Construirea musculaturii - în 5 pași către un plan de nutriție
Pe lângă antrenament, dieta joacă și un rol important, deoarece nutrienții sunt necesari în cantități suficiente pentru a construi mușchi. Mai presus de toate, aportul de proteine suficient este foarte important, deoarece este elementul constitutiv al tuturor celulelor și fără de care nu se poate produce construirea musculară. Proteinele sunt necesare și pentru regenerarea celulelor musculare, astfel încât aportul de proteine este foarte important pentru construirea mușchilor, mai ales după antrenament. În plus, consumul unei diete bogate în carbohidrați înainte de mișcare poate ajuta la construirea mușchilor, oferind corpului mai multă energie și crescând astfel durata exercițiului. În planul nutrițional, trebuie acordată atenție unui conținut scăzut de grăsimi și a acizilor grași nesaturați. Un aport suficient de vitamine și minerale este, de asemenea, important.
La ce trebuie să fiu atent atunci când creez?
Planul ideal de nutriție depinde în primul rând de constituția fizică. Aveți deja mușchi și o predispoziție genetică corespunzătoare pentru a construi mușchi? Sau sunteți unul dintre așa-numiții câștigători dificili cărora le este greu să acumuleze masa musculară? Atunci când creați un plan nutrițional pentru construirea mușchilor, este important să luați în considerare cerințele dvs. individuale. Aflați mai întâi ce tip de corp sunteți și ce substanțe nutritive și suplimente sunt ideale pentru a crește în mod specific creșterea musculară. Am fi bucuroși să vă sfătuim.
Nutrienți importanți
În plus față de mese este, de asemenea, pe un hidratare adecvată a fi atent. Deoarece acest lucru permite nutrienților absorbiți să fie transportați în celulele musculare.
Sfat pentru atacul corporal: Bea cel puțin doi până la trei litri de apă pe zi. Cei care fac sport ar trebui să bea un litru în plus pentru fiecare oră în care se află în mișcare.
Aportul optim de fibre, vitamine, minerale și oligoelemente este, de asemenea, important pentru construirea mușchilor. Puteți face acest lucru consumând cât mai multe fructe și legume proaspete.
Proteine pentru construirea mușchilor
Proteinele au multe funcții. Printre altele, acestea sunt responsabile pentru construirea celulelor și repararea țesuturilor. Proteinele, adică proteinele, sunt absolut necesare pentru construirea mușchilor, deoarece furnizează principalul material de construcție. Câte proteine ar trebui să consumi pe zi pentru o creștere musculară optimă depinde de necesarul tău de calorii. Acest lucru trebuie determinat individual, deoarece acest lucru depinde de factori precum procentul de grăsime corporală, greutatea și activitatea fizică. Sportivilor care se antrenează în special pentru a-și dezvolta mușchii li se recomandă un aport de 1,8-2 g proteine pe kilogram de greutate corporală. Când consumați proteine, este întotdeauna important să acordați atenție valorii biologice. Deoarece indică în ce măsură proteinele din alimente pot fi transformate în proteine din corp. Proteinele găsite în alimentele de origine animală sunt mai asemănătoare cu proteinele din corpul uman decât cele din alimentele vegetale. Dacă faceți mișcare regulată, aveți o nevoie crescută de proteine. Asta înseamnă: ar trebui să vă alimentați în mod continuu corpul cu proteine.
Alimentele bogate în proteine din planul nutrițional
- Ouăle - au cea mai mare valoare biologică
- Quark cu conținut scăzut de grăsimi - conține proteine din zer valoroase, care sunt absorbite de organism în mod lent și, astfel, asigură proteine pentru o lungă perioadă de timp
- Carne - bogată în proteine, dar atenție la conținutul de apă. Deoarece cu cât este mai mare, cu atât este mai mic conținutul de proteine
- Pește - conține o mulțime de proteine
Grăsimi și carbohidrați
Plan nutrițional pentru construirea mușchilor pentru utilizatorii avansați
Planul este și anume mai mare de proteine și grăsimi pentru u. A. pentru un efect de sațietate mai bun și pentru o eliberare mai mică de insulină a-ti pasa. Tipurile de corp ecto și mezomorf ar trebui să se concentreze mai mult pe carbohidrați. Dar chiar și tipurile de corp mezomorf se concentrează mai mult pe proteine și grăsimi într-o fază de acumulare. Conform recomandării OMS și în conformitate cu PAL, recomandarea de calorii menționată este mai mică (cu aproximativ 300-400 Kcal mai puțin). Experiența arată, de asemenea, că puteți construi mușchi cu mai puține calorii, iar un aport prea mare de calorii poate duce și la creșterea mai mare a grăsimilor. ´
Planul nutrițional servește drept punct de referință aproximativ și poate fi personalizat. Pentru a furniza în mod constant organismului nutrienți, unul interval de timp de aproximativ 3 ore mâncat. Se mănâncă „curat". De asemenea, este posibil să consumați mâncare rapidă o zi pe săptămână (sau la fiecare 10 zile). La sfârșit de săptămână, obiceiurile alimentare sunt de obicei diferite și în loc de micul dejun recomandat în plan, există opțiunea de a avea Familia sau partenerul de viață mănâncă cu siguranță micul dejun cu tot ceea ce merge cu el.
