Construirea musculaturii; Cardio; Proporția potrivită; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Doar cei care păstrează echilibrul corect vor obține rezultatele dorite cu pregătirea lor. De aceea, este extrem de important să obțineți corect relația dintre cardio și antrenament cu greutăți. Principalul aspect pe care ar trebui să îl luați în considerare pentru acest lucru este obiectivul dvs. principal de formare. Dacă faci sport pentru a pierde grăsime, echilibrul tău ar trebui să fie complet diferit decât dacă te antrenezi pentru a câștiga masa musculară sau pentru a deveni mai eficient într-un anumit sport.

Care sunt obiectivele tale?

Obiectivele dvs. de antrenament ar trebui să fie punctul de plecare dacă doriți să stabiliți echilibrul corect între antrenamentul cardio și forța pentru dvs. Pe lângă obiectivul principal, ar trebui să luați în considerare și următoarele două aspecte:

• Tipul corpului tău - ești natural subțire? Construiți masa musculară rapid și ușor? Ai tendința să te îmbraci repede?
• Programul tău cardio - te antrenezi cu intensitate scăzută, medie sau mare? Cardio-ul afectează antrenamentul tău de forță? Este antrenamentul tău de forță care interferează cu programul cardio?

Pentru a vă coordona perfect antrenamentul, trebuie mai întâi să aflați care este obiectivul dvs. principal. Vrei să slăbești și să arzi grăsimi? Vă concentrați asupra construirii mușchilor? Doriți să vă îmbunătățiți performanța atletică?

Indiferent de obiectivul pe care l-ați avea, acesta va fi întotdeauna mult mai eficient și de succes dacă vă concentrați doar pe un singur scop. Procesele legate de antrenament și nutriție pentru pierderea de grăsime și construirea mușchilor, de exemplu, sunt complet diferite și nu funcționează bine împreună. Dacă încercați să prindeți doi iepuri în același timp, s-ar putea să nu ajungeți deloc la succes.

Antrenament pentru a construi mușchi

Dacă doriți să construiți mușchi, atunci ar trebui să faceți, în principiu, mai puțin cardio decât cineva care își propune să slăbească. Un bun punct de plecare este de 20 până la 30 de minute de cardio pe sesiune. În funcție de ceilalți factori pe care îi vom discuta în cursul acestui articol, antrenamentul cardio mai lung/mai scurt poate fi mai eficient pentru dvs. Dacă faci și antrenament de forță de aproximativ 3 ori pe săptămână, acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a menține și a construi masa musculară.

Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, în general ai nevoie de mai puțin cardio, la urma urmei, scurtează timpii de recuperare și arde calorii, ambele fiind contraproductive pentru construirea mușchilor. 1 până la 2 unități cardio pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru a menține sistemul cardiovascular în mișcare și procentul de grăsime corporală sub control, în timp ce în același timp construcția musculară nu este afectată negativ. De asemenea, ar trebui să faceți antrenament de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână. Ar fi chiar mai bine de până la 6 ori, cu condiția să vă puteți recupera suficient și să continuați să faceți progrese.

Antrenament pentru slăbit

Când pierdeți în greutate, obiectivul dvs. principal ar trebui să fie să ardeți cât mai multe calorii posibil, menținând în același timp masa musculară, dacă este posibil. Deoarece este posibil să consumați mai puține calorii în acest timp, corpul nu poate construi cu adevărat masa musculară - prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra menținerii masei musculare existente.

Cardio stimulează arderea grăsimilor în mod eficient și durabil - prin urmare, ar trebui să o faceți mai des pentru a scăpa de rezervele de grăsime neîndrăgite. Vă recomand de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 30-50 de minute (cu cât este mai intensă, cu atât este mai scurtă). Amintiți-vă, totuși, cu cât faceți mai mult cardio, cu atât ardeți mai multe calorii, ceea ce vă face să pierdeți în greutate mai repede. Prin urmare, merită luat în considerare antrenamentul de rezistență chiar și de 5 până la 6 ori pe săptămână.

Antrenament pentru creșterea performanței

Dacă te antrenezi pentru a deveni mai eficient într-un anumit sport, numărul ideal de unități cardio depinde în mare măsură de rezistența, mușchii și cerințele de forță ale sportului respectiv. Un alergător de maraton, de exemplu, trebuie să îndeplinească cerințe complet diferite de un jucător de hochei sau de fotbal.

