Construirea musculaturii Ce trebuie să mănânci pentru a construi mușchiul - FOCUS Online

Este mai mult decât un antrenament greu: pentru a construi mușchi, sportivii de forță acordă o atenție deosebită dietei lor. Este deosebit de important să mâncați ceea ce trebuie în primele ore după exerciții. Omul de știință în sport Ingo Froböse explică ce este important.

Sportivii de forță care doresc să construiască mușchi trebuie să acorde o atenție deosebită compoziției nutrienților atunci când mănâncă. Timpul după unitatea de sport este deosebit de important. Pentru că într-o fereastră scurtă, metabolismul rulează la viteză maximă. Omul de știință sportivă Ingo Froböse explică ce face nutriția perfectă și ce vă puteți salva.

Folosiți „fereastra anabolică” pentru a construi mușchi

În antrenamentul de forță se desfășoară proces catabolic in corp. În această fază, metabolismul descompune carbohidrații, grăsimile și proteinele.

După antrenament, corpul intră în loc stare anabolică. În această „fereastră anabolică” activitatea sa metabolică este sporită, acum construiește celule și le repară.

„Acestea sunt de obicei primele două ore după exerciții. Sunt foarte sensibili la organism, metabolismul este mai activ. Sportivii pot folosi acest timp pentru a obține rapid succes în construirea mușchilor ”, explică Froböse.

De asemenea, interesant: construirea mușchilor și pierderea în greutate - aproape toată lumea face această greșeală

Un aport adecvat de proteine este relevant pentru construirea mușchilor în această fază. Proteina consta din aminoacizi si este cel mai important element de baza al organismului. Pentru a construi mușchi, sportivii au nevoie de o dietă bogată în proteine. Aportul de energie este, de asemenea, crucial. ”Pe lângă sportivi, desigur, aceștia ar trebui să-și acopere necesarul de vitamine cu legume și fructe.

Combinația de proteine și carbohidrați

Omul de știință în domeniul sportului recomandă întotdeauna stimularea acumulării de proteine cu carbohidrați. Combinația este necesară, potrivit lui Froböse, deoarece carbohidrații furnizează energie corpului și accelerează astfel sinteza proteinelor.

Spre deosebire de suplimentele alimentare, alimentele naturale conțin nu numai proteine, ci și carbohidrați. „De exemplu, leguminoasele conțin în jur de 30% proteine, restul constând din carbohidrați și grăsimi - și tocmai acesta este lucrul bun.”

Pe lângă leguminoase precum fasole și linte, el sfătuiește să mănânce mult lapte și produse din brânză. În plus, ouăle, tofu-ul și peștele au furnizat, de asemenea, o cantitate mare de proteine.

O altă modalitate de a alimenta rapid corpul cu proteine este cu un shake de proteine. Avantajul este că oferă organismului aminoacizii rapid și ușor de digerat. „Corpul trebuie să tăie și să digere alimentele naturale. Deci, durează mai mult înainte ca organismul să poată accesa aminoacizii. ”Potrivit lui Froböse, totuși, un sportiv amator normal are suficient timp pentru a construi mușchi. În opinia sa, shake-urile proteice ar trebui să fie cel mai bine un supliment, dar niciodată o alternativă la o dietă normală.

Aceste alimente ajută la construirea mușchilor

Ouă
quark cu conținut scăzut de grăsimi
iaurt
brânză
carne slaba (vita, pui, curcan)
peşte
tofu
Leguminoase (fasole, mazăre, naut, linte.)
Cereale (ovăz, quinoa, amarant)
Băuturi din cereale (migdale, lapte de ovăz.)
fructe și legume

Diferențe între sportivi de forță și rezistență

„Sportivii de anduranță cred adesea că au nevoie de multă energie, adică de mulți carbohidrați. Procedând astfel, mulți uită că țesutul este, de asemenea, distrus atunci când merge, de exemplu. Așadar, aveți nevoie și de proteine - deși într-o doză mai mică. "Ingo Froböse recomandă:

Pentru non-sportivi: 0,8 - 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
Pentru sportivii de anduranță și amatori: 1 - 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
Pentru sportivi de forță: 1,5 - 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală

Froböse subliniază că un aport de proteine de peste 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală nu este absolut necesar pentru sportivii amatori.

Deoarece femeile au, în general, mai puțină masă musculară, potrivit Froböse, ar putea pierde aproximativ zece la sută din aportul lor de proteine. Aceasta înseamnă că nu puteți compensa masa musculară redusă consumând mai multe proteine.

Grăsime: importantă pentru regenerare

Pe lângă carbohidrați și proteine, al treilea macronutrienți „grăsimi” este, de asemenea, crucial. Este, de asemenea, o sursă importantă de energie pentru sportivi. Bărbații au nevoie de el pentru producerea de testosteron, care la rândul său este unul dintre cei mai importanți hormoni care construiesc mușchii.

În timp ce în cazul proteinelor și carbohidraților cantitatea este mai importantă, în cazul grăsimilor accentul este pus pe tip - calitatea este importantă. Oamenii de știință diferențiază fundamental acizii grași saturați și nesaturați.

Grăsime saturată

Nu sunt esențiale. Corpul le poate face singur. Se găsesc în principal în lapte și unt. Acestea cresc colesterolul din organism și pot favoriza astfel întărirea arterelor și inflamația.

Acizi grași nesaturați

Sunt esențiale, corpul are absolut nevoie de ele, dar nu le poate produce singur. Acesta este motivul pentru care trebuie să obțineți acizi grași nesaturați prin alimente. Acizii grași pot avea un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și pot inhiba reacțiile inflamatorii. Acestea sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece sunt implicați în structura membranelor celulare. Aceștia acționează și ca purtători ai vitaminelor liposolubile A, D, E și K.

Sportivii ar trebui să se concentreze în primul rând pe un aport adecvat de acizi grași omega 3 și omega 6. Acestea susțin regenerarea după un efort intens. Prin urmare, acestea sunt deosebit de potrivite uleiuri vegetale, pește gras, avocado, nuci și semințe.

Nutriția perfectă pentru construirea mușchilor

Așa ar putea arăta dieta ta într-o zi de antrenament. Când alegeți și cantitatea de alimente, asigurați-vă mai întâi că vă satisfaceți nevoile de proteine. Apoi combinați alimentele bogate în proteine cu alte surse de carbohidrați și grăsimi.

Societatea germană de nutriție recomandă, cel puțin 50 la sută a necesităților de energie sub formă de Carbohidrați mușamaliza. Procentul de grăsime ar trebui totuși 35 la sută nu depășește.

Un exemplu de zi ar putea arăta astfel:

Mic dejun: Muesli colorat de putere

O porție mare de quark cu conținut scăzut de grăsime acoperit cu fulgi de ovăz, nuci, banane și afine.

Luând prânzul: Salată bogată de avocado

Se ornează cu pene de avocado, un ou fiert și bucăți de somon prăjit pe o salată. Într-un dressing din iaurt sau ulei de măsline, cu câteva felii de pâine integrală.

Masa de seara: Curry vegetarian de naut

Tăiați dovleceii, ciupercile și tofuul în bucăți mici și sotati-le în ulei de cocos. Adăugați nautul moale și îndepărtați-l cu lapte de cocos. Condimentat cu curry, boia și usturoi, felul de mâncare se potrivește perfect cu orezul.

Pentru între: O mână de nuci, fructe de pădure sau bare de muesli vă oferă puterea de care aveți nevoie în timpul zilei.