Construirea musculaturii Exerciții și dietă adecvate pentru începători

Prezentare generală

Oricine începe antrenamentul pentru construirea mușchilor vrea vezi repede succesul. Modul de a curăța masa musculară este o chestiune de disciplină și răbdare. Cu un antrenament inteligent, oricine își poate construi un corp impresionant - arătăm cele mai importante lucruri de făcut și nu, tehnici eficiente de intensitate și oferim sfaturi valoroase cu care antrenamentul pentru construirea mușchilor este garantat a fi o poveste de succes.

1. Accelerați antrenamentul pentru construirea mușchilor - sfaturi nutriționale

Indiferent de nivelul de performanță: Dieta este un factor esențial de succes în antrenamentul pentru construirea mușchilor. Iată una specială aport adecvat de proteine important pentru a oferi organismului suficientă proteină pentru a construi o nouă masă musculară. Shake-urile proteice de înaltă calitate sunt un mod convenabil și sănătos de a obține proteine.

Chiar după antrenament, proteinele din zer sunt alimentele perfecte. Este rapid digerabil și stimulează sinteza proteinelor astfel încât corpul să fie imediat sprijinit în construirea mușchilor.

Dar shake-urile proteice nu sunt singura modalitate excelentă de a adăuga la dumneavoastră necesități crescute de proteine acoperire în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor. Dacă ești deja cu unul dimineața Lovitura de proteine dorim să începem ziua, vă recomandăm muesli de proteine organice crocante sau a noastră paine proteica pufoasa. Curios? Aici puteți afla mai multe despre produsele noastre proteice:

Pentru încă mai multă eficacitate este în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor Creatina un supliment alimentar util. Aminoacidul are grijă mai mult volum muscular și rezistență la forță. În acest fel, intensitatea antrenamentului poate fi crescută rapid și creșterea musculară stimulată.

2. 5 sfaturi pentru antrenamentul pentru construirea mușchilor

1. Exerciții funcționale în antrenamentul pentru construirea mușchilor

În antrenamentul pentru construirea mușchilor, accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe mișcări funcționale. Aceasta înseamnă să efectuați în mod regulat exerciții de bază care să lucreze grupuri musculare mari în loc să instruiți grupuri musculare mici izolate.

Exerciții de bază precum Squats, deadlift-urile și presele pe banc sunt caracterizate de tensiunea pe grupe musculare mari și necesită întotdeauna executarea unor secvențe complexe de mișcări. Antrenamentul funcțional pentru construirea mușchilor nu numai că îi face pe mușchi să crească, ci și să antreneze toate abilitățile de coordonare și să te facă potrivit pentru toate provocările de zi cu zi.

Începătorii își pot compune antrenamentul pentru construirea mușchilor în întregime din exerciții de bază. Dar chiar și la un nivel avansat, unitățile ar trebui să conțină întotdeauna 60-70% mișcări funcționale.

2. Antrenamentul pentru construirea musculaturii necesită o îmbunătățire regulată

Progresia regulată, adică creșterea greutăților utilizate în antrenament, este esențială pentru progresul în antrenamentul de construire a mușchilor. Mai multă forță înseamnă și mai multă masă musculară.

Mușchii ar trebui să-și atingă limitele în timpul antrenamentului. Aceasta este singura modalitate de a seta un stimul de antrenament la care mușchiul se adaptează. Această adaptare face mușchiul mai mare și mai puternic, astfel încât să poată face față mai bine stresului data viitoare. Acest efect se numește super compensare.

Antrenamentul de succes pentru construirea mușchilor necesită acest lucru,

să expună constant mușchii la noi stimuli,

care îi împing la limitele lor și îi obligă să se adapteze.

Începătorii ar trebui să încerce să își mărească greutatea cu 5 până la 10%, aproximativ fiecare altă unitate. Într-un stadiu avansat, ar trebui să vedeți o tendință ascendentă la fiecare două până la trei săptămâni. Dacă creșterea nu reușește, răbdarea este importantă: oricine poate avea o zi proastă.

3. Fără antrenament pentru construirea mușchilor fără antrenament pentru picioare

În antrenamentul pentru construirea mușchilor, picioarele ar trebui să fie provocate în aceeași măsură ca și restul corpului. Acest lucru previne dezechilibrele optice și ortopedice. În plus, întregul corp beneficiază de exerciții grele la picioare. De exemplu, genuflexiunile dezvoltă și mușchii spatelui și abdominali.

4. Planul adecvat de nutriție și antrenament pentru antrenamentul dvs. de construcție musculară

Dieta pentru construirea musculaturii

Dacă te antrenezi din greu și vrei să construiești eficient mușchiul, acesta este al tău Creșterea necesității de proteine. Prin urmare, este important să îndepliniți această cerință suplimentară prin dietă. Cu șablonul nostru, puteți utiliza fișierul dvs. plan individual de nutriție start. Deci, puteți documenta exact câte proteine ați consumat deja. Mai ales Se agită proteinele, precum Proteine din zer, sunt ideale ca un shake suplimentar sau post-antrenament.