În faza de slăbire, așa ceva ar trebui evitat pe cât posibil și făcut dependent de dezvoltarea fizică. Masa 4 ar trebui să fie consumat cu aproximativ 1,5-2 ore înainte de scuturarea pre-antrenament. Șocurile pre și post antrenament au fost, de asemenea, înregistrate ca mese. Agitarea înainte de antrenament trebuie consumată cu aproximativ 60 de minute înainte și agitarea după antrenament imediat după antrenament. Meal 7 poate fi consumat la 1 - 1,5 ore după agitare după antrenament. O scurtă notă despre proiectarea antrenamentului: se recomandă antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână.
Grup țintă: 100 kg persoană, bărbat
Aportul de proteine: 2,4g per kg greutate corporală (KG) = aproximativ 240g
Aportul de carbohidrați: 4,5g per kg greutate corporală = aprox.450g
Aportul de grăsimi: 1,4g per kg greutate corporală = aproximativ 130g
Aport total de calorii: aproximativ 4087 Kcal
| Alimente | Proteine (g) | Cărbuni- hidrați (g) | Grăsime (g) |
| Masă 1 100g fulgi de ovăz 30g Body Attack Whey Deluxe (Vanilie) 300ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi | 13.5 25 10.5 | 58.7 2 14.7 | Al 7-lea 1.1 4.5 |
| Masa 2Controlul carbohidraților (Arahide) * | 45 | 15 | 15 |
| Masa 3 300g orez fiert 160g macrou (cutie) ** Legume la alegere | 7.5 22.4 - | 80 13.7 - | 1 20 - |
| Masa 4 200g brânză de vaci 80g nuci amestecate (nesărate) 8 napolitane de ortografie Legume la alegere | 25 14.4 A 8-a - | A 8-a Al 6-lea 45 - | 0,8 45.2 1.6 - |
| Durata mesei 5 (pre-antrenament) 80g My Supps Maltodextrin 40g Body Attack ATTACK Booster în 300-400ml apă | - 4.7 - | 80 - - | - - - |
| Masa 6 (după antrenament) 80g My Supps Maltodextrin 40g Body Attack Whey Deluxe (Vanilie) în 300-400ml apă | - 25 - | 80 Al 4-lea - | - 2 - |
| Masa 7 30g Body Attack Casein (Vanilie) *** 40ml ulei de rapita 250g orez cu budinca (zaharat) | 35 - Al 7-lea | - - 50 | - 40 5 |
| cantitatea totala | 243 | 457.1 | 143.2 |
** Alternativ: pui, carne de vită, tofu, fricasă de pui, cutie de ton
*** Alternativ: quark cu conținut scăzut de grăsimi (nivel scăzut de grăsimi)
Pericol:
Pot exista mici fluctuații ale caloriilor zilnice datorită alternativelor.
Zile fără antrenament:
Aproximativ. 100 g mai puțini carbohidrați și 20 g mai puține proteine. Aportul de grăsime rămâne întotdeauna același.
(Numărul total de calorii 3607 - proteine 2,2 g, carbohidrați 3,5 g și grăsimi 1,4 g per kg KG)
Orele mesei: aproximativ la fiecare 3 ore.
Agitare înainte de antrenament: aproximativ 45-60 de minute înainte de antrenament
Scuturați-vă după antrenament: Imediat după antrenament
Aport zilnic de lichide: 0,35-0,40 ml per kg de greutate corporală (zile de antrenament + 1 litru)