Construirea musculaturii cu ceto partea 2 Dieta ciclică ketogenică
Săptămâna trecută, am vorbit despre dieta ketogenică vizată, o versiune modificată a dietei ketogenice cu aport țintit de carbohidrați în zilele de antrenament. O altă variantă și mai cunoscută este dieta cetogenica ciclica, de asemenea CKD (Dietă Cetogenică Ciclică) numit. Acest lucru este mai potrivit pentru culturistii profesioniști, deoarece un volum ridicat de antrenament ca bază contribuie semnificativ la succesul dietei.
Deci, dacă sunteți încă la începutul dezvoltării antrenamentului sau nu ați fost în cetoză de prea mult timp, atunci vă sfătuiesc împotriva CKD, alimentarea aduce cantități mari de carbohidrați cu acesta și, prin urmare, este necesară numai dacă sunteți în cetoză Atinge limitele și dieta cetogenă vizată (TKD) nu mai este suficientă.
Ce este dieta cetogenică ciclică?
La fel ca în cazul TKD, scopul CKD este beneficii pentru sănătate și arderea grăsimilor intrați în dieta ketogenică și în plus, o creștere a performanței la antrenament a ajunge. Marea diferență față de TKD este că carbohidrații nu sunt încorporați în jurul antrenamentului. La CKD există două cicluri, în ciclul 1 ne lipsim de carbohidrați și suntem în Cetoza, Ciclul 2 constă într-o perioadă scurtă de 1 până la 2 zile în care așa-numitul Retrimite are loc pentru a umple depozitele de glicogen muscular, acest lucru se face consumând o cantitate mare de carbohidrați.
Pentru ca dieta cetogenă ciclică să funcționeze, depozitele de glicogen din mușchi trebuie golite complet înainte de fiecare reîncărcare. Pentru a sublinia din nou, CKD nu este potrivit pentru dvs., dacă sunteți doar la începutul construcției musculare și nu furnizați încă performanțele necesare pentru a goli complet memoria. Pentru a rezuma pe scurt: Antrenamentul regulat de intensitate ridicată este o condiție prealabilă pentru CKD.
Deci, în CKD trecem între zile ketogenice iar cei cu puternici aport crescut de glucide. Cea mai comună metodă de CKD constă din 5-6 zile în cetoză și 1-2 zile ambalate cu carbohidrați. Deoarece avem „doar” 5-6 zile până la următorul carbohidrat, este necesar un volum mare de antrenament, altfel depozitele de glicogen muscular nu sunt încă goale. Desigur, puteți proiecta perioadele diferit, astfel încât perioadele mai lungi (10-12 zile în cetoză) sau perioadele mai scurte s-au dovedit a fi de succes. Cred că săptămâna de 7 zile oferă pur și simplu un calcul practic, astfel încât să puteți mânca mai mult sau mai puțin „normal” în weekend fără a fi nevoie să acordați atenție cetozei.
În zilele de încărcare a carbohidraților, metabolismul corpului oprește cetoza pentru o perioadă de timp și alimentează depozitele de glicogen ale mușchilor pentru a fi pregătiți pentru intensitatea ridicată a viitorului ciclu de antrenament.
CKD este potrivit pentru mine?
Dacă aveți deja multă experiență în antrenamentul cu greutăți și vă antrenați în mod regulat foarte intens cu greutăți mari și ați fost, de asemenea, în cetoză de cel puțin 12 săptămâni, atunci acesta este variantă clasică a dietei anabolice o variantă potrivită pentru construirea mușchilor. Există însă riscul să adăugați și puțină grăsime. Acest tip de dietă ketogenică modificată nu este recomandată pentru începători, este foarte ușor să mănânci în exces, să câștigi din nou în greutate, iar antrenamentele sunt foarte obositoare.
Cum folosesc CKD?
Faza ketogenică nu este diferit de dieta ketogenică normală. Distribuția macronutrienților este ca de obicei, dar cum vă calculați nevoile de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru zilele ceto?
Glucidele ar trebui să rămână sub 30 g, mai bine sub 20 g pe zi. Puteți calcula necesarul aproximativ de proteine utilizând următoarea formulă: 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, pentru un bărbat de 90 kg (90 kg = 198 lire sterline), ar fi 158 g de proteine pe zi. În anumite circumstanțe, acest lucru poate fi un pic prea mult, simți-ți drumul încet. Există metode de calcul mai precise, pe care le voi intra în următorul meu articol. Restul caloriilor tale sunt umplute cu grăsimi bune. Aici puteți calcula caloriile de care aveți nevoie pentru ca corpul dvs. să funcționeze corect, calculatorul de calorii vă arată rata metabolică bazală, rata metabolică a performanței și rata metabolică totală.
Alimentarea aduce corpul de la cetoza la o stare anabolica și ar trebui să-i oferiți prima încărcare de carbohidrați înainte de ultimul antrenament al săptămânii, de preferință cu 5-6 ore înainte de antrenament, pentru a stimula producția de enzime hepatice. O cantitate mică de 25 până la 50 g de carbohidrați este potrivită pentru acest lucru. În plus, 25 până la 50 g de carbohidrați, de preferință un amestec de glucoză și fructoză, sunt adăugate din nou corpului cu puțin timp înainte de antrenament. Scopul acestui aport este de a reîncărca de data aceasta depozitele de glicogen din ficat.
Varianta 1 de reîncărcare a carbohidraților - realimentare murdară
În prima metodă nu trebuie să acordați atenție macronutrienților dvs. și puteți mânca literalmente ceea ce doriți în faza de carbohidrați! Mulți sportivi se descurcă foarte bine cu această variantă și nu acordă nicio atenție cantității de calorii sau nutrienți. O fază relaxantă când altfel trebuie întotdeauna să fii cu ochii pe distribuția nutrienților. Cu toate acestea, dacă rezultatele nu îndeplinesc obiectivele dorite, ar trebui preferată metoda 2.
Varianta 2 de încărcare a carbohidraților - Reîncărcare curată
Aici acordați atenție macronutrienților și, în primele 24 de ore de alimentare, ar trebui să consumați 70% din cantitatea totală de calorii din carbohidrați. Restul de 30% este împărțit între grăsimi și proteine. În a doua zi cobori puțin cu carbohidrații la 60% din calorii, 25% obțin proteina și restul de 15% merg în contul de grăsimi.
Foarte important: Numerele de mai sus sunt doar orientări. Cu puțină bâjbâială și experimentare, puteți găsi raportul perfect între carbohidrați, proteine și grăsimi în zilele de alimentare.
Cum mă întorc în cetoză după o reîncărcare cu carbohidrați?
Cetoza apare atunci când depozitele de glicogen din ficat sunt goale, deci trebuie să punem la zero acest lucru. Pentru a realiza acest lucru, am creat aici un mic ghid, nimic nu ar trebui să meargă prost.
- Ziua 1: Post până la ora 18:00
- Ziua 2: După ce te-ai trezit la antrenament. Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT - mai multe despre acest lucru într-un articol viitor) sau antrenamentul de condiționare foarte intensiv sunt ideale aici. Dieta nu trebuie să conțină aproape niciun carbohidrat.
- Ziua 3: Din nou, antrenamentul trebuie făcut pe stomacul gol. Acum puteți crește din nou carbohidrații la 20-30 g.
Acum corpul tău ar trebui să fie din nou în stare de cetoză sau ar trebui să fie în cetoză în scurt timp.
Dacă ați fost în cetoză pentru o lungă perioadă de timp înainte de începerea CKD, va fi bineînțeles mai ușor pentru corpul dumneavoastră să treacă înainte și înapoi între cele două etape și cu cât vă antrenați mai intens, cu atât veți reveni mai repede la cetoză. După cum știm, furnizorii importanți de energie în cetoză sunt grăsimile, un ulei optim aici este uleiul Flowgrade C8 fabricat din acid caprilic (100% MCT).
Acum v-am prezentat cele două variante modificate ale dietei ketogenice. Partea 1 despre aportul țintit de carbohidrați poate fi găsită aici. Ce variantă preferați? Ce părere aveți despre carbohidrați ca un supliment la dieta ketogenică în general? Împărtășiți-vă experiențele cu noi aici, pe blog sau pe Facebook.