Plan de antrenament pentru construirea musculaturii

Sportivilor recreaționali le lipsește deseori planul necesar pentru antrenamentele specifice pentru construirea mușchilor. Deși primele câteva luni de antrenament sunt în mare parte de succes, așa-numitele platouri de antrenament sunt atinse rapid. Antrenamentul pentru construirea mușchilor stagnează după câteva săptămâni și nu există progrese.

Cei care încep doar să se antreneze rămân de obicei sub capacitățile lor pe termen mediu. Grupurile musculare tind să nu fie antrenate într-un mod echilibrat și cantitatea potrivită pentru fazele de antrenament și regenerare este ratată. Lipsa planificării duce la ineficiență.

Prin urmare, este necesar atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență să creeze un plan de antrenament pentru antrenamentul de construire a mușchilor și să îl urmeze în mod consecvent pentru o perioadă de câteva săptămâni. Aici sistemul 5x5 s-a dovedit a fi deosebit de eficient.

5. Antrenamentul pentru construirea musculaturii este o chestiune de răbdare

Antrenamentul pentru construirea musculaturii nu are loc peste noapte. Succesul pe termen mediu poate fi obținut numai dacă cele trei componente ale antrenamentului, nutriției și regenerării sunt date în mod egal. Deci sunt necesare angajament și răbdare.

Vestea bună: Practic este fiecare corp este capabil să construiască o masă musculară de calitate. Cu un antrenament disciplinat, începătorii în special pot câștiga 0,8 până la 1 kg de mușchi pe lună.

3. 4 tehnici de intensitate pentru antrenamentul de construcție musculară

Cu cât sportivul face mai mult antrenament pentru construirea mușchilor, cu atât este mai probabil ca progresul să încetinească. Este complet normal. Cu toate acestea, platourile în greutate și dezvoltarea optică nu trebuie să fie acceptate, ele pot fi prin noi stimuli de antrenament a depasi. În cele ce urmează, arătăm tehnici de intensitate care pot fi integrate flexibil în antrenamentul de construcție musculară și asigură mai mult succes și varietate în sala de gimnastică.

Tehnica intensității # 1: repetări intensive (exercițiu partener)

Această tehnică de intensitate poate fi realizată numai cu ajutorul unui partener de antrenament. Scopul este de a efectua mai întâi exercițiul independent până la eșecul muscular, până când nu mai este posibilă o repetare independentă. Abia atunci partenerul intervine și ajută la „ridicarea” încă 3-4 repetări.

Superseturile asigură un antrenament eficient în timp pentru construirea mușchilor

și crește-ți rezistența prin timpul mai lung de exerciții continue.

Un exemplu tipic de superseturi a două grupuri musculare opuse este bicepsul cu tricepsul sau spatele cu pieptul.

Tehnica de intensitate # 2: fraze de reducere

Această tehnică de intensitate este una dintre cele mai populare în antrenamentul pentru construirea mușchilor. Un așa-numit set de reducere este folosit pentru a antrena până la eșecul muscular. Apoi, greutatea se reduce cât mai repede posibil și se continuă antrenamentul imediat. Acest ciclu poate fi repetat de trei ori pe exercițiu.

Exemplu: Ghemuiturile se efectuează cu o greutate de 70 de kilograme. Sportivul flectează bara de 8 ori, apoi nu pot fi efectuate alte repetări curate. A redus imediat la 50 kg și l-a flexat de încă 5 ori. Imediat după aceea, îndoaie 30 de kg până la eșecul muscular final. Apoi, superset-ul s-a terminat.

Tehnica de intensitate # 3: repetare negativă

În cazul repetărilor negative, numai mișcarea de întoarcere a unui exercițiu se efectuează independent, în timp ce în faza de împingere sau tragere mai intensă în forță - așa-numita mișcare concentrică - un partener de antrenament te sprijină.

Exemplu: La apăsarea pe bancă, cursantul este susținut prin apăsarea bilei din piept în poziția brațului extins. Scade greutatea fără asistență.

Repetițiile negative sunt valoroase în antrenamentul pentru construirea mușchilor, deoarece necesită forță excentrică, adică capacitatea mușchiului de a încetini mișcările. În plus, antrenează coordonarea intramusculară și poate fi primul pas în învățarea multor exerciții de greutate corporală, cum ar fi pull-up-uri.

Tehnica de intensitate # 4: Superseturi

Cu așa-numitele superseturi, două exerciții sunt întotdeauna efectuate la rând fără pauză. Două grupe musculare opuse, așa-numiții antagoniști, pot fi combinate între ele. Dar este, de asemenea, posibil să lucrăm împreună pe aceeași parte a corpului.