Cu cât sportul este mai intensiv în anduranță, cu atât aveți nevoie de mai multe unități cardio și cu atât mai mare trebuie să vă concentrați asupra antrenamentelor de anduranță. Pe de altă parte, dacă sportul dvs. necesită mai multă putere și putere, concentrarea dvs. ar trebui să se concentreze în primul rând pe construirea forței necesare și, în consecință, veți avea nevoie de mai puțin antrenament cardio. Desigur, există multe sporturi care necesită atât forță, cât și rezistență - caz în care programul dvs. de antrenament ar trebui să fie echilibrat în consecință.

Care este tipul tău de corp?

Acum, că ne-am prezentat atenția asupra antrenamentului și liniile directoare generale, trebuie să analizăm mai atent tipul de corp.

În principiu, există trei tipuri diferite de corp:

• Ectomorf
• Endomorf
• Mesomorf

Cu toate acestea, aproape nimeni nu are un anumit tip de corp, ci mai degrabă un amestec dintre cele trei tipuri de bază.

Care este tipul tău de corp? Testul!

Ce tip de corp aveți și mai ales cum puteți afla? Este ușor, cu acest test simplu!

Ectomorf

Cineva cu un fizic ectomorf este natural subțire și are o structură osoasă mai subțire. Aproape se pare că o astfel de persoană poate „mânca ceea ce își dorește fără să se îngrașă”.

Arderea grăsimilor este foarte ușoară pentru un ectomorf, astfel încât aceste persoane au nevoie în general de mai puțin cardio pentru a slăbi. De 2-3 ori pe săptămână ar trebui să fie suficient. Un ectomorf care dorește, de asemenea, să construiască masa musculară ar trebui să anuleze chiar cardio-ul complet, pentru a oferi corpului suficient timp de recuperare pentru a construi mușchi. De 1 până la 2 ori pe săptămână ar trebui să fie cu siguranță cardio maxim la construirea mușchilor și, în ceea ce privește antrenamentul de forță, 2 până la 3 ședințe pe săptămână ar trebui să fie suficiente pentru rezultate decente.

Endomorf

Tipul endomorf este greul dintre tipurile de corp. De obicei, formează și depozitează grăsimea foarte repede și o descompune doar încet. Pe de altă parte, un endomorf tinde, de asemenea, să acumuleze masă musculară mult mai rapid și mai ușor decât un ectomorf, de exemplu.

Pentru cineva cu un tip de corp endomorf, cardio este extrem de important în reducerea grăsimii corporale. Minimul absolut este de 3 ori pe săptămână, dar pentru rezultate eficiente și mai bune sunt recomandate 5 până la 6 sesiuni de cardio pe săptămână. Un endomorf care dorește să acumuleze masa musculară ar trebui să facă, de asemenea, cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână, deoarece corpul tinde să acumuleze mai multe surplus de calorii sub formă de rezerve de grăsime. Avantajul acestui tip de corp este că are în mod semnificativ mai multe rezerve de energie pentru construirea mușchilor și, prin urmare, poate construi masa musculară rapid și ușor.

Mesomorf

Mezomorful este norocos, la urma urmei, el este o persoană cu mușchi natural. Acest tip are umeri relativ largi și talie subțire (cunoscută și sub denumirea de „forma corpului în V”) și are tendința de a construi mușchi și de a pierde rapid grăsime. O persoană cu un corp mezomorf poate pierde grăsimi nedorite cu doar 1 până la 2 cardio pe săptămână. și obțineți rezultate bune. În același timp, corpul tinde apoi să reducă mai puțin masa musculară existentă, astfel încât pierderea de grăsime și formarea musculară să poată avea loc relativ simultan. Cardiomezomorfele pierd, de asemenea, mai multe grăsimi corporale decât celelalte două tipuri de corp, deoarece masa musculară suplimentară le oferă un avantaj caloric (mușchii ard calorii suplimentare). Un mezomorf care dorește să construiască masa musculară poate face acest lucru relativ ușor, deoarece corpul lor se străduiește aparent de la capăt pentru a construi și a menține mușchiul. Pentru a menține echilibrul și a îmbunătăți rezistența, mezomorfii ar trebui să facă la fel de mult cardio ca și antrenamentul de forță.

Ce fel de cardio?

Tipul de cardio pe care îl faceți are un impact imens asupra frecvenței cu care trebuie să vă exercitați pentru a obține rezultatele dorite.

Cardio de intensitate redusă

Puteți face cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta lent, practic în fiecare zi (chiar de mai multe ori pe zi) pe o perioadă lungă de timp. Corpul tău se poate recupera ușor după această formă de antrenament, indiferent de tipul corpului și de obiectivele individuale. În plus, are doar o influență negativă foarte mică asupra creșterii musculare și poate ajuta la arderea suplimentară a caloriilor și a grăsimilor.

