Construirea musculaturii cu proteine ​​pentru succes rapid

Antrenament cu greutăți și nutriție

Construirea musculaturii: cu proteine ​​pentru succes rapid?

13.04.2016, 10:16 | | tm (CF)/ses

proteine

Antrenamentul de forță vizat și o dietă bogată în proteine ​​sunt elemente esențiale în construirea mușchilor. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

  • divide
  • Fixare
  • Tweet tipărește
  • Pentru a trimite prin poștă
  • redactie

În plus față de antrenamentul regulat de forță, dieta corectă este un factor esențial pentru construirea musculară de succes. Dar un aport crescut de proteine ​​determină într-adevăr creșterea rapidă a mușchilor? Și câtă proteină trebuie luată când? Veți găsi răspunsuri mai jos.

Alimente optime pentru construirea mușchilor
Serii foto cu 9 imagini

Frumos și sănătos: de ce construiți mușchi?

A avea un procent ridicat de masă musculară vă ajută să vă lăsați și să rămâneți mai slabi mai repede. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul de bază și de performanță al metabolismului dvs. este crescut și optimizat prin mai multă masă musculară. Chiar și atunci când sunteți inactiv fizic, corpul dumneavoastră consumă mai multă energie, deoarece este necesară pentru menținerea mușchilor. În plus, corpul persoanelor musculare se bazează din ce în ce mai mult pe rezervele de grăsime în timpul antrenamentelor de anduranță, așa cum explică revista „Fit for Fun”.

Construcția musculară nu este utilizată doar în scopuri estetice, ci și întărește sistemul de apărare al corpului, conform „Apotheken Umschau”. Antrenamentul de forță vă întărește sistemul cardiovascular și previne boli precum osteoporoza, arterioscleroza, hipertensiunea arterială și diabetul de tip II.

Pe lângă antrenamentul regulat al forței, dieta joacă și un rol important în construirea mușchilor. Este important să vă asigurați că aportul de proteine ​​este adecvat pentru efort, deoarece acesta oferă elementele de bază pentru construirea mușchilor.

Proteinele ca elemente constitutive ale vieții

Pe lângă carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt surse importante de energie pentru organism. Proteinele servesc organismului în primul rând ca material de construcție pentru celule, organe, sânge și mușchi. Proteinele constau din aminoacizi, pe care organismul nu îi poate produce decât într-o măsură limitată. Așa-numiții aminoacizi esențiali trebuie luați zilnic prin alimente.

Potrivit Societății Germane de Nutriție, aportul zilnic de proteine ​​pentru un adult este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală și variază în funcție de vârstă și stil de viață. Cu toate acestea, aceste informații se aplică numai persoanelor care sunt active fizic în medie. Sportivii au o nevoie crescută de proteine ​​datorită tulpinii lor fizice. Mai ales când faceți antrenament pentru construirea mușchilor, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a repara fisurile din mușchi care au fost cauzate de antrenament.

Creșterea necesității de proteine ​​în timpul efortului fizic

Dacă faceți antrenament de forță, necesarul zilnic de proteine ​​crește de la 0,8 grame până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală, în funcție de intensitate, așa cum scrie revista „Men's Health”. Pentru un atlet care cântărește 75 de kilograme, aceasta ar fi între 60 și 150 de grame de proteine ​​pe zi. Pe lângă un aport adecvat de proteine, este important să furnizați organismului suficientă energie pentru a menține activ întregul metabolism.

Un raport nutrițional de 40% proteine ​​la 40% carbohidrați și 20% grăsimi este cel mai bun pentru un începător care dorește să construiască masa musculară, pe măsură ce „Sănătatea bărbaților” continuă. Așadar, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de aproximativ 2.000 kilocalorii. Pentru sportivul de exemplu, cu o greutate corporală de 75 de kilograme și un aport zilnic de proteine ​​de 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, aceasta ar corespunde cu aproximativ 135 de grame de proteine, 135 de grame de carbohidrați și 45 de grame de grăsimi pe zi.

Ce alimente sunt deosebit de bogate în proteine?

De obicei, chiar dacă faceți antrenamente cu greutăți, puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din dieta zilnică. Desigur, există alimente care conțin multe proteine. O distincție generală se face între alimentele cu proteine ​​vegetale și animale.

Sursele bune de proteine ​​pe bază de plante sunt în primul rând:

  • Leguminoasele precum nautul, linte, fasole, arahide, soia și produse din soia, cum ar fi tofu
  • Nuci și migdale
  • Cereale precum orezul, porumbul, ovăzul, grâul, secara, spelta, orzul și meiul
  • Produse din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, fulgi de orez, pâine și paste
  • Pseudograinele precum quinoa, amarantul, hrișca și cânepa

Bune surse de proteine ​​pe bază de animale sunt:

  • Pești precum hering, halibut, somon și macrou și fructe de mare precum crabi
  • Carne precum friptura de vita, fasii de vita, rata, curcan si pui
  • Ouă
  • Lapte și produse lactate precum quark, brânză de vaci, lapte și brânză Harz

Proteine ​​mai bune înainte sau după antrenament?

Pentru o lungă perioadă de timp s-a presupus că organismul trebuia alimentat cu proteine ​​cât mai repede posibil înainte și după antrenament, astfel încât proteina din dietă să fie investită în construirea masei musculare și nu arsă pentru energie. Potrivit unui studiu american al antrenorului Brad Schoenfeld, aceasta s-a dovedit a fi o greșeală, așa cum a raportat „Spiegel Online”. În consecință, nu s-a putut demonstra nicio legătură între creșterea musculară crescută și aportul de proteine ​​în timp util.

Petra Platen, șefa scaunului pentru medicină sportivă și nutriție sportivă de la Ruhr-Universität Bochum, vă sfătuiește să planificați mai multe porții de proteine ​​la fiecare două ore după antrenament. Deoarece timpul de administrare a proteinelor nu este încă complet irelevant: "Există indicii că un aport crescut de proteine ​​accelerează stocarea la scurt timp după antrenament. Dar există, de asemenea, dovezi că formarea proteinelor în mușchi doar la șase până la opt ore după crește cu adevărat viteza după antrenament. "

  • Pierderea de grăsime:Ajută proteinele în scăderea în greutate?
  • Exercițiu fără efort:Antrenament EMS - electricitate pentru construirea musculaturii
  • Sursa de proteine:Scuturarea proteinelor pentru scăderea în greutate și construirea mușchilor - sfaturi și rețete
  • Prevenirea durerii:Antrenament pentru fasie - 6 exerciții pentru mai multă bunăstare
  • Combate tensiunea musculară:Fascia - slăbiți țesutul conjunctiv și ameliorați durerile de spate

Cu toate acestea, în general, asigurați-vă că nu mâncați o masă mare cu cel puțin o oră înainte de antrenament, deoarece acest lucru împovără stomacul și nu este favorabil antrenamentului dvs.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.