Sfatul nostru pentru rezultate optime în antrenamentul pentru construirea mușchilor: pachetul nostru de construcție muscularăt. Nu putem face pregătirea pentru tine. Dar susțineți construirea mușchilor. Cheia succesului se numește nutriție sportivă de înaltă calitate. În acest pachet sunt Clasice ale nutriției pentru antrenament cu greutăți Unit. Pentru o formare eficientă și durabilă. Incearca:

4. 5 greșeli frecvente în antrenamentul pentru construirea mușchilor

Toți cei care încep antrenamentele cu gantere în sala de gimnastică visează să construiască mușchi. În practică, din păcate, mulți sportivi recreativi renunță prematur. Greșeli tipice de începători duce la lipsa succesului vizibil. Arătăm unde eșuează întotdeauna și cum este foarte ușor antrenamentul pentru construirea mușchilor.

1. Timpii de regenerare sunt păstrați prea scurt

În special în antrenamentul pentru construirea mușchilor, este esențial să păstrați perioadele de odihnă necesare. Cu fiecare stimul intens de stres stabilit în timpul antrenamentului, apar lacrimi mici în mușchi. Organismul folosește zilele de odihnă pentru a repara aceste fisuri și astfel să pregătească mușchii pentru provocările viitoare.

Dacă aceste faze de regenerare sunt neglijate, corpul nu are posibilitatea de a repara și de a construi o nouă masă musculară. Prin urmare, fiecărui grup muscular trebuie să i se acorde cel puțin 48 de ore de regenerare între exerciții.

Dacă te antrenezi în câteva zile la rând, poți folosi un așa-numit plan de antrenament divizat pentru a pune diferitele grupe musculare în diferite unități de antrenament. Sportivii avansați care doresc să lucreze în mod specific asupra punctelor lor slabe în cursul antrenamentului pentru construirea mușchilor vor găsi o soluție excelentă în planul de antrenament cu 4 diviziuni.

2. Ignorarea fazei de încălzire

Indiferent cât de strâns este timpul: încălzirea face parte din antrenamentul pentru construirea mușchilor. Ar trebui să includă inițial o încălzire generală, de exemplu pe banda de alergat sau ergometrul cu canotaj. Aceasta aduce întregul corp la temperatura de funcționare. Apoi, trebuie efectuate mobilizări (întindere dinamică, role cu spumă) și câteva seturi de încălzire cu greutate redusă.

Făcând acest lucru, atât Riscul de rănire minimizat, la fel de bine ca Antrenamentul pentru construirea musculaturii este promovat în mod vizibil. Deoarece doar mușchii suficient încălziți se pot contracta holistic și pot genera forță. În acest fel, pot fi mutate greutăți mari și pot fi stabiliți stimuli de creștere.

3. Antrenamentul monoton previne noi stimuli

Un stimul constant de creștere în timpul antrenamentului este necesar pentru construirea mușchilor. Efectuarea acelorași exerciții la aceeași intensitate în fiecare sesiune duce rapid la stagnare, deoarece organismul nu consideră necesar să se adapteze sub formă de dezvoltare musculară.

Prin urmare: curaj de schimbare. Acest lucru se poate face, de exemplu, sub forma schimbării dispozitivului de antrenament în greutăți libere, utilizând tehnicile de intensitate descrise sau folosind echipamente noi de antrenament, de exemplu un kettlebell.

4. Executarea necorespunzătoare a exercițiului

Învățarea tehnicii adecvate, în special în exercițiile de bază ale genuflexiunilor, deadlift-urilor și preselor pe bancă, este esențială pentru fiecare sportiv de forță ambițios. Executarea necurată nu numai că prezintă riscul de uzură sau chiar de rănire. De asemenea, pierde potențialul antrenamentului pentru construirea mușchilor, deoarece grupurile musculare concentrate nu sunt abordate în mod adecvat și pot provoca dezechilibre.

5. Prea mult ego la alegerea greutății

În fiecare studio de fitness puteți vedea membri ale căror greutăți de antrenament nu sunt adaptate abilității lor atletice. Mulți exercițiali acordă mai multă valoare numărului mare decât exercițiilor corecte. Dacă sunt puse mai multe kilograme decât mușchii sunt capabili să se ridice, tehnica suferă în mod inevitabil.

Acest lucru pune o greșeală pe corp. Pentru a evita acest lucru, este important să exersați mai întâi efectuarea unui exercițiu cu o greutate redusă și să îl creșteți numai atunci când vă simțiți încrezători. Următoarele se aplică întotdeauna în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor: De îndată ce exercițiul începe să sufere din cauza greutății, ar trebui să mutați în jos o treaptă.

Sfatul nostru: Pentru succesul optim al antrenamentului, vă recomandăm pe ale noastre verificare gratuită a corpului. Lasă-l pe al tău IMC calculează și primește sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual.