capacității musculare, PMA, nu este doar pentru a vă asigura o bază solidă, deoarece este și, pur și simplu, pentru a vă dezvolta potențialul.
Instrucțiuni de întărire a mușchilor
După cum am văzut, construirea mușchilor se va face jucând cu constrângerile terenului (urcări, teren tehnic etc.), dar și prin variația duratei efortului.
Vom avea astfel sesiuni care vor oferi eforturi foarte scurte, dar mai intense, acestea vor fi apoi sesiuni reale de dezvoltare a PMA și sesiuni mai lungi, dar la intensități mai mici.
1. Sesiuni scurte în natură (sau sesiuni PMA).
Pentru a dezvolta cu adevărat puterea maximă aerobă, eforturile trebuie să fie scurte pentru a atinge intensități ridicate.
În acest context, putem face două tipuri de sesiuni:
- Sesiuni de coaste scurte în timpul cărora vom repeta sub formă de serii de accelerații tonice pe un deal fără a depăși 10 secunde.
- Sesiuni de intervale sub formă de 15 secunde rapid-15 secunde lent.
2. Sesiunea de coastă scurtă
După o perioadă de încălzire de anduranță de 20 până la 30 de minute, veți obține o accelerație tonică care durează 10 secunde pe un deal cu un procent redus (aproximativ 5%). Veți repeta aceste accelerații sub forma unei serii de 5 accelerații. După ce ați terminat de accelerat timp de 10 secunde, veți face o întoarcere pentru a vă întoarce la punctul de plecare prin jogging, apoi veți începe să accelerați din nou și așa mai departe. Între fiecare serie veți observa o pauză la trap și mers de 3 minute.
Procentul coastelor ar trebui să fie scăzut pentru a oferi rezistență la pas, dar fără a-l schimba prea mult. Efortul propus este de 10 secunde, deoarece ritmul de alergare este ridicat (de fapt, veți alerga la un ritm mai mare decât MAS-ul dvs. cu aproximativ 110% din acesta). Prin urmare, nu trebuie să depășiți 10 secunde de efort pentru a nu acumula prea mult „acid lactic” peste repetări. Aceste accelerații trebuie să fie revigorante, dar nu trebuie să se transforme într-un sprint cu riscul de a vă răni.
3. Sesiunea 15-15
Acest antrenament este ciudat similar cu clasicul antrenament lent de 30 de secunde-rapid-30 de secunde găsit în multe programe. În ceea ce privește anii 30-30, este vorba de alternarea în serie a unei accelerații timp de 15 secunde urmată de o recuperare de 15 secunde în rezistență.
Timpul de efort fiind foarte scurt aici, ne putem permite apoi ca dealurile să ruleze la o rată mai mare decât MAS-ul său (în jur de 110%), dar aici, din nou, fiți atenți, nu este vorba de sprint, trebuie să fiți să continuați să rulați rezistență după accelerație (dacă simțiți nevoia să mergeți, este pentru că efortul dvs. este prea intens).