Cardio de intensitate moderată

Cardio cu intensitate moderată, cum ar fi înotul sau joggingul, pe de altă parte, nu trebuie făcut în mod constant. Acest tip de antrenament necesită mai multă energie - atât pentru performanța atletică, cât și pentru recuperarea ulterioară. Cineva care vrea în primul rând să slăbească și să slăbească ar trebui să planifice 4 până la 6 unități cardio moderate pe săptămână timp de 20-30 minute fiecare. Cineva care dorește să construiască mușchi, pe de altă parte, ar trebui să reducă această formă cardio la 2 până la 3 unități.

Cardio de intensitate mare

Cardio de intensitate ridicată este de departe cea mai intensă formă de exercițiu și poate oferi cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil. De exemplu, antrenamentul de intensitate ridicată include activități precum sprinturi sau antrenament pe intervale și chiar vă poate ajuta să obțineți literalmente figura dvs. de plajă în ultimul moment. În principiu, puteți considera totul ca un antrenament de intensitate ridicată care vă cere performanța maximă absolută și în care sunteți capabil să mențineți performanța doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Chiar și antrenamentul intensiv de forță cu pauze scurte de odihnă poate servi ca unitate cardio de intensitate ridicată în acest sens.

Forma de antrenament este extrem de eficientă în pierderea în greutate și poate topi pur și simplu excesul de grăsime. Nu numai că vă asigură că ardeți multe calorii în timpul exercițiilor, ci și crește rata metabolică pentru o lungă perioadă de timp după exerciții. Aceste antrenamente extrem de grele nu trebuie făcute la fel de des ca un cardio moderat, deoarece corpul se recuperează lent. Dacă vă antrenați pentru a vă reduce procentul de grăsime corporală, ar trebui să faceți cel puțin 2 și maximum 3 unități de cardio de intensitate ridicată pe săptămână. Dacă, pe de altă parte, obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, se recomandă 1-2 unități pe săptămână, două fiind maximul absolut.

De cât cardio aveți nevoie acum?

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor trei factori care sunt relevanți pentru programul dvs. cardio personal.

Fiecare corp este diferit și, prin urmare, fiecare persoană reacționează diferit la diferite forme de antrenament. Pentru a afla cât de mult cardio este ideal pentru dvs., trebuie să ne uităm la toți cei trei factori (obiectivul antrenamentului, tipul corpului, tipul cardio) separat și împreună. Când vă notați valorile, ar trebui să apară un anumit model. Iată un exemplu:

• Scop: Pierderea grăsimii/Pierderea în greutate - Cardio de 3 până la 6 ori pe săptămână
• Tipul corpului: Endomorph - Cardio de 3 până la 6 ori pe săptămână
• Tipul cardio: antrenament de intensitate ridicată - de 2 până la 3 ori pe săptămână
• Antrenament de forță: de 3 ori pe săptămână

Conform acestor valori, o persoană endomorfă care se antrenează în principal pentru a-și reduce procentul de grăsime corporală și face antrenament de intensitate ridicată ar trebui să facă cardio de 3 ori pe săptămână și antrenament de forță de 3 ori pe săptămână.

Iată un alt exemplu:

• Scop: Construcție musculară - cardio de 1-2 ori pe săptămână
• Tipul corpului: Ectomorf - Cardio de 1-2 ori pe săptămână
• Cardioart: antrenament de intensitate redusă - de 2 până la 3 ori pe săptămână (minim, dar poate fi făcut și mai des)
• Antrenament de forță: de 3 până la 4 ori pe săptămână

Aceasta înseamnă că o persoană ectomorfă care dorește în principal să câștige masă musculară și face cardio de intensitate scăzută ar trebui să facă cardio aproximativ 2 zile pe săptămână pentru a-și construi mușchii, menținând în același timp procentul de grăsime corporală sub control.

Concluzie

Desigur, situația individuală a fiecărei persoane este diferită și, prin urmare, poate fi interpretată diferit. În cele din urmă, este posibil ca planul dvs. de antrenament să depindă doar de cât timp aveți pentru acest sport.

Aceste instrucțiuni sunt menite pur și simplu să vă ajute să dezvoltați o idee de bază a cantității corecte de cardio pentru diferite obiective atletice. Sfatul nu este o regulă și nu trebuie respectat cu strictețe - experimentați puțin, aceasta este singura modalitate de a afla ce plan de formare este cel mai potrivit pentru dvs.

---